在锻炼程序中使用哑铃或自由重量产生的好处有，例如，增强和调理目标肌肉和肌肉群。 使用哑铃还可以增加肌肉和心血管的耐力和耐力。
但是，您必须正确使用哑铃以减少受伤的机会。 选择哑铃重量时，应考虑体重，重复次数以及您的整体健康状况和运动经验。 开始任何新的举重或其他运动疗法之前，请咨询您的医生。
小费
哑铃的重量取决于几个因素，包括您正在执行的运动，当前的健身水平和总体目标。
形式与技巧
如果您以前从未使用过哑铃，则最好从减轻体重开始，这样您就可以调整哑铃的形状，习惯于在锻炼过程中将其握在手中，并在逐渐加重体重之前学习适当的形式和技巧。 练习类似头顶举重的运动，先不加重，然后再轻些。
您会注意到锻炼本身更加困难，并且您需要更多的肌肉来帮助您减轻体重。 集中精力握住腹部，并采用良好的姿势和身体力学举起2到3磅重的哑铃开始。
初学者的负担
初学者应使用轻型哑铃，以防止受伤或拉伤肌肉和关节，韧带和肌腱。 如果哑铃对您来说轻盈，请增加重复次数或次数。 例如，初学者应从每只手开始使用2到3磅重的哑铃，并重复进行多达12或15次重复的练习，例如单臂划行，侧举，直立划行，hammer曲，肱二头肌curl曲和肱三头肌伸展。
为了增加注意力和强度，每个锻炼或锻炼回路执行两到三组。
力量与耐力
您对哑铃的重量要求将取决于您为什么要进行力量训练-例如，举重是为了增加力量和耐力，还是为了提高力量。 举重以增加肌肉质量的女性可以使用5到8磅的自由重量，而男性可以使用8到10磅的哑铃开始。
重量较轻时，最多可以建立15次重复。 在三到四个星期内逐渐增加体重，如果您是女性，则要增加10至15磅的重量，如果是男性，则要提高12至20磅的重量。 重量越大，您的代表就越少，最大次数在8到12之间。
调动您的肌肉
想要锻炼肌肉但又不增加体重的男人和女人，应使哑铃的重量保持较低的水平。 例如，使用5到10磅重的哑铃进行2到3组10次重复训练，可以提供足够的阻力来接合肌肉，而不会经历肌纤维的撕裂，从而导致肌肉质量增加。
