您是将10英里的跑步运动作为健身目标还是减肥的里程碑，或者是要履行一项胆量，要花多长时间才能变得健康，就取决于您从哪里开始。
如果您不习惯长跑，诀窍就是从您现在的能力开始，然后逐渐增加您的距离或努力水平，直到您的身体为整整10英里做好准备。
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不幸的是，没有一个万能的答案可以说明您在10英里长的跑步中能多快地恢复身材。 这一切都取决于您入门时的健身水平和耐力水平。 但是，您应该在开始有针对性的培训计划的一个月内开始看到真正的进步。
进行10英里跑步训练
如果您从来没有跑步过，那么您的第一个训练“跑步”可能就是散步-没错。 每个人都必须从某个地方开始，其想法是创建一个渐进式训练计划，以逐渐使您的身体为10英里跑步的冲击和运动做好准备。
您可以通过散步或慢跑并跟踪距离和速度来取得很大的进步。 然后设定一个目标，逐步增加步行/慢跑的速度，持续时间或频率。 这将开始建立心血管耐力和肌肉健康的基础，而您需要更快和更长的距离跑步。
但是，一旦您准备好真正致力于实现10英里的目标，并且使用针对特定距离的训练计划，您的进步就会更快。 许多跑步教练免费提供或以极低的价格提供这些服务，但您也可以在线访问各种可定制的计划。 最佳计划可以让您输入当前的跑步速度和目标距离，然后为您提供准确的速度和距离，以进行每次训练。
一个典型的初学者程序在一周中将长距离跑步与速度跑步（以使您更快）和速度跑步（以帮助您在比赛当天保持较快的速度）混合在一起。 长跑通常会在实际比赛距离以下达到顶峰-因此，对于10英里长的跑步，您可以将长距离逐渐增加到大约8英里。
无论您从哪里开始，渐进都是很重要的。 在接受UC Davis Health的采访时，医生和运动医学专家Brandee Waite建议一次将里程增加不超过10％到15％，以减少受伤的风险。 她还指出，如果您不熟悉跑步，那么在第一场长距离比赛之前设定一些临时目标可能会有所帮助。 如果您要达到10英里的跑步距离，则可能意味着要进行几次5K比赛，或者先进行5K再进行10K比赛。 （5K等于3.1英里，10K等于6.2英里。）
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警告
在开始剧烈的新运动程序之前，请务必先咨询您的医生。
跑步者的营养
一旦您进入了真正的长跑领域-想想10K（6.2英里）或更高的距离，就该开始考虑专门吃些东西来为跑步加油了。 当您刚开始时，如果遵循卫生和公共服务部关于健康饮食的关键建议，就很难出错。 其中包括吃很多五颜六色的水果和蔬菜，全谷类食品和优质蛋白质来源，例如海鲜，瘦肉和家禽以及坚果和种子。
您遗漏的内容也同样重要：限制您摄入的糖分，饱和脂肪和钠的摄入量，因为这些都无法帮助您通过跑步寻求世界统治。
随着您逐渐提高跑步者的饮食质量，美国运动委员会指出，摄取足够的碳水化合物对于维持肌肉中足够的糖原储备至关重要。 这为您提供了最容易获得的运动能量来源。 如果您经常进行长时间跑步或其他艰苦的训练，ACE建议您将饮食中的碳水化合物含量提高到每日卡路里的55％至65％之间，同时还要强调水果，蔬菜和充足的水分。
说到卡路里：如果减肥是您的健身目标之一，那么可能会饿死自己。 但是，您的身体需要足够的卡路里（和营养素）摄入量，才能在这些长时期内为自己提供能量，并在之后恢复自身。 因此，请跟踪您的运动和卡路里摄入量，并力争使体重不超过美国国家心肺血液研究所建议的500到750卡路里的赤字。 在所有其他条件相同的情况下，这可以使您的健康，可持续的减肥率达到每周1到1.5磅左右。
跑步者补水
保持水分也至关重要。 梅奥诊所健康系统为赛跑者提供了一系列建议，这些建议在长期训练中也可能会有所帮助。 他们建议您在比赛中每20分钟喝8盎司的液体，以及在跑步前后都要喝水-因为水合是全天活动，而不是您在大步向前时立即做的事情。
在长时间运行期间和之后监视您的感觉和尿液颜色可以帮助您评估水合水平。 饮用添加了电解质的水或向水中添加电解质粉末，可确保您的身体拥有实际使用该水所需的矿物质，而不是简单地将其冲洗通过肾脏并再次排出体外。
提防商业生产的运动饮料。 尽管其中一些非常出色，但其中许多含有大量的糖分，并且可能含有150或更多您不希望寻找的“隐藏”卡路里-如果您正在减肥，这两种都是true石。
就是说，您可能会发现需要额外的卡路里增加以保持长时间的运动。 逐步进行比赛训练的许多好处之一是，它使您有时间去思考身体如何对运动做出反应以及保持精力所需。 专家的建议是最好的起点，但是，如果您听听身体的反应，将可以帮助您微调自己的方法。
跑步者自理
无可否认，要为10英里的跑步做好准备就需要付出很大的努力。 您可以采取任何使这种持续努力变得有趣的方式-无论是在跑步时听自己喜欢的音乐，招募朋友还是通过假装被僵尸追赶而使用“游戏化”跑步的移动应用程序-都会使它变得有趣更容易遵守您的培训计划。
但是，您应该做一些不太明显的事情，以使跑步更轻松，最终更有趣。 首先是要记住在训练计划中遵守恢复时间，因为那是您的身体为下一次努力而重建的时间。
确保您也有充足的睡眠。 正如在2017年《 预防医学 的 进步》上 发表的系统评价中指出的那样 ， 充足的睡眠似乎对您的运动表现有非常真实的影响，即使这种关系背后的机理尚未完全被理解。
最后，别忘了总是在跑步前先热身，然后冷却下来再伸展。 进行包括许多核心工作在内的全身力量训练，并考虑练习肌筋膜的释放。 所有这些做法都将帮助您保持身体的坚韧和结实，进而有助于您的跑步。
