每天做100次俯卧撑会不会让您看起来破破烂烂？ 这肯定不会伤害事业，并且会给您带来令人印象深刻的短期刺激。 但是，如果您真的想获得持久的苗条和肌肉体质，那么除了俯卧撑之外，您还需要做更多的事情。
小费
尽管俯卧撑可以帮助您建立一个破烂的身体，但它们本身并不是一个神奇的解决方案。 如果您真的想被切碎，您将需要注意饮食并包括其他类型的体育锻炼。
您的计划被撕破
如果您要承担被撕破的任务，则需要养成三个重要的习惯：首先，饮食健康，营养丰富的饮食 ； 其次，进行大量体育锻炼以帮助燃烧掉体内多余的脂肪。 第三， 定期进行肌肉力量训练 ，以建立所需的肌肉。
您的瘦身饮食
被撕破意味着失去多余的脂肪并增加肌肉-因此您的饮食需要达到两个重要目标。 首先，强调营养超过卡路里； 您应该以吃各种水果和蔬菜，全谷类，瘦肉和健康的不饱和脂肪为目标，同时尽量减少添加的糖，添加的钠和饱和脂肪。
接下来，您需要吃足够的蛋白质以使您的身体建立新的肌肉。 根据国际运动营养学会自己的出版物 《国际运动营养学会杂志》 2017年6月号的立场，对于大多数运动者而言，每天每公斤体重摄入1.4到2.0克蛋白质，足以维持肌肉和成长。
在锻炼之前或之后无需猛烈摇动蛋白质奶昔； ISSN表示您应该全天平均分配蛋白质摄入量。
燃烧身体脂肪
饮食对身体成分或肌肉与脂肪之间的平衡有重大影响，但身体活动水平也有很大影响。 当要进行额外的运动以燃烧掉隐藏在身体上的脂肪时，不要太担心选择“最佳”运动。 真正 最好的锻炼是可以定期不断进行的锻炼。
当然，如果进行剧烈运动，增加冲刺间隔或爬坡的难度或有氧运动机的额外阻力，则燃烧更快的卡路里会更快。 但是不要害怕也包括其他类型的有氧运动：您可以散步，游泳，骑自行车，跳舞，参加团体健身课程，远足或在蹦床公园附近追逐孩子们-您的想象力是唯一的限制。
只要您移动，就可以实现目标。 尽管在一个非常快的时间内被撕破可能会给人留下深刻的印象，但是如果您想要在任何时间 保持 被撕破的身体，最好采用缓慢而稳定的方法进行构建。 否则，您可能会发现自己的习惯和身体组成会来回波动。
力量训练被撕破
您 只能 做俯卧撑，并建立一些令人印象深刻的胸部和手臂肌肉。 在2017年6月出版的 《运动科学与健身杂志》上的 一项小型研究中 ， 研究人员将18名男性志愿者分为两组：要么做低负荷，高重复性的卧推 训练， 要么做经俯卧撑调整以近似于相同的负载。 在八周期间结束时，两组均显示肌肉厚度显着且可比较的增加。
尽管这项研究表明俯卧撑可以有效地诱发肥大，但也清楚地表明，卧推同样有效，这并不奇怪。 但是，这些并不是您唯一可以进行的胸部锻炼。 根据美国运动委员会赞助的一项研究，弯曲的电缆交叉和PEC甲板器械对胸肌也都特别有效。
但最终，力量训练不仅限于外观。 根据美国卫生与公共服务部的资料，您应该每周两次对 所有 主要的肌肉群进行力量训练，而不仅仅是胸部和手臂。 因此，不要忘记在力量训练中加入拉长下拉，划船，下蹲，弓步，木板和仰卧起坐等练习。
你还是应该做俯卧撑
因此，如果俯卧撑不会自己粉碎所有人，那么他们仍然值得做吗？ 绝对。 首先，对于您的胸部，手臂，肩膀和核心部位，这是一项很好的功能锻炼。 您几乎可以在任何地方进行操作； 它们很容易扩展，以适应几乎任何健身水平，而且您根本不需要任何专用设备。
根据2019年2月出版的《 JAMA网络公开 》上的一项研究，有力量做俯卧撑可以为您的心血管健康带来好兆头。 研究人员在10年内追踪了1, 104名中年成年男性，发现在 初次 评估中俯卧撑40次以上的人即使在随访期间，患心血管疾病的可能性也大大降低。
取得更好结果的提示
保持良好状态的同时努力疲劳。 仅仅为了获得更多俯卧撑而疯狂是不值得的，因为受伤只会延迟您的跋涉走向结果。
不必担心任意目标，例如每次重复都将您的胸部触地。 在俯卧撑中过低会导致肩膀处于非常不稳定的位置。 取而代之的是，坚持无痛的运动范围，并在每次重复中均力求平稳，受控地运动。
逐渐开始，随着您的身体适应所承受的压力，增加额外的姿势以获得更快的效果。 根据2016年7月出版的 《体育科学杂志》上的 一项研究，每周较高的运动量意味着更多的结果。
每周至少做两次俯卧撑（和其他力量训练练习）。 一周三遍也可以。 但是，不要陷入思维 总是 越多越好的陷阱：两次锻炼之间，而不是在锻炼本身之间，肌肉会变得更大，更强壮，因此，在锻炼之前，您应该给每个肌肉群至少至少一整天的休息时间重新工作。
最后，心胸开阔的心态对于破烂身体非常有帮助-但请确保您不要将自己逼到过度训练的地步。 值得重复：工作到受伤或过度训练的地步对您的结果无济于事–只会拖延它们。
