如果您已经进行了有关力量训练和肌肉生长的大量研究，您可能已经知道肌肉在恢复期而不是在实际训练中生长。 因此，锻炼之间的充足休息对于增加体重至关重要。 至少48小时是一个不错的目标，但是两次运动之间需要休息多少天取决于各个因素。
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平均而言，理想的肌肉恢复时间约为48小时。
关于肌肉生长的一切
肌肉生长有三个基本原理：
- 阻力训练会导致肌肉纤维微撕裂。
- 训练后，身体通过合成新的肌肉蛋白来修复撕裂的肌肉纤维。
- 每次发生这种故障/修复过程时，肌肉都会通过变得越来越大而适应。
在那之后，了解肌肉生长变得更加复杂。
首先，负载和张力必须足够大，以超过您的肌肉已经适应的压力。 为此，您必须提起越来越重的负载。 这会导致反复的损伤，从而导致肌肉纤维发炎。 您的身体对这种炎症的反应就是增加肌肉的大小。
肌肉蛋白质合成
肌肉蛋白质合成（MPS）是锻炼后肌肉增长加速的时期。 它的长度各不相同，取决于几个因素，包括锻炼强度和调节水平。 通常，锻炼越艰苦，MPS周期越长。 另外，有经验的举重运动员的MPS窗口通常比新手短，因为他们的身体已经适应了压力。
对于大多数人来说，MPS至少可持续24小时到48小时。 但是，未经培训的人可以经历更长的时间。 此外，非常激烈的锻炼可以延长MPS。 最后，经验丰富的举重运动员改变自己的习惯，可能会在肌肉适应的同时增加MPS。
但是，仅仅因为您的身体正在生产更多的肌肉蛋白质，并不意味着您至少在开始时就已经在增加体重。 2016年《生理学杂志》（Journal of Physiology）上的一项研究发现，尽管新手起重器在训练计划开始时合成了更多的肌肉蛋白，但它们并未增加质量。
这是因为当举重运动员适应压力时，肌肉分解的速度会更大，而MPS的速度仅足以修复损伤，而不能增加重量。 在计划的第三周进行测量时，肌肉的衰弱有所减少，而MPS足以产生肌肉生长。
其他因素也会影响MPS，包括锻炼后的蛋白质摄入量以及总蛋白质摄入量，睡眠，压力水平，总体饮食，性别，年龄和锻炼间隔时间。
训练过于频繁的风险
当蛋白质合成超过蛋白质分解时，肌肉就会生长。 训练会分解肌肉，使您的身体得以重建。 两次运动之间没有足够的休息日会导致肌肉分解超过MPS，您实际上可能会失去肌肉质量。 你不想那样做。 因此，您必须确保有足够的休息时间。
过度举重不仅会导致肌肉增加达到平稳状态，甚至导致肌肉损失，还会影响您在举重室的表现，这也会减少您的增加。 过度训练也会对您的整体健康和福祉产生负面影响。
您应该注意的过度训练的迹象包括：
- 当一切都没有改变时，感觉就像您的锻炼变得越来越困难
- 过度疲劳
- 肌肉无力
- 情绪，躁动或抑郁
- 失眠
- 食欲不振
- 慢性或反复受伤
肌肉生长的最佳训练时间表
到目前为止，您已经了解到，在增加肌肉质量方面，更多的不一定总会更好。 但是多少就足够了？ 有很多想法，从每周每组肌肉进行一次大运动量锻炼，到每周进行三遍甚至更多次全身运动。
事实是，解决肌肉生长的方法不只是一种正确的方法。 对于每个人来说，这都是一个反复试验的问题，因为在质量增加中，所有因素都在起作用。
确定计划
每周一次大量锻炼每个肌肉群可能不是最好的计划。 如果您进行六组卧推，最后几组可能会耗尽您的胸部肌肉。 您甚至可能需要减轻体重。
根据2016年对运动医学研究的回顾，最好的答案是每周两天训练每个肌肉群。 作者发现，与每周训练一次相比，每周训练两次可带来更大的肌肉增长。 但是，他们没有找到足够的证据来确定每周训练3次是否有任何其他好处。
因此，您可以在每次锻炼之间为每个肌肉组保留三到四个休息日。
注意你的身体
只有您可以决定哪种训练量和频率最适合您，或者需要多少恢复时间。 在锻炼过程中要注意自己的感受。 如果您感到新鲜而不是疲劳，则可能需要足够的恢复时间。
如果您的表现不佳，您没有获得力量或质量，或者您有其他过度训练的症状，则需要拨回电话并进行更多恢复。 另外，请务必保持健康的饮食习惯，充足的睡眠和减少压力的工作。
