几乎每个人都可以承认身体部位（一个或多个部位）并不太激动。 对某些人来说，是他们的“蝙蝠翅膀”，而另一些人则是在松饼上衣的哀叹中，还有一些人则是他们的雷大腿或过度的“后备箱中的垃圾”。
虽然您的身材是无法商量的，但是健康的饮食和运动可以大大减少您的困扰。 但是一个月时间不多，特别是因为您不能只针对臀部和大腿减肥。 脂肪流失在您的整个身体，最终您的臀部和腿部都会变胖。
要修剪臀部脂肪和大腿脂肪，请执行一项减脂计划并坚持使用，只要花费一个月或一年即可。
清理饮食
当您想减脂时，饮食是寻找改变的第一位。 所有这些小零食和含糖饮料，旅途中的快餐，多余的比萨饼或派真的加起来了，并在大腿和大腿周围增加了磅数。
即使您认为自己吃得很健康，也可能会对未意识到的额外卡路里摄入感到惊讶。 在接下来的一个月中，您的工作要特别小心饮食，饮食要干净，避免摄入额外的卡路里，即使饮食健康。
以下是接下来四个星期（及以后）应避免的一些食物：
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油炸食品
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糖果，糕点，蛋糕和饼干
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白面包和面食
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苏打水和其他甜味饮料
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甚至果汁
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肥肉
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冰淇淋
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甜酸奶
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重酱
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奶油色拉调料
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全脂乳制品
所有这些食物都含有很高的卡路里，其中许多都缺乏营养。
相反，您的饮食应包括：
- 大量新鲜蔬菜和水果
- 全谷类
- 瘦肉，家禽和鱼； 豆腐
- 低脂乳制品
- 鱼，鳄梨，坚果，种子和植物油中的健康脂肪
用最少的油准备食物，并用香草和香料调味。 尝试吃尽可能接近自然状态的食物。 定期饮食均衡，并喝大量水。 保存糖果以备不时之需，不要作弊。
认真运动
心血管运动和力量训练对燃烧脂肪都很重要。 有氧运动时会燃烧卡路里，而力量训练可优化新陈代谢，从而使身体更有效地燃烧脂肪。 在一起做，您会发现大腿和臀部更加苗条，一旦脂肪减少，腿和臀部的肌肉就会变得清晰。
心脏RX
只要您保持热量平衡，下个月进行的任何类型的有氧运动都会帮助您减少脂肪。 快走，慢跑，骑自行车，游泳和跳舞都会消耗卡路里。 做这些运动的强度越高，燃烧的卡路里就越多。
计划在下个月的一周中的大部分时间进行有氧运动。 如果您没有做过有氧运动，请缓慢开始并逐渐增加频率和强度。 了解可能要花一点时间才能看到结果。 逐渐开始锻炼对于预防会伤害您的健身计划的伤害很重要。
由于30天的时间不多，因此您将需要更加努力，更聪明地工作。 一旦您建立了坚实的健身基础，那么在您的每周例行锻炼中进行两次或三个间歇训练，就可以更快地得到结果。
间隔训练锻炼交替进行高强度的锻炼，而强度较低的恢复锻炼。 这些强度上的波动会导致您的身体燃烧脂肪的方式得到改善。 间隔训练在许多情况下比长时间运动更为有效，并且绝对可以节省时间。
间隔可以在自行车，跑步机，轨道，椭圆机，划船器或爬楼梯器上进行。 热身5到10分钟，然后将强度增加到最大或接近最大。 保持此强度水平30秒钟至2分钟，然后降低强度以恢复相同的时间。 重复间隔20分钟，然后冷却。
交替的高强度间歇锻炼与较长的中等强度锻炼。 并每周至少给自己休息一天。
肌肉强化RX
重要的是不要犯那么多人犯的错误：针对特定问题领域进行练习，以解决问题。 虽然做大腿和臀部运动很重要，但您必须建立全身瘦肌肉质量才能获得想要的结果。
每周两到三天不连续，针对您的手臂，肩膀，胸部，背部，核心，臀部和腿部进行阻力训练程序。 这听起来比实际要复杂。 实际上，只要坚持复合练习并以足够的强度进行练习，就不必进行过多的练习。
复合运动一次可以作用多个肌肉群-通常很多。 您可以通过一次锻炼来锻炼大腿，臀大肌，小腿和小腿，而不是对每个肌肉群进行孤立锻炼。 在进行复合运动时，复合运动也比隔离运动燃烧更多的卡路里。
要在一次锻炼中锻炼身体的所有肌肉，请尝试以下常规程序：
- 肩部推举
- 纬度下拉
- 俯卧撑
- 下蹲
- 刺
- 升压
- 自行车仰卧起坐
如果您只是开始进行常规锻炼，则只需开始使用您的体重即可。 如果您一直在锻炼，该是通过做更多组运动或增加体重来增加强度的时候了。 持续进步将促进进一步的肌肉适应，因此您将不断取得成果。
每次练习三至五组，每组八至20次。 您要进行多少组动作和动作取决于您举起的重量和工作的强度。 在许多情况下，三组高强度工作可以达到与五组低强度工作相同的结果。
为了获得最大的收益，每组应该感到具有挑战性，而最后一到两组的最后几个代表则非常具有挑战性。 努力工作有回报。
