胸大肌是最突出的胸部肌肉，但是它具有不同的区域，必须均匀地发育才能使您的上半身看起来平衡和饱满。 您可能知道如何通过倾斜按压来瞄准上胸部区域，并使用下降蝇来瞄准下胸部区域，但是胸部的外部并没有按照您的意愿进行发育。
对已经用于设计外部胸部锻炼的胸部锻炼进行一些简单的调整。
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虽然不仅有一种针对外胸肌的运动，但在当前的常规操作中对胸部运动进行简单调整就可以针对这一区域。
1.哑铃蝇
哑铃蝇让您躺在长凳上，每只手都握着哑铃。 将手臂伸出胸部，然后使手掌彼此面对。 经典版本则是您将手臂张开成弧形，然后将它们向后挤压，就像执行拥抱一样。
使此举动对您的外侧胸肌起作用的诀窍是尽可能地将其打开，以最大程度地延长练习底部的伸展度。 注意不要低于长凳的高度，这可能会伤害肩膀。 当您返回开始时，请在您的手掌被击中之前停下来-仅向上走三分之二，以保持外部胸肌的活动。
2.胸部凹陷
在双杠上进行胸部下垂。 用一只手将设备安装在每个横杆上，双脚绑在一起，以保持全身抬高。 弯曲肘部时略微向前倾斜，以感觉到胸部的舒展。 拉直关节以返回起点。
要使浸水对外部胸肌最有效，请寻求可以安全降低的最低浸水量。 无需像经典变奏那样一路攀升，而是仅上升四分之三，因此您可以在整个场景中保持佩奇专业的外部区域被激活。
3.宽握卧推
卧推是您的胸肌锻炼的首选。 但是，握力会影响您如何瞄准肌肉。 在平坦的长凳和倾斜的长凳上，宽阔的抓地力（意味超越您的肩膀）可以激活您的外侧胸肌。 将杠铃降低至胸部后，请停止伸直的肘部，以使外侧胸肌保持接合状态。 将肘部向上弯曲约四分之三，然后弯曲以将杠降低至胸部。
请注意，宽大的握柄会刺激某些人的肩膀和手腕。
4.俯卧撑加
定期俯卧撑可以激活您的胸肌，是的-但细微的变化也可以更好地刺激锯齿状前肌，这种肌肉可以缠绕在肋骨，腋窝下，并且在切割和定型时类似于鲨鱼腮。 建立前锯肌，再加上胸腔的外部，给您带来您所需要的全部胸部。
俯卧撑加号是一种标准的俯卧撑，在此过程中，当您上升到顶部的笔直肘部时，会用力将其压入地面。 这样可以拓宽您的肩膀后背-前锯肌应对此负责。 力量与条件研究杂志（Journal of Strength and Conditioning Research） 于2014年9月发布的一项 研究 证实，俯卧撑加长肌可以有效地最大化锯齿肌的前部激活。
