在任何给定的日子里，美国成年人平均从软饮料中都会多摄入145卡路里的热量。 事实上，根据2014年4月在《美国 医学会杂志 》（ JAMA Internal Medicine）上 发表的一项队列研究，含糖饮料约占美国人消耗的所有糖的37％ 。
苏打水，淀粉和含糖食品都是热量的主要来源。 从饮食中去除它们可以使减肥更容易，并且保持健康。
小费
减少糖的摄入以减轻体重可能是有效的。 减少糖和淀粉两个星期可以减轻多少体重，取决于许多因素。 您当前的体重和新陈代谢率以及饮食和活动水平都可以发挥作用。
糖与健康
高糖饮食会影响您的心脏，大脑和免疫系统。 从长远来看，它可能会增加您患慢性病的风险并缩短您的寿命。 正如哈佛健康出版社的研究人员指出的那样，过多的糖分会导致肥胖，糖尿病，脂肪肝和心血管疾病。 最重要的是，它会引发炎症并升高血压。
同一消息来源还指出， 超过42％的糖分来自苏打水，运动饮料和能量饮料。 近12％来自谷物产品和甜点，例如格兰诺拉麦片和大米布丁。 乳制甜点，谷物早餐，酵母面包，糖果和水果饮料中的糖分都很高。 这些食物和饮料提供了空的卡路里并有助于体重增加。
没有人能抵抗糖的危害。 根据2014年4月在《 美国临床营养杂志》上 发表的一项研究，这种受欢迎的食品成分已显示会增加儿童的甘油三酸酯和血压 。因此，富含糖分的饮食可能会增加年轻儿童患心脏病的风险。年龄。
2014年8月发表在《 美国临床营养杂志》上的 另一项研究将糖的摄入与年轻人牙周病的风险增加联系起来。 正如科学家解释的那样，添加糖会导致炎症并增加氧化应激，这可能导致糖尿病，心血管疾病和牙周疾病以及其他健康问题。
您是否知道糖还会加剧抑郁症并影响您的情绪？ 一项针对23, 245个主题的大规模研究并于2017年7月发表在《 科学报告》 中，表明加糖与不良心理健康之间存在密切联系。 当过量食用时，这种食物可能会导致抑郁和情绪失调。 最重要的是，它具有发炎作用，可能会影响您的免疫系统。
淀粉是更好的选择吗？
糖和淀粉都是碳水化合物。 面食，大米，面包，土豆，全谷类和其他淀粉类食物可作为能量来源。 不过，有些比其他的更健康。 正如克利夫兰诊所指出的那样， 饮食中最好的含淀粉食物是富含纤维和蛋白质的食物 ，例如鹰嘴豆，藜麦，发芽的谷物面包和豆类。
例如，白面包，白面食和白米饭也含有淀粉。 问题在于它们被高度加工且营养价值不高。 一份煮熟的白米饭可提供205卡路里，4.2克蛋白质，44.5克碳水化合物和0.6克纤维。 相比之下，每份野米拥有166卡路里，6.5克蛋白质，35克碳水化合物和3克纤维。
所有类型的碳水化合物，包括糖和淀粉， 每克提供4卡路里的热量 。 如果吃得太多，卡路里会增加。 健康的淀粉类食品，例如野生稻和燕麦，在营养上要优于蛋糕和饼干，但过量食用仍会导致体重增加。 为了减肥，有必要造成卡路里不足 ，而做到这一点的一种方法是将淀粉和糖切掉两周或更长时间。
糖，淀粉和体重
事实证明，限制碳水化合物和淀粉的低碳水化合物饮食有效。 2019年4月发表在《 营养 杂志》（ Nutrients） 上的一篇研究论文指出， 限制碳水化合物不仅有助于减轻体重，还可以改善2型糖尿病患者的血糖控制。
2015年10月在《 美国临床营养杂志》上 发表的一项研究比较了低碳水化合物饮食和高碳水化合物饮食对糖尿病患者的影响。 两组的体重，血压，不良胆固醇和空腹血糖水平均大幅降低。 但是，低碳水化合物组在血脂和血糖控制方面有更大的改善。
通过限制糖和淀粉可以减少多少体重取决于几个因素，包括新陈代谢率，总体饮食和活动水平。 如果您的日常饮食中含有大量的碳水化合物，那么减少淀粉和添加的糖分将大大减少您的卡路里摄入量 。
假设您每天消耗约200克碳水化合物。 每天仅碳水化合物就可以消耗800卡的热量。 每磅脂肪大约3500卡路里 。 如果您通过从饮食中消除糖和淀粉每天减少800卡路里的热量，您将在四天内损失约1磅的脂肪， 在两周内损失3.2磅 的脂肪 。
但是要当心，这不是一门精确的科学 。 有些人的新陈代谢更快，一天中会燃烧更多的卡路里。 此外，随着时间的流逝，体重会随着您的身体适应较低的卡路里摄入而减慢。
此外，从饮食中完全去除糖和淀粉非常困难。 除了未加工的肉，鱼和蛋之外， 大多数食物都含有不同量的糖或淀粉 。
通常，水果中的果糖（一种天然糖）含量高，而蔬菜，豆类和谷物中则含有淀粉。 坚果和种子也含有糖。 例如，杏仁提供20.4克碳水化合物，每份（1盎司）含4.1克糖。
碳水化合物不是敌人
好消息是，您不必放弃糖和淀粉就可以瘦下来。 并非所有碳水化合物都是一样的。 如前所述，某些含淀粉食物既健康又营养，而其他则只提供空卡路里。
糖也一样。 例如，哈佛健康出版社的专家指出，水果富含纤维 ，从而减慢了糖在血液中的吸收。 事实上，根据2016年10月发表在《 营养 杂志》上的一篇评论，大多数类型的水果都含有可能有助于预防肥胖的生物活性化合物 。
柳叶刀（Lancet） 在2019年1月的一篇综述中报道， 碳水化合物的质量而非数量最重要 。 例如，健康的淀粉类食物，例如全麦和糙米，都富含纤维。 《 柳叶刀》 评论报告说，在临床试验中，与摄入较少纤维的人相比，摄入最高纤维的人的全因死亡率，心脏病死亡率，中风，结肠直肠癌和糖尿病的风险降低了15％至30％ 。
如果您的目标是变得更苗条，请避免添加糖和精制碳水化合物。 填满高蛋白和高纤维的食物 ，注意卡路里的摄入并注意饮食。 肥鱼，家禽，瘦肉，鸡蛋，绿叶蔬菜，低糖水果，坚果和种子都是绝佳的选择。
