虽然没有任何一种营养素能完全完成或破坏您的增重进程，但在饮食中摄取足够的蛋白质是最大化增重的关键。 除了需要额外的卡路里来增加体重之外，您还需要比惯常久坐的人更多的蛋白质，尤其是在您想要增加肌肉的情况下。 您的蛋白质摄入量可以来自高蛋白质食物（例如肉或豆类），也可以来自蛋白质补充剂。
体重增加所需的蛋白质
进食体重并不仅仅是增加卡路里的摄入量。 您也应该增加蛋白质的摄入量。 虽然久坐的人平均每磅体重只需要0.36克蛋白质，但是那些进行力量训练的人（包括那些尝试增加瘦体重的人）应该每磅吃0.73至0.82克蛋白质。 如果您体重135磅，那么每天可以摄取99至111克蛋白质。 如果您的体重为175磅，则为128至144克。
重要的是要满足蛋白质的需求，以使一部分体重增加来自肌肉，但多吃蛋白质不能带来额外的好处。 每天每磅体重只能使用0.91克蛋白质，多余的蛋白质会以脂肪的形式存储。 因此，例如，如果您体重135磅，那么每天摄入超过123克蛋白质并没有额外的好处。
从哪里获得健康的瘦蛋白
即使您在体重增加时需要更多蛋白质，但满足建议的蛋白质摄入量也不会有任何麻烦。 一小部分6盎司的脂肪鱼（例如鲑鱼或金枪鱼）可以提供44克优质蛋白质，而吃3盎司的火鸡胸肉则可以增加26克蛋白质的摄入量。 通过在6盎司的鸡胸肉上放一匙番茄酱和1盎司的帕玛森芝士，制作出重量减轻的“鸡巴马干酪”，您将获得一份主菜，可提供42克蛋白质。 干酪，鸡蛋，全脂牛奶和希腊酸奶还含有优质蛋白质，可以增加体重。
您还可以使用植物性食品满足蛋白质需求。 例如，一杯毛豆含29克蛋白质，而黑豆和利马豆每杯含15克蛋白质。 全谷物，坚果和蔬菜也含有少量蛋白质。 尽管大多数植物性食品中至少一种氨基酸含量较低，但这些氨基酸是肌肉增长所需的，但从各种植物性食品中摄取蛋白质可以确保您获得所需的食物。
补充蛋白质的体重增加
与锻炼新手相比，增加蛋白质摄入量对相对健康的人们可能提供更多好处。 刚开始训练时，您可以通过积极的新生活方式有效地“震撼”系统，因此即使饮食不理想或运动计划不理想，您也可以在短时间内看到显着的进步。 但是，随着您变得更健康，这些结果自然会逐渐减弱，您将不得不更加努力地继续取得收益。
根据2015年在《运动医学》上发表的一篇评论，一旦您实现了“新手”收获，服用蛋白质补充剂可能会帮助您继续看到结果。该评论的作者查看了35项先前发表的研究的结果，这些研究蛋白质补充对强度和体重增加的潜在好处。 不需要大量运动的运动新手在服用蛋白质补充剂时通常看不到任何额外的好处，但是进行更剧烈运动的人们确实会看到有益于肌肉增长的结果。
不过，在服用蛋白质补充剂之前，请先咨询您的医生，因为患有某些潜在疾病（例如肾脏疾病）的人不应摄取过多的蛋白质。 对于每个试图增加体重的人，没有推荐量的补充蛋白质。 营养专家可以帮助您确定您是否真的需要补充剂，如果需要，可以推荐最能满足您需求的类型和用量。
其他生活方式调整以增加体重
体重增加不仅仅是获得足够的蛋白质。 例如，如果您吃很多蛋白质但过着久坐的生活方式，那么您就不会肌肉发达-您只会将多余的卡路里存储为脂肪。 因此，您需要定期进行力量训练-每周大约3次-才能看到效果。
在饮食方面，您还需要优质的碳水化合物和蛋白质。 例如，营养全谷物和水果会提供糖类，这些糖类会储存在肌肉中。 锻炼时，这种糖原可作为快速能量的来源，因此您可以进行艰苦的锻炼。 饮食中的健康脂肪还可以提供能量，因此您可以跟上体重增加所需的积极生活方式，而饮食中的蔬菜则可以提供健康代谢，强健骨骼和免疫力所需的矿物质和维生素。
