在大多数日常锻炼中，您的臀部和下背部肌肉就像沉默的伙伴，可以安静地完成工作，而无需收取任何费用。 但是，如果它们变得僵硬，您会很快注意到-可能的原因似乎完全是自相矛盾的。
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髋关节和下背部肌肉紧绷的常见原因包括受伤，活动 太少， 活动 过多 和肌肉失衡。
密封的原因
髋部和下背部肌肉紧绷的两个最明显的原因是急性伤害（例如，肌肉拉伤）或由于进行过多的运动而造成的单纯性酸痛，而这超出了您的身体承受能力。 奇怪的是，如果出现上述两种情况，您甚至都可以回想一下，弄清楚何时发生拉伤或开始酸痛。
但是请注意：并非所有感觉像紧绷的腰痛实际上是由于肌肉功能障碍所致。 MedlinePlus列出了一些可能导致下背部疼痛和不适的潜在严重伤害，包括压迫性骨折，癌症以及椎间盘破裂或突出。
如果您的背部感觉有些“不适”，并且您无法确定可能的原因，或者症状没有通过适当的治疗得到缓解，那么最好还是保持安全而不是后悔，并去看医生以进行诊断。
一旦排除了急性损伤和酸痛，就会导致髋关节紧绷和腰部肌肉紧绷的两个更常见的原因是长期不活动-在当今大多数久坐，久坐的生活方式中非常普遍-或者讽刺的是，进行 过多的运动以至于 仍然酸痛。
考虑肌肉失衡
您还可能因肌肉不平衡而导致髋部屈肌屈曲和背部肌肉紧绷。 通常，您的骨骼肌在给定的关节中以相反的对或成对工作：要大大简化，可以将您的肌肉视为使关节朝各个方向运动的滑轮。 一个皮带轮导致关节向前移动，而相反的皮带轮将其拉回到位置，反之亦然。
如果这些滑轮中的一个比另一个滑轮强得多，则可能导致整个身体各种连锁不适感和失衡。 髋部屈肌和下背部肌肉附着在骨盆上的方式使他们特别容易发生这种情况：如果与对侧的肌肉，臀肌相比，髋部屈肌太紧（或太结实），则下背部肌肉很可能会如果您的下背部肌肉与腹部相比过于紧绷，则最终也会紧绷，反之亦然。
但是通常，您需要开始进行髋屈肌干预。 为什么要怪他们？ 这是因为一些流行的腹部锻炼（例如，吊腿抬高和仰卧起坐）实际上是变相的髋屈肌锻炼-因此，过度锻炼该肌肉很常见，当您花费大量时间坐下时，它往往会缩短，却没有意识到自己在做什么。
你可以做什么
只要您的运动时间和强度适合您的当前健身水平，保持运动状态就是预防髋关节和下背部松紧的最佳方法之一。 如果由于受伤导致肌肉紧绷，您的医疗团队将指导您如何以及何时恢复运动。
但是，如果这种松紧是由于无法移动而引起的，或者是由于过分松紧而导致的，答案很简单-起床并移动。 慢慢开始，逐渐增加锻炼速度。 这个想法是要挑战您的身体继续前进，但不要伤害到自己。 您可以通过建立适当的肌肉平衡并进行有针对性的下背部和髋部伸展运动来帮助防止那些紧绷的肌肉返回。
建立肌肉平衡
定期加强 所有 主要的肌肉群是很好的做法（实际上，卫生和公共服务部建议这样做），但是如果您的下半身出现了肌肉失衡，那么添加一些针对性的运动会有所帮助。
面对下身肌肉失衡，可能有助于恢复平衡的一些锻炼包括：
- 核心锻炼 ，例如木板和仰卧起坐，以平衡那些紧绷的后腰肌肉和紧绷的臀部屈肌。
- 绳肌和臀肌锻炼 ，例如臀肌桥，下蹲和绳肌卷曲，以平衡收紧的臀部屈肌。
腰部和臀部伸展
紧绷无力的肌肉有什么反面？ 强大而灵活的肌肉-因此，即使您进行轻柔的强化锻炼，也应将它们与伸展运动配对，以应对那些过紧的肌肉。
保持这些下背部和臀部的伸展至少15到30秒，并在每一侧重复几次。 确保您伸展到紧张的程度，而不是痛苦； 这些伸展运动应该感觉良好，而不是受伤。
1.髋关节屈肌拉伸
这种伸展运动瞄准了臀部前部的肌肉。
- 站在墙壁，椅子或其他坚固的设备附近，如有需要，可以抓住它们以保持平衡。
- 右脚向前迈出一大步，并软化双腿，使其在膝盖处略微弯曲。
- 想象一下，您的骨盆是一桶水，然后尝试将其向后倾斜，就像您将水从身体背面轻轻倒出一样。 这应该在您的左髋关节前部产生拉伸。
- 在另一侧重复。
2.下背部伸展：A计划
此伸展运动以您的下背部为目标。
- 平躺躺在瑜伽垫，铺有地毯的地板上，甚至躺在床上。 弯曲膝盖，将脚放在垫子/地板/床上。
- 轻柔地将右膝盖向胸部拉，以进行柔和的下-下背部伸展运动。
- 释放那只腿，将那只脚放回到地板上，然后在另一侧重复。
如果您能够舒适地这样做，则也可以一次将两个膝盖拉向胸部，以进行更深的拉伸。
3.下背部伸展：B计划
如果您不满意其他下背部伸展运动或感觉无效，请尝试使用充气健身球或稳定球进行这种变化。
- 如有必要，可将球放置在两把椅子之间或靠墙放置，以提高稳定性。
- 将自己的肚子垂在肚子上。
- 呼气并想象自己在放松到柔和的伸展运动时变得li行。
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随意调整一下您在球上的位置，以鼓励伸展运动-请确保不要滚下。
