尽管膝盖是一个简单的铰链关节，但它主要沿一个方向运动，但它承受着您的身体的大部分重量以及运动过程中施加的力。 关节主要由韧带和骨骼组成，而髋关节和肩关节则被肌肉所包围； 这种骨质结构使您的膝盖容易受伤。 覆盖膝盖后侧的小块肌肉包括腓肠肌，pop肌和绳肌腱末端。 锻炼这些肌肉会增强膝盖的后背。
单腿电缆卷发
步骤1
通过将脚踝绑带固定在每个脚踝上，使用电缆滑轮机上的脚踝附件进行腿部弯曲。 将滑轮降低到地板附近的最低高度，然后将滑轮单击到右脚踝； 您应该面对滑轮杆。
第2步
从滑轮向后退大约1英尺，并握住机器的平衡杆。 稍微弯曲左腿的关节，平衡左脚。 将右脚抬离地板，使双腿的膝盖彼此相邻。
第三步
弯曲右膝盖，同时将右脚跟向外旋转，同时将右脚向臀部拉，以增强肌和腓肠肌的膝盖末端以及pop肌； 您仍然应该能够保持膝盖并拢。 重复一组12到15次重复，然后换腿以锻炼左膝盖。 每条腿完成三组。
单腿小牛饲养
步骤1
将一块较大的重物板放在地板上，放在不易移动的物体（例如健身机）旁边。
第2步
将右脚的球放在配重盘的边缘，将左脚抬离地板。 握住健身机的杠铃以保持平衡。
第三步
收缩小腿肌肉，以使您的脚尖尽可能高地抬起，并保持收缩5秒钟。 集中精力尽可能地收紧腓肠肌，感觉收缩尽可能靠近膝盖后部。
步骤4
用2秒的时间将脚跟降低到刚好超过配重盘的位置，然后立即使小腿收缩以使自己的脚尖再站立5秒钟。 重复一组10次重复，然后换腿。 每条腿做三套。
您需要的东西
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电缆滑轮机脚踝带
大重量板
小费
日常锻炼中应包括俯卧和垂直腿部弯曲练习，以加强膝盖的后背。 交替使用两只腿的小腿抬高两只小腿。 一旦体重小腿升高变得容易，举哑铃或杠铃。
警告
通过腿部伸展来加强遍及膝盖前部的股四头肌腱，以防止肌肉和关节失衡。
