根据《美国人饮食指南》，考虑到平均适度运动的女性每天需要大约2, 000卡路里的热量，因此1, 200卡路里的热量并不多。 在这种情况下，获取适量的碳水化合物，脂肪和蛋白质就显得尤为重要。 减肥的每日营养价值将确保您获得所需的所有常量营养素和微量营养素。
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根据美国国家医学科学院的统计，您的卡路里中45％至65％来自碳水化合物，而20％至35％来自脂肪。 蛋白质的官方推荐标准是每千克体重0.8克，但多吃一点可以帮助减肥。
碳水化合物对你并不有害
碳水化合物有很多负面媒体，其中包括体重增加和糖尿病。 尽管某些碳水化合物可以导致这些状况，但许多碳水化合物却不能，并且它们是健康的必需品。
碳水化合物是人体首选的能量来源 。 您的大脑依靠碳水化合物代谢产生的葡萄糖来维持正常功能。 如果您正在锻炼，这是减肥的另一个关键组成部分，则肌肉需要碳水化合物来补充能量，并且在剧烈运动后才能正常恢复。
碳水化合物还提供膳食纤维，即人体只能吸收的少量植物性食物。 纤维对于最佳的消化功能和心脏健康至关重要，它也有助于减肥。 根据2018年营养学研究，即使没有热量限制，高纤维饮食也可以促进减肥。
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2018年《柳叶刀》杂志上的一项前瞻性队列研究和荟萃分析发现，包含大量动物脂肪和蛋白质的低碳水化合物饮食与包含更多植物性蛋白质来源的低碳水化合物饮食相比，具有更高的死亡率风险和脂肪。
你需要多少
您需要多少碳水化合物取决于许多因素，但主要因素是您的活动能力 。 如果您非常活跃，则需要一些碳水化合物。 （如果您非常活跃，则每天还需要超过1, 200卡路里。）如果您处于中等活跃度或久坐不动的状态，则不需要那么多的碳水化合物。
根据美国国家医学科学院的统计，成年人每天应从碳水化合物中获取45％至65％的卡路里。 在1, 200卡路里的饮食中，这是540至780卡路里（135至195克）。
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如果您决定遵循多种低碳水化合物饮食中的一种，请记住，纤维不会计入您的总碳水化合物摄入量。 这意味着您不必切蔬菜。 实际上，您应该吃很多蔬菜。
健康碳水化合物来源
最健康的碳水化合物是来自蔬菜，豆类和全谷物的复杂碳水化合物。 复杂的碳水化合物富含纤维，而且它们更复杂的化学结构意味着人体需要更长的时间来消化它们。 这样可以使您长时间保持饱腹，这可以帮助您控制卡路里的摄入。
健康碳水化合物的例子包括：
- 糙米
- 小米
- 藜麦
- 西兰花
- 羽衣甘蓝
- 红辣椒
- 山莓
- 蓝莓
- 扁豆
- 黑豆
一些复杂的碳水化合物比其他碳水化合物的卡路里含量更高。 其中包括全麦面包和面食，土豆以及香蕉和菠萝等较甜的水果。 这并不意味着您不能吃这些食物。 只是知道他们会占用您更多的卡路里配额。
避免碳水化合物
在低热量饮食中，您没有太多（如果有的话）“自由选择的卡路里”，也没有多余的卡路里要花在卡路里密集的食物和零食上。 精制碳水化合物食品属于这一类。
精制碳水化合物，例如白米饭，面食和面包； 糕点和其他烘焙食品； 休闲食品； 以及任何其他由精制谷物制成的产品，在加工过程中都被剥夺了包括纤维在内的营养物质。 它们迅速分解并立即吸收到血液中，导致血糖激增。 吃这些碳水化合物会使您迅速感到饥饿和饥饿，它们不会像复杂碳水化合物那样帮助您控制卡路里的摄入量
除了精制谷物，糖也是禁忌。 糖不提供营养，但卡路里很高。 这意味着，如果您在饮食中加入了自己的钱，那么您将一无所获。 吃含糖食品和喝加糖饮料不会为您保持良好健康所需要的营养食品留下足够的卡路里。
包装蛋白质
相同的2018年营养研究得出结论，在没有热量限制的情况下，高纤维饮食会导致体重减轻，得出有关蛋白质的类似结论。 蛋白质也被缓慢消化，产生持久的饱腹感并有助于控制食欲 。
此外，蛋白质比蛋白质或碳水化合物具有更高的饮食诱导产热（DIT）值。 生热是由食物消化引起的代谢率增加。 根据2014年《营养与代谢》的一篇评论，人体仅消耗蛋白质的热量就占其热量的15％至30％，而碳水化合物仅消耗5％至10％，脂肪仅消耗0％至3％。
你需要多少？
蛋白质的官方建议是每公斤体重0.8克，而不是卡路里的百分比。 如果体重135磅，则每天需要49克蛋白质。
但是，只要不增加卡路里摄入量，您可以从稍微增加蛋白质摄入量中受益。 根据2015年《美国临床营养杂志》上的一项研究综述，数据表明每公斤体重1.2至1.6克蛋白质是减肥的推荐营养摄入量 。 此外，每顿饭的目标蛋白质含量也可能为25到30克。
最佳蛋白质来源
精瘦蛋白是1, 200卡路里饮食中的最佳选择。 脂肪肉，奶酪，全脂牛奶和酸奶富含蛋白质，但脂肪和卡路里也很高。 而是选择热量较低的蛋白质包装食品，例如：
- 白肉和去皮鸡
- 豆腐
- 白肉鱼
- 脱脂或低脂希腊酸奶
- 低脂奶酪
- 瘦牛肉
- 蛋白
您可以偶尔吃少量高热量蛋白质食物； 只需从这些低热量的来源中获取大部分蛋白质即可。
脂肪：减肥的推荐营养摄入量
根据《柳叶刀》杂志2015年的一项研究评论，低脂饮食不会比其他饮食更好地促进减肥。 此外，根据美国心脏协会的说法，您需要健康的脂肪，尤其是植物性食物中的多不饱和和单不饱和脂肪，这些脂肪有助于控制胆固醇并保护心脏健康。
不过，这并不意味着您应该过度使用它。 脂肪的热量高于蛋白质和碳水化合物，克为克。 根据美国农业部的数据，一克脂肪具有9卡路里，而1克蛋白质或碳水化合物具有4卡路里。
脂肪摄入和来源
什么是1, 000至1, 200卡路里的饮食营养分解？ 美国国立医学研究院的脂肪摄入量建议为卡路里的20％至35％。 那就是每天240到420卡的热量或27到47克脂肪。
这些脂肪中的大多数应来自植物性食物和鱼类。 肉，奶制品和鸡蛋中都含有饱和脂肪，美国心脏协会建议将其限制为每日卡路里的5％或6％，或1, 200卡路里的饮食限制为60至72卡路里。
据营养与营养学会称，健康脂肪的营养来源包括坚果和种子，橄榄油，鳄梨和鱼。
