尽管女性由于睾丸激素水平较低而很少像男性那样急剧增加，但有些女性比其他女性更容易建立肌肉。 女人获得的确切肌肉数量取决于她的年龄，健身水平，身体类型，饮食和程序。 了解力量训练在整体健康中的重要作用，以及身体对它的反应方式，可以帮助您确定将体重纳入每周健身计划的最佳方法。
介形体增强肌肉
力量训练会根据身体类型以不同方式影响女性。 有些女性的体型在遗传上比其他女性更容易获得肌肉。 肌肉发达的中型肌体比自然形状苗条的外型肌体更快，更显着地增强肌肉质量，即使他们遵循相同的训练计划也是如此。 您的睾丸激素与雌激素的比例以及您拥有的肌肉纤维的类型是由基因决定的，并会影响您放置肌肉的速度和方式。
内变形保持弯曲
另一种体型，即内变体，倾向于弯曲并且具有较高的体内脂肪含量。 对于具有这种体型的女性来说，要看起来苗条并获得肌肉，他们必须以体内脂肪的形式减肥。 纤细的外肌可能永远不会建立看起来巨大的肌肉，但是却可以建立相当大的力量。 美国运动委员会建议，如果您是中观运动员，并且在力量训练中发现自己“身材魁梧”，则应通过增加重复次数来强调较轻的重量，以增强肌肉耐力。
收益率
CNN营养专家Melina Jampolis博士指出，大多数人每周平均肌肉增长约半磅。 进行定期的力量训练，并坚持特定的饮食策略以达到该比率。 根据美国运动委员会的调查，经过几个月的抵抗训练，大多数女性的肌肉力量将提高20％至40％。
怎么吃
注意饮食以及日常锻炼。 食用强调瘦肉蛋白质，全谷物，新鲜农产品和不饱和脂肪的全食物饮食-避免加工含有精制面粉，添加的糖，过量的钠，反式和饱和脂肪的加工食品-可以最大程度地提高肌肉的健身效果健身房。 每天食用蛋白质百分比更高的蛋白质，以帮助肌肉在训练后生长和修复。 国际运动营养学会建议每天每公斤体重摄入1.4至2克蛋白质。 如果您非常活跃，请瞄准该范围的高端。
您的训练规程
妇女的训练规程应与男子的规程保持一致。 要获得肌肉，女人必须举起足够重的重量，以引起八至十二次重复的疲劳。 减轻重量以获得更多的重复效果只会提高肌肉耐力-或使肌肉锻炼更长久的能力。 肌肉耐力并不能改善口气，体型或力量，“《提升女性的新规则》”作者娄·舒勒（Lou Schuler）指出。 每周至少执行两次全身例程，每次会话之间至少间隔48小时。 尽可能选择自由重量，以刺激初级和稳定肌肉。
通过增加新的锻炼或每四到六周增加体重来改变您的常规，以新的方式刺激您的肌肉，使它们继续生长并受到挑战。 当您能够以适当的重量轻松进行12次重复训练时，将体重增加大约5％。
