油炸是一种烹饪方法，可以密封水分，从而使表面酥脆并增强口味和质感。 选择最佳煎炸油时，请考虑每种产品的特性，包括其加工方式，热稳定性，粘度和整体健康益处。
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要进行油炸，请选择具有高烟点的中性风味油（最好是未精制的油）。 理想情况下，寻找一种富含单不饱和脂肪酸而饱和脂肪含量低的脂肪酸。
考虑冒烟点
选择最佳的油炸油时，最重要的考虑因素之一是加热后油的反应方式。 油炸涉及使用高于212华氏度（沸水的温度）的烹饪温度。 食用油可以升高到更高的温度，这需要产生美味的酥脆褐变效果。
导致特定油开始燃烧和氧化的温度称为“烟点”。 将食用油加热到比其烟点更高的温度会导致降解，并会产生有毒烟雾和有害自由基。 2018年5月发表在 ACTA科学营养健康 杂志上的一篇研究文章警告说，其中一些副产物可能对健康产生不利影响 。
油炸时，选择高烟点的油很重要。 根据油菜籽理事会的说法，油炸需要将油温保持在365至375F。
将食物添加到油中最初会降低温度，因此最好将油预热到比最佳油炸温度高约15 F的温度。 因此，应使用冒烟点约为400 F的油。冒烟点较低的那些油可能无法承受高温，因此它们可能是最健康的煎炸或低温烹饪用油。
根据2015年5月发表 在《营养学进展》上的 一项研究，富含饱和和单不饱和脂肪的食用油通常具有最高的烟点，并且更耐氧化。 相反，那些多不饱和脂肪含量较高的脂肪则更容易降解，因为它们所含的短链脂肪酸在加热时会分解。
未精制与精制油
有几种方法可用于从植物，种子和坚果中提取油。 这可以通过使用压力来完成，例如冷压或机械，热或化学过程。
制造商对油进行精制，以确保纯度和透明度，降低酸败度，以延长存储时间，并使产品更耐吸烟。 根据美国运动委员会的说法，油的精制程度越高，烟点就越高。
但是PennState Extension指出，精制过程不仅会影响风味，还会影响多酚的含量，从而有助于保护细胞免受氧化损伤。 加工还可能减少油脂中的微量营养素及其抗氧化活性，并导致脂质降解。 根据2019年3月发表在 PLOS One上的 一项研究报告，这最终将影响石油的潜在健康益处。
您在超市货架上找到的大多数油都是精制的，尽管许多也未经精制，尽管通常很贵。 尽可能选择最自然形式的高烟点油，例如纯净，未经精制或冷榨的油。
比较烟点
根据加拿大油菜籽理事会和哈佛大学陈灿公共卫生学院的说法，以下是一些可以承受较高烹饪温度的普通油的烟点的比较：
最高烟点（以华氏度为单位）的常见食用油
|
橄榄油（加工） |
428 |
|---|---|
|
特级初榨橄榄油 |
331 |
|
菜籽油 |
468 |
|
双低油菜籽 |
475 |
|
椰子油（精制） |
400至450 |
|
椰子油，初榨和特级初榨 |
350 |
|
玉米油 |
453 |
|
花生油 |
471 |
|
豆油 |
453 |
|
红花，高油酸 |
468 |
膳食脂肪的健康益处
您的身体需要脂肪才能正常运作。 据美国运动委员会称，脂肪是细胞结构不可或缺的成分，有助于维持肌肉收缩，血液凝结，免疫功能和血压。 吸收脂溶性维生素（例如维生素A，D，E和K）也需要这种营养素。《美国人饮食指南》建议您每天消耗25至35％的卡路里来自脂肪。
油中的脂肪包含饱和和不饱和脂肪酸的混合物。 最健康的选择是不饱和脂肪，其中包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
多不饱和脂肪包括omega-3和omega-6脂肪酸，可帮助形成调节身体机能所需的类激素化合物。 PennState Extension表示，Omega-3s在减少炎症和预防疾病（如关节炎，狼疮和哮喘）中发挥作用。 Omega-6脂肪酸会增加对感染和损伤的炎症反应。 它们有助于增加凝血并限制血管大小，减少出血。
单不饱和脂肪在室温下为液体，冷却后变为固体。 富含单不饱和脂肪的油，例如油酸，可能有助于降低LDL（不良）胆固醇水平并预防心血管疾病。 据美国心脏协会称，这些健康的脂肪还有助于饮食中的抗氧化剂维生素E。
在室温下为固体的油中可以找到饱和脂肪。 美国国家医学图书馆指出，它们可能会对您的健康产生负面影响，并导致心脏病和体重增加。 包含最饱和脂肪的油包括热带油，例如椰子油和棕榈油。 《饮食指南》建议将饱和脂肪的摄入量限制在卡路里的10％以下。
比较油中的脂肪
下表比较了100克（3.5盎司）中点至高烟点的各种油中饱和，单不饱和（MUFA）和多不饱和脂肪（PUFA）的量。 通常，饱和脂肪的含量越低，不饱和脂肪的含量越高，油就越健康。
烹调油的总脂肪组成-克每100克
|
油 |
总MUFA |
总PUFA |
总饱和 |
|---|---|---|---|
|
菜籽油 |
64.2 |
28.5 |
7.1 |
|
向日葵，高油酸 |
83.6 |
3.7 |
9.8 |
|
特级初榨橄榄油 |
73.3 |
6.6 |
13.3 |
|
椰子油 |
7.1 |
7.1 |
85.7 |
|
玉米油 |
28.5 |
57.1 |
14.2 |
|
红花，高油酸 |
75.2 |
12.8 |
7.5 |
|
花生油 |
46.2 |
32 |
16.9 |
当植物油氢化成起酥油并粘人造黄油时，就会形成反式脂肪。 根据发表在2016年7月至8月的《 印度心脏杂志》 上的一项研究，这会导致部分氢化的油对人体健康产生负面影响，并增加患心脏病的风险 。
最好的油炸油
一些最好的煎炸油具有高烟点，包含健康的单不饱和脂肪，并且饱和脂肪含量低。 这些包括橄榄油，低芥酸菜子油，玉米和红花高油酸油。
特级初榨橄榄油（EVOO）是地中海饮食中不可或缺的组成部分。 它富含单不饱和脂肪，因此在高温下不太可能被氧化。
即使它的烟点比某些其他油低，也可以用于油炸。 根据《 ACTA科学营养健康》上 发表的研究 ， 其他因素，例如氧化稳定性，也可能在确定是否适合高温烹饪中发挥重要作用。
研究人员将特级初榨橄榄油加热到464 F，并在356 F下保持六个小时。 与其他经过测试的油（纯橄榄油，橄榄油，低芥酸菜子油，米糠油，葡萄籽油，椰子油，花生油，葵花籽油和鳄梨油）相比，EVOO产生的氧化副产物含量更低。 其脂肪酸谱和抗氧化剂含量最稳定，其次是椰子油和其他初榨油，例如鳄梨和高油酸种子油。
另一项研究于2017年5月发表在《 食品科学与食品安全综合评论》中， 报告了类似的发现。 加热后，橄榄油的性能与其他植物油相似或更好。 该研究报告说，用初榨橄榄油和EVOO煎炸可能有益于健康和疾病预防，降低胰岛素抵抗并降低罹患心血管疾病的风险。
还在寻找最适合油炸的油吗？ 考虑菜籽油。 它通常以精制油的形式出售，并通过加热和称为己烷的溶剂进行提取。 哈佛大学陈赞公共卫生学院表示，人们一直担心己烷可能会影响其稳定性，破坏omega-3甚至产生反式脂肪。
但是，研究人员说，考虑到低芥酸菜籽油的摄入量，没有证据可以证明己烷会危害健康。 另外，由于精制过程中的除臭作用，低芥酸菜子油中反式脂肪的含量非常低，尽管此过程也降低了其omega-3s的含量。
高油酸菜籽油包含更多的单不饱和脂肪和更少的多不饱和脂肪。 Canola Council表示，与其他多不饱和脂肪含量高的其他油（例如玉米，花生和红花）相比，这使其更稳定，具有更高的耐热性和更好的油炸选择。
您也可以使用葵花籽油。 尽管它具有很高的烟点，但2017年6月在《 欧洲营养学杂志》上发表的 一项研究报告称，使用葵花籽油油炸后，摄入后会增加DNA氧化损伤，而初榨橄榄油的作用相反。
