坐下没有唯一合适的方法来使用哑铃。 但这是因为有很多方法可以在坐着时正确使用哑铃-如果您有一两个哑铃和一个坚固的座椅，那么您就有锻炼的选择。
而且，仅仅因为您精简设备并不意味着您就跳出来了。 正如《力量与条件研究杂志》 2016年的一项研究所报道的那样，哑铃锻炼实际上比某些设备密集型的杠铃和史密斯机锻炼更有效地使某些肌肉群参与其中。 因此，让我们从三个经典哑铃开始。
肩部推举
哑铃式肩部推举机（针对三角肌，同时还锻炼三头肌，陷阱，二头肌和胸肌）是您可以做的最简单的就坐哑铃运动。
从背部伸直（如果您的座椅或长凳有靠背支撑，甚至更好）开始，在坐姿开始，将屁股平放在座椅上，脚放平在地板上，或放在长凳的脚垫上。 握住重物，使您的手掌朝外，从肩膀上的哑铃和手臂的位置开始，使手肘和手腕成一直线。
吸气时要保持心部紧绷，然后呼气并向上按压哑铃，直到手臂伸直，以使向外的重物汇合。 通过平稳且受控的移动，将其降低到起始位置以完成一个重复。 在整个运动过程中，请注意避免弯曲手腕，并始终保持背部挺直而不是拱起。
浓度卷发
膝盖大约成45度角地坐在长凳或椅子上，双脚平放在地面上，两脚之间握住哑铃，手掌朝外。 这应该使您处于适当的位置，以使您的手臂伸出并且二头肌靠在大腿内侧。
将胳膊弯曲到肘部，以将重量增加到肩膀的前方，然后将哑铃降低到起始位置。 由于您使用的是单个砝码，因此请确保每只手臂进行相同数量的套装和动作。
传教士卷发
对于只需要一个哑铃和称为传教士长椅（大多数体育馆的标准装备）的特殊座椅的二头肌喷射锻炼，请将哑铃传教士的卷发添加到上半身的日常锻炼中。
用手握哑铃将自己坐在传教士的长椅上，将二头肌的后部靠在长椅的冰壶垫上-腋下应正好位于护垫的上脊上，因此可能需要稍微调整一下座位。 支撑您的核心以帮助稳定脊椎，并在手臂伸直且手掌朝外的情况下开始练习的起始位置，将身体靠在垫子上，并将另一只手臂放在垫子上。
以缓慢而有控制的动作，抬起体重直至肩膀，呼气。 在运动的顶部，您的前臂应垂直，手掌应直接面对您-始终使手腕与前臂成一直线，并且脊椎始终保持笔直。 返回起始位置时吸气。 与任何单手哑铃锻炼一样，每只手臂进行相同数量的套装和动作，以平衡锻炼。
不站（但要发表评论）
您对坐式哑铃锻炼有何经验？ 如果您有喜欢的坐式哑铃运动-或坐下的肩膀按压或哑铃弯举的杀手—，请在下面评论。 您甚至都不需要为此而站起来。
