从打开罐子到walking狗，前臂在您的日常生活中起着主导作用：它们弯曲并伸展手腕，弯曲肘部并弯腰并平卧手臂（从手掌向上变为手掌向下）。 如果正确并以适当的频率进行前臂锻炼，则将有助于您增强身体的这一基本部分。
小费
前臂锻炼应该每周至少进行两次，以使肌肉增长最大化。
每周金额
澳大利亚政府卫生部建议成年人每周两天加强锻炼。 一项发表在《 运动医学 》（ Sports Medicine）上的 2016年研究表明，每周进行两次短时间的力量训练比每周训练一次较长时间的肌肉群更有效。 研究得出结论，应该每周至少训练两次肌肉群以最大化肌肉生长。
由于肌肉在锻炼后需要时间来修复，因此，更好的健康频道建议每个肌肉组休息至少48小时。 为了让肌肉休息，请考虑在一周的不同日期锻炼身体的不同部位。 一周的一部分可以分配给上半身锻炼，另一部分分配给下半身训练。
前臂练习
无论有没有器械，都可以进行许多前臂锻炼。 选项包括：
腕部仰卧和内旋：美国运动委员会（ACE）建议在将肘部放在长凳上的同时举两个哑铃并跪在地板上。 手掌彼此面对，使哑铃垂直于地板。 将手掌朝地板旋转，同时保持中立（直）的手腕； 这种运动被称为内旋。 接下来，将哑铃朝天花板旋转-同样，手腕应保持中立。 此动作称为旋后，您应保持该姿势一会儿，然后重复锻炼顺序。
锤子弯曲：根据ACE，您应该以宽阔的姿势站立，每只手哑铃，手掌朝上，开始锤子弯曲。在整个运动过程中，保持此手的姿势。 手臂应完全伸出，头和颈部对齐。 同时呼气并弯曲肘部，直到哑铃达到肩膀的高度。 放低手臂，直到肘部完全伸展。
腕部伸展： ACE建议您将肘部放在长凳上时举起两个哑铃。 将前臂也放在长凳上，手掌朝下握住哑铃，并使手腕向地面弯曲。 朝相反的方向拉重物，仅移动手腕。 重复此动作。
手腕弯曲：一只手握住哑铃，手掌朝上，同时将前臂放在膝盖上。 ExRx.net建议让哑铃向下滚动到手指，然后将其向上抬起，使指关节朝上。 在另一侧重复。
前臂锻炼以增强握力
如果您的前臂不适合肌肉肥大（获取更大的肌肉），则可能需要通过以下锻炼来使其更好的抓地力：
橡皮筋锻炼： ACE表示，可以在工作时间在办公桌上或在家中沙发上轻松进行此锻炼。 用手指周围的橡皮筋练习手的张开和合拢。 尽可能多做几次，休息30秒，然后再做两三组。
指尖俯卧撑：任何俯卧撑变化都将有助于前臂的锻炼。 ACE推荐的一种变体是指尖向上推，这需要将手桥接在地板上，以便指尖是唯一的接触点。 尽可能多地完成俯卧撑，休息60到90秒，然后再做两三套。 以这种方式进行完全的俯卧撑非常具有挑战性，因此不要害羞地屈膝并进行修改的俯卧撑。
