膝盖关节疼痛可能会破坏您的健身目标，并使您感到沮丧。 锻炼时撕裂的ACL或半月板，关节炎，pa骨肌腱炎或膝盖酸痛，可能会使您对腿部锻炼感到警惕，因为膝盖受伤可能会进一步伤害您。
尽管在膝盖酸痛锻炼之前应始终咨询医生，但可以进行一些腿部锻炼以增强腿部而不伤及膝盖。 根据美国运动委员会的说法，您甚至可能会发现，增强腿部力量可以减轻膝盖疼痛，因为可以更好地支撑和稳定关节。
膝盖受伤的腿部锻炼
在腿部锻炼中，膝盖不好，您将无能为力。 这是要记住的最重要的事情。 如果您想加强双腿并防止进一步的伤害，则需要非常小心自己的锻炼方法。
其他重要提示：
选择低影响力：不适合您使用Plyometrics。 坚持不包括跳跃或突然爆发性运动的运动。 冲击太大会导致疼痛，并进一步损坏敏感的膝关节。 游泳可能是膝盖不好的最佳有氧运动之一。
避免沉重的体重：大量额外的体重会给膝盖施加不必要的压力。 您无需大量举重即可增强肌肉和力量。
统治你的自我：这回溯到你无法做周围其他人正在做的事情。 没关系 您无需蹲下400磅就能变强。
专注于收缩：在整个运动过程中收缩肌肉将使您在减轻体重的同时更加有力。
在您的范围内工作：如果沿某个方向移动膝盖会导致疼痛，请不要这样做。 保持在舒适的运动范围内。
1.最佳膝盖腿屈膝练习
考虑进行膝关节疼痛的理疗运动。 根据哈佛健康出版社的说法，物理治疗师将能够为您提供特定的锻炼，而这些锻炼不会加剧您的特殊状况。
但是，以下锻炼不太可能引起膝盖不适。 尝试一下，看看哪种对您有用。 如果运动很痛苦，请不要这样做。
动作1：谷歌桥
这些可以增强臀部和绳肌，同时打开臀部并增强核心。
- 膝盖弯曲，双脚平放在地板上，髋部距离，躺在地上。 在整个锻炼过程中，双脚和膝盖保持平行。
- 收缩您的核心肌肉和臀部。 踩着脚后跟，将臀部抬离地面，直到骨盆骨与膝盖对齐。
- 在顶部挤压臀部并暂停。 慢慢降低并重复。
动作2：反向超伸
根据ExRx.net的资料，反向过度伸展是另一种完全不使用膝盖的臀肌有效锻炼方法。
- 躺下在举重床上，臀部靠近边缘。 用手握住板凳，并挤紧双腿。
- 收缩腹部肌肉以保护下背部。 抬起双腿，使其与地面大致平行。 尽管这被称为过度伸展，但您无需平行进行臀肌训练。
- 收缩臀部，并保持顶部3到5秒钟。 降低并重复。
第三步：单腿硬拉
此举加强了小腿，绳肌和臀肌，并改善了平衡和协调能力。 首先，从您的体重开始锻炼腿部膝盖。 如果这不会导致膝盖疼痛，则可以一只手握住哑铃。
- 一只脚的膝盖略微弯曲，站起来高脚站立。 收缩站立腿的所有肌肉。 如果您使用的是哑铃，请将其与站立的腿相反。
- 缓慢地铰接臀部，使抬起的腿向后延伸。
- 保持背部平坦，抬起抬起的腿，降低躯干，使两条腿尽可能平行于地面。 保持臀部水平，并将大部分重量放在站立的脚后跟上。
- 保持站立的腿部收缩，慢慢开始扭转运动，使您的躯干直立，抬起的腿与站立的腿成一直线。 但是，不要触摸抬起的脚。 继续进行下一个重复。
- 在一侧完成所有代表，然后切换到另一侧。
2.小范围练习
使用迷你手环进行四肢强化锻炼，以改善膝盖。 这些对于增强臀部，大腿筋和大腿外侧也非常有用。 它们具有不同程度的抵抗力，有几种使用方法：
动作1：怪物步
- 将绑带绑在脚踝上，使脚分开的距离比臀部的距离略宽。
- 略微弯曲膝盖，收缩腿部和腹部肌肉。
- 用右脚向前迈出一大步，然后用左脚向前迈出一大步，以使其对角线落在右脚前面。 重复向前动作，重复所需的次数，然后反转方向，并大步回到起点。
动作2：侧台阶
- 将迷你手环放在脚踝上。 稍微弯曲膝盖，保持躯干直立。
- 向右迈出一大步，使表带伸展至完全弹性。
- 踩左脚与右脚相遇。 重复此操作，向右移动所需的次数，然后反向移动，以使您的左腿朝着阻力移动。
动作3：回扣
- 垂直于墙壁站立，将绑带放在脚踝上。
- 使用墙壁作为支撑，将一只脚抬离地面。 保持站立的腿的膝盖稍微弯曲，并且肌肉收缩。
- 克服腿的阻力，将抬起的腿踢向身后，收缩臀部。 尽可能走远，停下来，然后将腿向后移，而不会触碰到脚。 使用缓慢而受控的动作。
- 重复，然后切换侧面。
