虽然您可能在十几岁和20多岁时就可以吃任何东西而又不增加盎司，但是到35岁时，这些日子通常就已经一去不复返了。衰老会慢慢消耗身体的肌肉组织，从而减慢新陈代谢，并且，反过来，会导致您成年后体重逐渐增加。 体重增加不一定是衰老的必然组成部分，尽管改变生活方式可以帮助您减轻多余的体重并避免随着年龄增长而引起与体重有关的疾病风险。
35岁以后的卡路里摄入量
无论您年龄多大，减肥所需的卡路里消耗都少于燃烧所消耗的卡路里。 但是，由于您的新陈代谢通常会随着年龄的增长而减慢，因此您的卡路里需求会随着年龄的增长而发生变化，而导致20多岁体重减轻的卡路里摄入量可能在35岁后失效。
使用在线计算器来估算您的卡路里需求，并大致了解保持体重所需的卡路里数量。 例如，一个37岁的女人，身高5英尺4英寸，体重155磅，久坐不动的生活方式需要1, 935卡路里的热量来保持体重。 这远远低于她20岁时所需的2, 055卡路里。
要减肥，您需要从每周减少一磅的日常卡路里中减去500卡路里； 在这种情况下，那个37岁的女人每天要吃掉1, 435卡路里的热量才能每周减掉一磅。 抵制降低卡路里的冲动，因为每天少于1, 400卡路里会减慢您的新陈代谢。 请记住-您的体重可能会在几年内逐渐增加，因此减肥可能需要几个月甚至一年以上的时间。
蛋白质减肥
饮食中含有大量蛋白质可以帮助您减轻体重。 根据2015年《美国临床营养杂志》上发表的一篇文献综述文章，遵循蛋白质含量高的饮食习惯的人进餐后感到更满意，因此您不会感到饥饿和饮食匮乏。 评论指出，每餐摄取25至30克蛋白质似乎足以带来明显的减肥效果。
在3盎司切成薄片的火鸡胸脯上零食-包裹在低钠莳萝泡菜上，以获得额外的风味-搭配26克蛋白质的零食。 或将3盎司的鱼（例如鲑鱼或金枪鱼）与半杯糙米和1或2杯蒸的蔬菜一起食用，以制成含25克以上蛋白质的高蛋白餐。
吃低能量的食物来减肥
35岁后成功减肥的另一个关键是食用低能量密度的食物，例如蔬菜和肉汤。 这些食物每克热量很少，因此您可以享用大量食物，而又不会过度摄入热量，从而感到饱腹。 根据宾夕法尼亚州立大学的数据，吃能量密度较低的食物的人往往更容易减肥并保持体重。
用大量的蒸的或烤的蔬菜盛满餐点，在酱汁，炒菜和砂锅菜中添加少量多余的蔬菜以降低能量密度，并填入低热量的汤汤，例如自制鸡肉蔬菜汤。 考虑进行替代以降低餐食的能量密度。 例如，与其在咖喱饭或炒米饭上吃咖喱或炒菜（糙米床有218卡），不如在花椰菜“大米”上食用，方法是在您的食物加工机中将未加工的花椰菜脉动直至形成大米块。 花椰菜“大米”的能量密度比真正的大米低，因此您可以吃掉一小头价值的花椰菜大米，并且仅摄取66卡路里的热量。
稳步提高您的活动水平
多运动有助于减轻体重。 这是增加卡路里消耗的简便方法，可扩大卡路里的不足并帮助减轻体重。 不过，不要马上进行剧烈的运动，尤其是如果您从20多岁开始就没有那么活跃。 过早地进行太多操作会增加受伤的风险，加剧现有的受伤或肌肉失衡，并使您感到沮丧。 您不希望每次锻炼都让您第二天感到筋疲力尽和酸痛。
相反，应从中等强度的运动（如快步走）开始缓慢，然后逐渐增加步行的强度和持续时间。 例如，步行与慢跑交替进行，在多小山的道路上行走或只是走更长的快步走。 尝试使用自己的体重进行力量训练； 例如，进行体重弓步和改良的俯卧撑以开始锻炼肌肉，并在掌握了体重锻炼后逐渐开始使用外部体重。 咨询专业人士，他们可以设计例程来解决您在30多岁时出现的任何肌肉失衡情况，并向您展示适当的举重技术以确保您的安全。
