无论您是在道路上骑行，越野行走还是喜欢在室内使用固定自行车，骑自行车都是一种很好的卡路里消耗锻炼，可以帮助您达到健身和减肥的目标。 通过提高速度或骑山坡来增加骑自行车时燃烧的卡路里数量。
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您可以燃烧210至733卡路里的热量，循环30分钟。 燃烧的卡路里的确切数量取决于许多因素，包括体重，踩踏板的速度和锻炼的强度。
骑自行车的卡路里
骑自行车时燃烧的卡路里数量取决于体重以及骑车的速度和强度。 哈佛健康出版公司估计，在30分钟内，一个125磅的人将燃烧：
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240卡路里以每小时12到13.9英里的速度循环
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300卡路里以每小时14到15.9英里的速度循环
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360
卡路里以每小时16到19英里的速度循环
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495
以每小时20英里或以上的速度骑行的卡路里
在同一30分钟的锻炼过程中，较重的人会燃烧更多的卡路里。 例如，一个185磅的人估计消耗的卡路里为：
- 355卡路里的时速在每小时12到13.9英里之间
- 444卡路里的热量以每小时14到15.9英里的速度循环
- 533卡路里的热量以每小时16到19英里的速度循环
- 733卡路里以每小时20英里或以上的速度骑行
固定自行车的热量燃烧
- 一个125磅的人210卡路里
- 155磅重的人260卡路里
- 一个185磅的人311卡路里
您可以通过加大力度并剧烈运动来燃烧更多的卡路里。 在30分钟的剧烈运动中，估计燃烧的卡路里为：
- 125磅的人315卡路里
- 155磅的人需要391卡路里
- 185磅重的人466卡路里
当您在户外骑自行车时，锻炼的强度取决于您的速度以及道路或步道的地形。 美国运动委员会说，在室内，您可以通过调整固定自行车的设置来控制强度。 您可以调整踩踏板的速度并更改踏板的阻力。 您甚至可以通过增加强度并从鞍座上抬起来模仿骑马。
运动对健康的好处
骑自行车是一个很好的选择，可以帮助您保持体重并达到减肥和健身目标。 《美国人体育锻炼指南》建议每周至少进行150至300分钟的中等强度运动，或每周至少进行75至150分钟的剧烈运动。
您可以通过以0到10的等级来评估您的强度水平，其中，坐着和休息时为零，而10则是最大的努力。 当您在体重秤上达到五或六时，您处于中等强度。 当您达到7或8磅时，您的工作强度就很大。
您可以通过每天中等强度的自行车运动30到60分钟（每周5天）来实现此目标。 每周至少进行两天的针对您身体中每个主要肌肉群的力量训练运动，以完善您的健身常规。
除了燃烧卡路里外，符合这些准则还具有其他健康益处，包括改善睡眠和改善认知能力。 它还可以降低某些疾病的风险，例如冠心病，中风，II型糖尿病，高血压，阿尔茨海默氏病和某些类型的癌症。 超过体育锻炼的建议已显示出对健康的额外好处，并进一步降低了患癌症的风险。
达到减肥目标
虽然仅运动一项可以帮助您保持体重并防止体重增加，但如果您想减肥，除了运动之外，您还需要调整饮食并减少卡路里。 疾病控制和预防中心指出，要减掉一磅，您需要创造3500卡路里的赤字。 如果您想每周减掉一磅，这等于每天500卡路里，这是健康且可持续的减肥速度。
除非您以非常剧烈的强度骑自行车，否则每天骑自行车30分钟不会使您自己达到减肥目标。 调整饮食以专注于饮食健康的食物，包括瘦肉，复杂碳水化合物和大量水果和蔬菜。 喝很多的水。 避免油炸食品，添加糖和高热量的饮料和酒精。
即使饮食习惯发生微小变化，也可以帮助您减少卡路里。 美国国家医学图书馆建议您进行一些细微的改动，例如跳过第二次进餐，并在外出就餐时带回家一部分餐。 您也可以在饮食中替代低热量食品。 例如，喝脱脂牛奶代替全脂牛奶，并在食谱中用低脂纯酸奶代替酸奶油。
骑行时保持安全
为了减少受伤的风险，请务必在运动前先热身，然后在锻炼后以较慢，较轻松的速度骑自行车来降温。 如果您不熟悉骑自行车或任何运动计划，请务必慢慢开始，并逐渐增加锻炼的强度和时间。 乘车前要多喝水，并带上一瓶水来保持水分。
跌落时请始终戴好头盔以保护自己。 确保其正确安装，并固定下巴带以将其保持在您的头部。 虽然最好避免在晚上或能见度差的时候骑车，但有时这是不可避免的。 如果您在这段时间里发现自己不舒服，请在自行车上放一个前灯，在后面放一个反光镜，以便汽车和其他自行车手可以看见。
穿着适合骑自行车的衣服，包括反光衣服，尤其是在旅途中。 避免戴上可能妨碍您听到迎面驶来的汽车，其他骑自行车的人或行人的耳机。
骑车时请注意周围的环境和地形。 尽管交通和行人是明显的危险，但请务必留意可能会卡住轮胎并导致跌倒的坑洼，下水道和火车轨道。 遵守道路规则并使用手势让其他车辆知道您的意图。 如果您在小径或自行车道上，请与行人和骑自行车的人交流以安全通过。
正确的骑车位置
虽然骑自行车是一项影响较小的活动，但是如果您骑的自行车调整不当，您仍然有受伤的风险。 遵循密歇根州立大学的这些指南将帮助您在骑自行车时保持良好的姿势和姿势。
首先，请确保自行车适合您的尺寸。 当您将自行车停在双腿之间的地面上时，身体与自行车上管之间的距离应约为1英寸。 如果您骑山地车，则需要两到三英寸的间隙。
接下来，确保将座椅调整到正确的高度。 坐下时，腿部在踏板行程的底部应略有弯曲。 如果您必须伸手踩踏板或在座位上移动才能完成踏板的旋转，则说明座位太高了。 座椅调整不当会导致关节疼痛并降低踩踏效率。
座椅应与地面齐平。 您可以向前或向后移动座椅，以便与车把保持舒适的距离。
接下来，调整车把的高度，以便骑车时处于舒适的位置。 如果它们太低，您可能会感到背部疼痛以及颈部和手臂的压力。 如果它们太高，则您的座位可能受到太大压力。
如果您在室内骑固定自行车，请务必对座椅进行相同的调整。 某些型号还可能允许您调整车把。 避免骑不正确装备的自行车，因为这可能会导致您的肌肉和关节疲劳。
选择一辆自行车
公路自行车专为在平坦道路上行驶而设计。 它们的轮胎较窄，框架通常较轻。
知道想要哪种类型的自行车后，请确保车架尺寸正确。 尝试骑自行车，以确保骑车舒适。 最后，换档并测试制动器，以确保它们工作正常。 有了舒适的自行车，您就可以骑自行车并燃烧一些卡路里。
