有效的力量训练需要良好的技巧，正确的锻炼频率和持续时间，以及使用适当的重量。 您使用的重量将决定结果的类型和速度。 一种计算合适的举重重量的方法是确定最大重量。 您的最高代表重量（即1RM）是您可以通过良好的技巧成功举起一次的最重重量。 美国运动理事会建议使用的训练重量为您的1RM的60％至80％。
步骤1
为您要测试的每个力量训练练习执行1RM。 每天选择一项运动，以免受伤。 例如，在星期一用手臂弯曲使二头肌最大化。 周二用卧推器使胸部最大化，然后在周四深蹲。
第2步
选择可以举10次的重量。 例如，选择一个45磅重的杠铃并进行10次卧推。 如果您是练习过的举重运动员，请从较重的重量开始以节省时间。
第三步
测试最大体重时，请招募去污剂以保护自己免受伤害，尤其是在进行卧推和深蹲等运动时。 切勿独自执行1RM。
步骤4
增加体重并进行一次重复，然后在每次后续重复之前逐渐增加更多的体重。 例如，一次增加10磅的重量，直到达到最终设定，然后将重量增加2.5到5磅。 力求在五到六套内找到您的1RM。 每次最大尝试之间应休息两到三分钟。 确定您的1RM是您可以重复进行一次的最重的重量。
第5步
在整个运动过程中保持适当的姿势。 进行卧推时，请保持双手稍稍超过肩膀，降低重量，直到杠铃触碰您的胸部，然后再举起重量，直到肘部只有一点弯曲。 如果您无法保持适当的体形，则说明您已超过最大体重。
第6步
在您的前6到12个月内，每月测试一次1RM，作为举重运动员，以跟踪您的进度。 在第一年之后的每两三个月测试您的1RM，以便在必要时调整您的训练体重。
警告
在开始任何锻炼计划之前，请与您的医生谈谈锻炼对您的安全性。
