全身

对于男人来说，在40分钟内在家中进行燃烧卡路里的肌肉锻炼非常容易。 无需健身房-您甚至不需要离开舒适的起居室。 您所需要的只是一些基本设备（例如药球，阻力带和哑铃组）以及下床的动力。

男士在家中进行的全身锻炼应包括核心工作。 图片来源：LightFieldStudios / iStock / GettyImages

首先，进行10分钟的热身

与其他任何锻炼一样，您需要先进行适当的热身。 “热身的目的是为您计划进行的锻炼做好准备，为身体做好准备，”萨曼莎·克莱顿（Samantha Clayton）说，他是合格的私人教练，与精英运动员一起担任运动表现和健身教育副总裁在康宝莱营养。

“您想让血液流动，并准备将在您的运动中完成工作的肌肉和肌腱。由于热身是为身体运动做好准备，因此，您将需要进行动态运动和伸展，而不是到静态的。”

从五分钟的有氧运动开始，以提高心律和温暖肌肉。 然后，考虑一下接下来的锻炼，并确保您要瞄准的大肌肉群感到放松并准备出发。 克莱顿说：“最好的热身是要考虑到您计划的锻炼。然后，对于每个计划的锻炼，都应进行低强度，慢速和可控制的锻炼以进行热身。”

有氧运动

请执行以下操作： 60秒，然后重复两次。

• 慢跑60秒
• 60秒跳插孔
• 60秒高膝盖

动作1：慢跑

• 假装好像在慢跑，但保持在一个位置。

第二步：跳顶

1. 开始双臂站立。
2. 将您的脚跳出几英尺，并举起手臂高举。
3. 将双脚并拢，放下双臂。

动作3：高膝

1. 抬高右膝盖向胸部站起来。
2. 将右脚放下时，迅速将另一只膝盖抬高至胸部。
3. 继续尽可能快地交替膝盖。

体重 练习 和动态伸展

做：以下每个练习45秒。

• 体重蹲
• 刺
• 游泳者的拥抱
• 动态肩部伸展
• 站立的核心曲折

动作1：体重深蹲

1. 站立时双脚分开与臀部同宽。
2. 弯曲膝盖，铰接臀部，重新蹲下。
3. 伸直膝盖和臀部，使其站起来，挤压臀部上方的臀部。

第二步：刺

1. 站立并向右腿向前迈出一大步，将两个膝盖弯曲90度。
2. 向后退，使右脚与左脚交汇。
3. 在另一条腿上重复。

动作3：游泳者的拥抱

1. 将您的手臂伸到一边，使您的身体呈T形。
2. 将手臂缠绕在身体上，就像在给自己一个拥抱一样。
3. 将您的手臂向后张开，使其尽可能舒适地伸展开。

动作4：动态肩膀拉伸

1. 抓住阻力带，双臂伸直放在胸前。
2. 抬高头带，直到可以舒适地拿到为止。
3. 保持一秒钟，然后放低脚背。

动作5：核心弯曲

• 肘部弯曲且双臂处于腰部高度，用您的核心将躯干从一侧向另一侧扭转。

：5个在家锻炼的男性，针对每个身体部位

男性下半身运动

腿是您身体中最大的肌肉，也是许多人忽略的区域，因此请首先进行锻炼。 尽管您可以仅用体重进行以下任何锻炼，但也可以添加一组哑铃。

克莱顿说：“在使用举重装置时，最好缓慢而受控。” 从下侧开始，并随着您变得更强壮和更熟悉练习而增加体重。

做：接下来的每个动作40秒，休息20秒，然后再进行下一动作。 重复电路两次。

• 下蹲（每侧45秒）
• 稳定球绳肌卷发
• 昼夜不停地冲刺
• 墙坐

动作1：深蹲

1. 站立，后脚搁在沙发或椅子上。 （可以选择每只手握一个哑铃。）
2. 弯曲膝盖并下蹲，保持前脚的重量和躯干直立。
3. 拉直双腿以站起来。

动作2：稳定球Ham绳肌卷曲

1. 脚后跟躺在稳定球上，躺在地上。
2. 将臀部向上推向天花板。
3. 将脚伸向臀部，将球朝自己的方向滚动。
4. 向后伸出脚。

第三步：昼夜不停地刺

1. 站立时双脚分开与臀部同宽（如果需要，可以握哑铃），并用右腿向前方迈出一步，将膝盖弯曲成前弓步。
2. 回到中心，然后用右腿向右走，将膝盖弯曲成侧弓步。
3. 回到中心位置，然后退回到右腿，将膝盖弯曲成弓形。
4. 退回到中央，然后反向重复左腿-左反弓箭，左外侧弓箭，左前弓箭。

动作4：坐墙

• 靠在墙上，假装就像坐在椅子上并保持40秒钟。

男性上半身运动

在家里，您无法击败俯卧撑来增强胸部，肩膀和肱三头肌的力量。 那些比较高级的人可能会觉得基本的俯卧撑太容易了，因此培训师Brian Nguyen建议了两个额外的俯卧撑变体-俯卧撑俯卧撑和等距俯卧撑。 克莱顿说，您还需要做一些特殊的抵抗运动，使肩膀正常工作，从而使您的上半身动作更加完美。

做：以下每项练习各2组，每组10次，中间休息15至30秒。

• 俯卧撑
• 逆飞
• 等距俯卧撑
• 肩部推举

动作1：Plyo俯卧撑

1. 从俯卧撑开始，双手直接在肩膀下。
2. 将您的胸部降低到俯卧撑的底部，胸部悬停在地面上方，但不要触摸地面。
3. 以尽可能快的速度和力量将自己推离地面，让您的手离开地面一秒钟。 如果可以，请在顶部拍手。
4. 双手直接放在肩膀下，肘部略微弯曲。

动作2：反向飞翔

1. 脚站立在肩膀下，向前弯曲臀部，直到躯干几乎与地板平行。
2. 每只手握一个哑铃，使手臂从肩膀笔直垂下，手掌相对，手臂略微弯曲。
3. 保持背部平坦和躯干静止，将手臂伸直至两侧，直到与肩膀成一直线，肘部仍略微弯曲。
4. 暂停，然后慢慢回到起始位置。

动作3：等距俯卧撑

1. 从俯卧撑开始，双手直接在肩膀下。
2. 将您的胸部降低到俯卧撑的底部，胸部悬停在地面上方，但不要触摸地面。
3. 保持姿势10到30秒（而不是10次重复）。

动作4：肩部推举

1. 双脚分开与肩同宽站立，或直立坐在长凳上，每只手举哑铃。
2. 手掌朝前，将哑铃保持在肩膀水平。
3. 将两个哑铃放在头顶，将重物放到一起，直到它们几乎接触为止。
4. 腰到肩膀。

男子核心运动

做：每个30秒，重复3轮。

• 前臂板
• 自行车紧缩

动作1：前臂木板

1. 脸朝下躺在，前臂在地板上，肘部直接在肩膀下方。
2. 保持脚部弯曲，脚尖在地板上。 双手紧握脸部。

3. 抬起脚趾，使只有前臂和脚趾才能触及地面。 您的身体应该从肩膀到脚的直线悬停在地板上几英寸处。
4. 将肚脐拉向脊椎，收紧大腿和臀部。 看着地板，使头部保持中立并正常呼吸。

动作2：自行车紧缩

1. 仰卧，抬起膝盖，在臀部和膝盖关节形成90度角。
2. 用手将头部后部和上颈托住。
3. 将右肘伸向左膝盖，同时伸展右腿。
4. 在另一侧重复。

完成冷却

最后，花最后五分钟伸展您工作的所有主要肌肉群-四头肌，小腿，绳肌，臀肌，胸肌，腹肌和肩膀。 锻炼后伸展肌肉与每次运动本身一样重要，因此请务必花时间在身体的各个部位上，并且别忘了在结束运动时多喝水。

要做：将这些伸展运动保持20秒

• 站立四头肌
• 小腿伸展
• 腿筋伸展坐姿
• 图4伸展
• 胸部伸展
• 手臂伸过身体

动作1：站立四头肌伸展

1. 站立时，双脚分开与臀部同宽，拉起腹部，放松肩膀。
2. 弯曲左腿，使脚后跟朝向臀部，并用左手抓住左脚。 握住椅子的背部以保持平衡。
3. 臀部保持在下方，在拉伸时尝试将大腿的前部对齐。
4. 换腿并重复。

第二步：小腿伸展

1. 站立在墙壁上，一只脚放在另一只脚上，前膝盖稍微弯曲。
2. 将另一只脚向后退，保持膝盖笔直，并将脚跟压入地面。 靠墙。
3. 沿着后腿的小腿一直感觉舒展，保持舒展。
4. 换腿并重复。

第三步：坐着的Ham绳肌伸展运动

1. 坐在地板或垫子上，双脚并拢，保持背部挺直。
2. 伸出右腿，脚趾指向天花板，而左膝盖保持弯曲。
3. 保持右膝盖伸直，向前弯曲臀部，直到感觉到右大腿后侧的拉力，并保持拉伸状态。
4. 换腿并重复。

动作4：图4伸展

1. 躺倒在地板或垫子上。 膝盖弯曲，脚平放在地板上。
2. 将您的右脚踝交叉到左大腿上。
3. 将左脚抬离地面，然后将双手紧握在膝盖后面，通过弯曲肘部将膝盖向胸部拥抱。
4. 保持伸展，然后松开扣环，然后将脚慢慢放回地面。
5. 换腿并重复。

动作5：胸部伸展

1. 站立时双脚分开与髋关节保持距离，并软化膝盖。
2. 将手指交织在尾骨后面。
3. 向上打开胸部时，将指关节压向地板。 将握紧的手从尾骨拉得越远，强度就越大。

动作6：手臂越过身体伸展

1. 站立时双脚分开与髋关节保持距离，并软化膝盖。
2. 用右手抓住左上臂的后部，正好在肘部上方。
3. 使用右臂，轻轻地将左臂拉过身体，并保持拉伸状态。
4. 切换手臂并重复。