有些人对发展大块的肌肉或增加肌肉不感兴趣，但是却希望锻炼自己的肌肉并显得健康。 获得肌肉张力需要整体健身计划； 一种由持续的心血管运动和减肥运动组成的运动。
力量训练是直接导致肌肉发展并变得健美的力量，但必须有健康的体脂百分比才能获得全部益处。 如果您的体脂百分比过高，那么新近调过的肌肉将不会发挥最大的优势。
力量训练一周两次
获得肌肉张力意味着每周至少进行两次力量训练。 完成一系列的运动，遍及整个身体，包括臀部，四头肌、, 绳肌，小腿，背部，胸部，肩膀，二头肌，三头肌和核心。 每次练习应完成两组，每组10到12次重复，但是一旦建立强度基础，将您的音量增加到三组将产生更好的结果。 选择使每个集合中的最后三个重复难以完成的权重。
体重锻炼可以代替各种锻炼，或者如果您无法使用健身器材或哑铃，杠铃或壶铃之类的哑铃。 ACE Fitness说，俯卧撑，引体向上，深蹲，超人，burbures和弓步都可以在家完成。
每天做有氧运动
参加一致的心血管调运动。 将您的体脂百分比降低到健康水平会促进肌肉张力的出现。 《美国人体育锻炼指南》 建议每周进行150到300分钟的有氧运动。 如果您想玩游戏，请完成75到150分钟的有氧运动。 在跑步，椭圆运动，骑自行车，跳绳和游泳中进行混合，为您做的运动类型增添多样性。
在进行有氧运动前进行5到10分钟的热身，可以建议美国心脏协会在现场跑步或行进，快速摆臂和左右弯曲。
看你吃什么
减少卡路里和脂肪。 吃得更好有助于提高健康的身体脂肪百分比，从而使您的肌肉张力得以展现。 食用瘦肉蛋白质，例如鸡肉，鱼肉和非脂或低脂乳制品，因为它们有助于提供瘦肌肉发育所需的营养。 限制或消除高热量和低热量的食物，例如快餐，苏打水和甜食。
营养与营养学会建议，如果您正在努力获取肌肉，蛋白质应占卡路里的10％至35％。
小费
拥有肌肉张力是一个长期的过程。 与其尝试尽快改善您的肌肉张力，不如一次集中精力一天。 如果您坚持锻炼并保持健康饮食，则您的肌肉张力会发生明显变化。
警告
尽管蛋白质的存在对于肌肉的生长是必不可少的，但没有必要通过额外的蛋白质奶昔或棒来补充健康饮食。 它们通常含有很高的卡路里，因此除非您有兴趣发展大量的肌肉，否则它们是不必要的。
在开始新的锻炼计划之前，请先咨询医学专家并接受医学检查。
