蛋白粉被称为必不可少的锻炼补充剂，但是您可能会想知道，每天的锻炼是否会增加肌肉或只是增加脂肪。 看一下你的日常饮食。 如果它包含健康，富含蛋白质的食物，那么您根本就不必担心补充蛋白质粉的机会。
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膳食蛋白质的重要性
MedLinePlus解释说，您体内的每个细胞都含有蛋白质。 蛋白质有助于细胞修复和再生。 这对于肌肉修复和生长尤为重要。 蛋白质有助于儿童，青少年和孕妇婴儿的发育。
蛋白质通常存在于许多食物中，但是肉，奶制品，坚果，鸡蛋，大豆，豆类和一些谷物中的蛋白质被认为是 完整 蛋白质。 这意味着它们含有人体无法独自制造的所有必需氨基酸。 大多数植物蛋白是不完整的，您需要多种蛋白质才能获得人体正常生长和功能所需的所有氨基酸。
成人的蛋白质需求
您每天所需的最低蛋白质量为每磅体重0.36克。 因此，对于一个140磅的人来说，大约50克。 但这是您避免生病的最低目标。
2015年组织了一次蛋白质峰会，其中包括40位营养学家，哈佛健康出版社的文章对此进行了详细介绍。 结论是蛋白质约占每日总卡路里的15％至25％。 这是安全，合理数量的蛋白质。 因此，如果每天摄入2000卡路里的热量，则75至125克蛋白质是合适的。
但是，您的确切需求还取决于您的年龄，性别和活动水平。 运动员和狂热的运动者可能需要更多。 蛋白质对运动员很重要，因为它有助于修复和增强肌肉组织。 然而，同样重要的是大量其他常量营养素，包括碳水化合物（用于补充能量）和脂肪（用于维持体重）。
：多少蛋白质适合您？
营养与营养学会建议，运动员每公斤体重消耗1.2到2.0克蛋白质，具体取决于他们参加的训练类型。耐力运动员（例如跑步者）每天需要的蛋白质比力量运动员少，例如作为举重运动员。
这意味着，如果您是一个150磅的运动员，则每天需要81到136克蛋白质。 （一公斤等于2.2磅。）这种蛋白质的摄入量应在多餐和多锻炼的过程中分配。
蛋白质补充剂和健身奶昔
营养与营养学研究院称，大多数运动员仅通过食物就能获得所需的所有蛋白质，但有时补充蛋白质也很方便。 如果您确实食用蛋白质粉，请确保知道要服用多少才能获得最大利益。
您不能只按份量食用，因为蛋白质粉在每个标签定义的勺中所含蛋白质的数量不同。 来自 国际运动营养学会杂志 2018年2月的一项研究确定，要构建肌肉，一天中要分配的四餐中每餐体重的目标蛋白质应该为0.4克。 这是每磅体重0.18克蛋白质。
该研究解释说，这是您可以在坐姿中综合使用的最佳数量，以用于肌肉的建造和修复需求。 热量将被更多地用作能量，存储为脂肪或从体内排出。
150磅重的人从蛋白质粉补充剂中摄取的蛋白质不超过约27克。 大多数标准蛋白质粉每份含约20克，但某些类型的粉末每份含40克或更多，这对于某些身体而言可能太多了。
初学者蛋白粉
如果您不熟悉蛋白质粉补充剂，那么一定要知道并非所有的粉末都是一样的，这一点很重要。 大麻，大豆，乳清，酪蛋白，大米，豌豆和鸡蛋蛋白均可提供价值，具体取决于您的目标。 它们的代谢方式和使用方式不同，并且所含必需氨基酸的组合略有不同。
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例如，乳清蛋白在锻炼后很受欢迎，因为它可以被迅速消化，并且可以修复和锻炼肌肉。 营养素 发表了研究来支持对乳清蛋白多年的支持。 2017年7月的研究得出结论，补充乳清蛋白可以增强人体的肌肉构建机制，并可以提高剧烈运动后的恢复能力。
寻找没有添加糖或其他化合物的蛋白粉，这些蛋白粉可能会降低其质量或增加热量。 蛋白质粉也不受到FDA的监管，因此请询问高质量的生产商，以确保您获得最大的收益。
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真正的食物是最好的
《 膳食补充剂 杂志》于2018年5月发表了一篇评论，对检查蛋白质补充利弊的文献进行了全面分析。 研究人员指出，尽管蛋白粉可能具有某些声称的健康益处，但它们往往被滥用。
这些粉末所含的健康养分和均衡饮食所需的必需营养物质较少。 作者建议您从天然食物中寻求蛋白质，而不是加工粉。 例如，如果服用大豆粉，则会损失整个大豆中的纤维和某些植物营养素。 当获取蛋白质时，全食只是您的最佳选择。
整顿食物含有多种维生素，矿物质和其他大量营养素，可以最有效地刺激肌肉蛋白质重塑并改善整体饮食结构。 仅当您无法从全食中获得足够的蛋白质或在全食不方便时（例如，锻炼后），才使用蛋白质粉。 在某些情况下，经过努力加油后，您只能忍受锻炼摇晃，而忍受不了。
体重不足并想要增加体重的男人和女人也可以从蛋白质粉中获取更多的卡路里和蛋白质克。 如果您特别活跃并且有严格的培训计划，那么蛋白粉饮料也很有价值。 有时候，您只是无法通过全食来满足人体对卡路里的需求。
整体食物通常比较优越，但是当您需要方便的饮食氨基酸来促进骨骼肌生长和修复时，蛋白质补充剂可以作为补充。
