如何用蛋白质奶昔代替一餐

通过每天用蛋白质奶昔代替一顿饭，可以减轻体重，增加时间并有可能增强运动效果。这些膳食替代蛋白中的高蛋白含量可以降低卡路里含量低的膳食，从而抑制您的食欲。

蛋白粉是方便的餐食替代品。图片来源：iprogressman / iStock / GettyImages

长期靠代餐蛋白质奶昔生活不切实际，但短期内可以减轻体重。为了方便起见，您也可以选择偶尔使用蛋白质奶昔，方法是在水中混合蛋白质以方便快速地进餐。

关于代餐蛋白奶昔

蛋白质由氨基酸组成。选择一种能提供“完整”蛋白质的蛋白质奶昔，这意味着它具有人体无法自行产生的九种氨基酸的组合。

可制成代餐蛋白奶昔的蛋白粉通常包含以下一种或多种：

一些配方，特别是植物基蛋白粉，包括多种蛋白，可为您提供最佳的氨基酸组合。

蛋白质奶昔可以抑制食欲，减少总体卡路里摄入 。《美国临床营养学杂志》于2015年6月发表研究，证实饮食中每公斤体重每天含有1.2至1.6克蛋白质，可以减少食欲并有助于体重管理。等于每磅0.55至0.73克。

2016年6月在《营养与营养学杂志》上发表的荟萃分析证实了蛋白质的饱足作用。

蛋白质奶昔相对容易地增加蛋白质的摄入量，但是大多数人不需要蛋白质奶昔就能获得所需的所有蛋白质。

蛋白质奶昔的好处是，它们提供蛋白质的热量通常比含蛋白质的整个食品的卡路里少。例如，一勺乳清蛋白含有约90卡路里的热量，并提供约17克蛋白质，而一份4盎司的牛肉则含有144卡路里和25克蛋白质。牛排通常用富含卡路里的酱汁或腌料烹制，并辅以可增加卡路里总含量的辅食。

代餐蛋白奶昔可以有效促进体重减轻。《营养与健康老龄化杂志》 2015年1月的一项研究表明，将大豆和非豆粕代餐产品相结合的一项为期12周的减肥计划与减肥效果显着相关，并且改善了主要人群的危险因素疾病。大豆蛋白以及其他蛋白来源作为低热量饮食中的一部分有效。

每天用蛋白质奶昔代替一顿饭可以帮助您减少卡路里的摄入， 同时又可以促进最佳的营养摄入 。当获取蛋白质时，全食往往是更好的选择，因为它们含有蛋白质奶昔中不存在的其他营养物质，例如维生素和矿物质。 2018年5月发表在《膳食补充剂杂志》上的一篇文章证实，从全食物中获取蛋白质是更好的选择。

如果您每天只摇一顿饭代替其他一顿饭食用全食物，那么您更有可能获得健康，充满活力的身体所需的所有营养。例如，早餐时喝蛋白质奶昔，午餐时吃大沙拉，烤鸡肉，晚餐则烤三文鱼，红薯和西兰花，以制定均衡，营养丰富的膳食计划。

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每天要在一顿饭中使用蛋白质奶昔时，请确保用于制作奶昔的粉末中不含大量添加的甜味剂以改善风味。

一些蛋白质饮料和粉末还含有不安全水平的污染物，例如汞和砷。 “清洁标签项目”独立测试了大量蛋白质粉和饮料，以确定最安全的食用方式。使用在其评分系统中获得五颗星的选件，以获得最安全的代餐蛋白粉。

由于蛋白质粉不受FDA的监管，因此请进行研究以找到一种安全的蛋白质，尤其是如果您计划每天将其用于用餐时。

如果您要创建具有全面营养的蛋白质奶昔，请添加诸如坚果酱，亚麻籽，冷冻水果（例如芒果，草莓，蓝莓和香蕉）甚至鳄梨等成分。这些食物可以增加一天中的总体营养摄入量，但确实会增加代餐的热量。

通过将蛋白粉与不加糖的杏仁奶（而不是水）混合，并在搅拌器中加入一些冰块，覆盆子和小菠菜，在无大量卡路里的情况下为奶昔添加额外的营养成分。如果您想减肥，可以减少卡路里的消耗。

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每天更换一次餐时，您可以选择何时摇动蛋白质而不是全餐餐。早餐中的蛋白质奶昔通常是个不错的选择，因为它制作简单，可以让您轻松出门，而无需太多早晨的麻烦。

早餐中的蛋白质奶昔不是您唯一的选择。计划在午餐时间吃一顿，特别是如果您有很多会议或选择在办公桌前吃饭时。您也可以考虑摇一摇作为晚餐的替代品。锻炼后吃晚饭的蛋白质奶昔特别有价值。

营养前沿杂志于2018年9月发表了一项分析，断言有大量证据表明，在锻炼前和锻炼后食用蛋白质可以增强身体锻炼肌肉和恢复剧烈运动的能力。运动后用蛋白质奶昔代替晚餐可能是提高您的表现和恢复努力的一种谨慎方法。