受伤之前，您不知道要用多少下腰。 然后，即使是最简单的动作，例如站起来，也成为挑战。 这种伤害带来的疼痛使您的床看起来很吸引人。 想整天躺着很诱人。 但是，如果要恢复正常，则必须重新开始移动。
受伤后以及当您的医生让您接受治疗后，开始进行康复锻炼很重要。 但在开始进行背部锻炼之前，ACE Fitness建议您进行一次简单的呼吸运动，以防止您的下背部承受压力。 当您感到自己紧张时，停下来，深吸一口气，然后深呼三下。
避免什么
开始锻炼时要记住的最重要的事情是避免任何会伤害您的下背部的事情。 您的受伤需要一定的机会来治愈，并且以错误的方向移动脊椎可能会造成更大的伤害。 脊椎可以通过三种基本方式移动：前进和后退，左右移动和旋转。 您的下背部康复训练应仅包括不会受伤的动作。
运动频率
由于它们的强度相对较低，普林斯顿大学运动医学分部建议您分别每周进行5天和每周3至4天进行下背部锻炼，以增加灵活性和强化常规。
伸展你的下背部
2013年发表在《脊柱》上的一项研究表明，这种运动以大范围或小范围的运动进行，将有助于减轻您的下背部疼痛并减少因受伤而造成的残疾。 瑜伽杂志显示，严重的背部受伤的人禁用背部伸展或蝗虫姿势，但建议将其作为治疗一般下背部疼痛的方法。
作法：完全平躺在地板上，腹部朝下，并用下背部肌肉将头和肩膀抬离垫子。 您的手臂应该始终保持在您的身边，而不是帮助您抬起自己。
摇尾巴
在此练习中，您将练习从非常安全的四足姿势向左右弯曲脊椎。
作法：用手和膝盖坐在地板上。 您的整个脊柱应该平坦而笔直。 然后，将右肩膀移向右臀部，着重于将脊椎向一侧弯曲，同时使其与地面平行。 在左侧重复。
舒展下腰痛
在瑜伽课上，您通常会发现此练习是伸展脊柱的安全方法。
作法：从手和膝盖开始。 呼吸并尽可能地使脊椎变圆。 然后吸气并尽可能向后弯曲。
向后弯曲
您的腹肌需要为此锻炼做出贡献，以防止您的背部弯曲得过大。
作法：双臂高举直立于头上。 上半身向后弯曲，手臂向后伸。 回到舒适的地方； 然后回到站直。
伸到一边
这项运动会挑战您的斜肌，以保护您的脊椎不会弯曲得太远。
作法：将一只手臂举过头顶。 将其弯曲到头顶，到达身体的另一侧。 尽可能弯曲。 然后回到站着。
