锻炼瘦肌肉的饮食需要高热量，并且要围绕健康食品进行。 虽然饮食中的总卡路里，蛋白质，碳水化合物和脂肪含量决定了您获得多少肌肉，而不是特定的食物，但某些食物仍应在饮食计划中占一席之地。 尽管可能无法断言任何食物绝对是最好的，但是蛋白质，全谷物碳水化合物和健康脂肪含量高的食物排名很高。
肌肉生长营养的基础
卡路里的摄入以及三种常量营养素（蛋白质，碳水化合物和脂肪）是驱动肌肉生长的因素。 蛋白质对于修复受损组织至关重要，而碳水化合物则为训练提供能量。 脂肪在提供能量的同时，对激素功能也很重要。 如果您正在努力增加体重，那么多吃一些正确的食物是解决新问题的方法。
选择你的蛋白质
鸡蛋不仅是早餐，而且是一天中任何时候锻炼肌肉的好方法。 它们含有优质的蛋白质，健康的脂肪以及大量的维生素和矿物质。 对于与鸡胸肉稍有不同的更瘦的蛋白质来源，请考虑火鸡。 去皮的火鸡胸肉每盎司含有7克蛋白质，并且还富含B族维生素，锌和硒。 另一个选择是三文鱼。 鲑鱼比低脂鱼（例如金枪鱼或鳕鱼）可能是一种更好的肌肉构建蛋白质，因为它的卡路里较高。 营养师卡伦·安塞尔（Karen Ansel）指出，这些额外的卡路里是您运动和寻求锻炼肌肉的理想选择。 您还将获得健康的omega-3脂肪，钙和维生素D。
在碳水化合物上加油
水果提供了碳水化合物的天然来源以及大量的维生素和矿物质。 对于热量较高的水果，请选择香蕉，菠萝或葡萄干或蔓越莓干等干果。 将这些水果与全麦（例如燕麦，糙米和全麦面包）或根类蔬菜（如地瓜）配对。 此外，地瓜比白马铃薯更营养丰富，并且它们提供消化速度慢的碳水化合物。
得到你的脂肪
由于坚果中富含健康的单不饱和脂肪，因此它们的卡路里含量极高。 这使得从相对少量的食物中摄取大量的卡路里变得容易，如果您正在努力摄取足够的卡路里以促进生长，那么使其成为一个不错的选择。 每汤匙120卡路里的热量是确保摄入更多健美脂肪的必经之路。 肌肉锻炼中，脂肪中的20％至35％来自脂肪。
