饮食和运动计划可以帮助您充分利用遗传学给您的身体。 虽然您无法将瘦瘦的身材变成沙漏，但锻炼身体和饮食健康可以帮助您减轻体重，增加肌肉并变得更有活力。 通过增加肌肉和减少脂肪来改变身体成分，还可以改善体力，使您看起来更紧实，更有型。 您可以完成的重塑的数量取决于您当前的体格，必须花多长时间进行该过程以及您的投入程度。
确定您的身体重塑目标
在制定饮食和运动计划之前，先定义一下重塑对您意味着什么。 您可能想要缩小尺寸，变得更健美，看起来更合身，变大或者什至变得苗条以显示六块腹肌。 减肥和变强的初始阶段需要饮食和运动，但是要达到健身型的身材，就要付出巨大的牺牲和额外的努力。 您期望的转换越大，您需要改变的行为就越多。
您希望重塑身体的程度决定了您的饮食和运动计划。 例如，如果您是超重的男人，身体脂肪含量不健康，为23％，或者是女性的身体脂肪含量为32％，则可以通过将体内的脂肪减少到男性的18％或健康的25％来改变体形。女人。 这需要减少卡路里，每周锻炼几天并放弃一些放纵行为-但您可能会发现它是一个易于管理的过程。
但是，如果您已经是一个相对苗条的男人，想要将其体内脂肪从18％减少到14％，或者一个相对苗条的女性，想要将其体内脂肪从25％减少到20％，那么您几乎需要每天锻炼身体，避免在大多数时间都请客。
从饮食开始减肥
您可能需要减少一些体内脂肪以重塑身体。 使用在线计算器找出您的每日卡路里需求，或者您可以咨询营养师。 然后从该数字中减去以产生每天250至1, 000卡路里的热量不足，从而每周减少1/2至2磅的体重。 如果您要减轻的体重很大，则选择赤字的上限。 随着您变得更苗条，体重减轻自然会减慢，因此您也需要保持卡路里赤字更加适度，这样就不会失去苗条的肌肉。
小小的行为改变可帮助您在刚开始时造成卡路里不足。 少喝苏打水，酒精和果汁； 选择粗粮，例如糙米，而不是精制谷物，例如白面包； 选择烤，烤或烤蛋白质，而不是面包和油炸蛋白质； 并选择水果而不是含糖甜点。
每顿饭都要吃足够的水状纤维状蔬菜，例如绿叶蔬菜，花椰菜，青豆和茄子。 要检查部分，将板分成四个部分。 保留四分之一用于瘦肉蛋白，四分之一用于全谷类或淀粉类蔬菜，其余一半用于非淀粉类蔬菜。 样品餐包括去皮的烤鸡配糙米饭和蒸的芦笋或水切的金枪鱼配切碎的蔬菜沙拉和小的全麦面包。 零食还应包括未经加工的完整食品，例如新鲜水果，低脂酸奶或少量生坚果。
重塑体质的运动
开始定期运动。 如果您是该过程的新手，或者长时间休息后又回来，请按照疾病控制与预防中心的建议，每周进行至少150分钟的中等强度锻炼。 快步走，轻骑自行车，游泳圈和双打网球等活动均可参加。
另外，要熟悉体重训练。 对于每个主要的肌肉群，只需开始一组重复八到十二次的锻炼。 掌握体重练习-例如俯卧撑，引体向上，下蹲和下蹲- 一旦12次重复变得容易，让您对移动更加舒适，则增加更多的重量和其他组合。 健身专家可能是您帮助制定程序的最佳资源。 在非连续的日子里，您每周至少要进行两次力量训练。
重塑您的身体，从健美到健美
每顿饭要吃4至6盎司的瘦肉蛋白，1/2至1杯的全谷类或淀粉类蔬菜，以及几大块含水，纤维状蔬菜或新鲜水果。 例如，有两个煮熟的鸡蛋和1/2杯燕麦片，脱脂牛奶和蓝莓。 烤三文鱼柳和烤红薯和西兰花蒸的鱼片； 或将炸鸡胸肉与西兰花，豌豆和糙米一起搅拌。 您需要将外出就餐或享受零食的数量限制为每几周一次。 卡路里摄入量仍应低于您每天燃烧的卡路里，但您可能的目标是每天减少250至500卡路里的热量，以确保您主要减少脂肪。
您的锻炼努力也必须变得更加严格。 您几乎每天都需要锻炼60至90分钟。 每周进行四到五次有氧运动，其中一些运动应包括高强度间歇训练-交替进行短暂的全力工作与短暂的低强度工作。
您还将遵循更严格的力量训练程序，根据您的日程安排，您每周要举三到四次举重。 如果您采用对每个主要肌肉群均有效的全身程序，那么每周进行3次就足够了。 您的目标是三至六组使用重物进行八至十二次重复的复合练习。 适当的动作包括下蹲，步行弓步，胸部按压，划行，肱三头肌伸展，硬拉和核心旋转。 或者，将您的力量锻炼计划为三天的周期：一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身； 从第三天的重量训练中休息一天，然后重复。
调整体质
处理您的自然资产并使用阻力训练来改变身体的比例。 例如，如果您的身体比较宽松，则可以通过减少体内脂肪并进行额外的锻炼（例如后三角肌苍蝇和军用压力训练）来营造腰部纤细的错觉，以帮助您的肩膀和上背部显得更宽。 如果您的双腿瘦而上身笨重，则应将大部分力量训练集中在下半身运动上，例如下蹲，腿弯举和用重物锻炼肌肉的腿部推举。
运动或饮食不能实现某些身体形状的改变。 大乳房，长四肢和精致的肋骨是遗传天赋。 记住要欣赏并与得到的身体一起工作。 在健身房享受优质的饮食和奉献精神将帮助您成为最健康最健康的人。
