小腿肌肉会在您迈出的每一步都发挥作用，因此，拉伤会限制您的跑步能力也就不足为奇了。 小腿的两条肌肉-腓肠肌和比目鱼肌-将脚指向下方或向脚底弯曲，并在向前推动自己的同时帮助您下垂。 伤害或拉伤其中之一会严重限制这些肌肉的力量，并使跑步非常困难。 可以采取几个步骤来确保安全舒适地恢复运动。
休息与恢复
受伤后的前三到五天内，请让您的肌肉休息。 清醒后，每小时大约要冰冻患处约10至15分钟，并服用布洛芬等NSAIDS来限制炎症。 加压包裹或ACE绷带也可能会有所帮助。
在此阶段进行拉伸或加强锻炼并不是特别有益，因为它们可能会加重疼痛。 此外，应避免加热，因为它会导致腿部肿胀加剧。
温柔伸展
最初的疼痛和炎症消退后，以小腿肌肉的轻柔伸展开始。 这种拉伸应为低强度至中强度，并且不应引起疼痛加剧。 比目鱼肌和腓肠肌都应有针对性，以为他们准备好以后在恢复中进行力量运动做准备。 墙壁拉伸是完成此操作的有效方法。
作法：将脚以交错的姿势面对墙站立。 双脚应笔直指向前方，受伤的腿应向后。 不要让后脚跟抬离地面，慢慢向前移动身体，直到小腿感觉到伸展。 保持膝盖伸直将弯曲腓肠肌，同时屈曲比目鱼肌。 保持拉伸15到30秒，每天完成三个版本的每个重复三次
偏心加强
10天后，小腿拉伤后形成的疤痕与周围的肌肉具有相同的强度。 此时，您可以进行锻炼以增强小腿肌肉的力量。 偏心强化是实现这一目标的有效方法。 在这种类型的运动中，肌肉抵抗负荷时会缓慢伸长。 这有助于提高力量并为小腿肌肉做好准备，使其与跑步时着陆和下垂有关。 脚跟抬高是一种出色的偏心练习。
作法：两脚分开与肩同宽站立。 抬起你的脚后跟，然后抬起未受伤的脚。 慢慢将受伤的脚后跟再次放低。 可以将膝盖伸直以瞄准腓肠肌，或者弯曲膝盖以激活比目鱼肌。 每天执行三组，每组重复15次。 一旦变得更容易，可以从一步的边缘开始进行练习。
测图
一旦恢复了腿部的正常运动和力量范围，您就可以准备进行测腿运动了。 这种活动涉及奔跑，跳跃或割断运动，旨在模仿奔跑会对小腿施加的压力。 最初，这些运动应缓慢完成，尽管在疼痛允许的情况下可以加快速度。 跳房子练习是一个很好的测高练习。
作法：在广阔的空间中，向前跳跃并用双脚着陆。 然后，再次向前跳，只落在受伤的腿上。 像玩跳房子一样，继续在一条和两条腿之间交替。 接触地面时，着陆区应柔软而安静，膝盖不应向内弯曲。 每天做三组，每组10跳。
返回跑步
一旦能够完成体能测验练习而不会出现症状增加，则可以准备恢复跑步了。 开始时缓慢进行，以免使小腿加重。 以相对较慢的速度从先前里程的25％到30％开始。 此外，在两次跑步之间要休息两天，以确保肌肉可以正常恢复。 假设您能够在不增加症状的情况下进行每周跑步，则可以将里程数每周增加10％，并慢慢提高步伐。
警告和注意事项
如果遵循上述建议，如果小腿疼痛仍然存在，请咨询医生。 可能需要采取其他措施，例如拐杖或理疗，以帮助您康复。 忍受痛苦只会延长您的恢复时间表，不建议您这样做。
