动态拉伸使您的关节和肌肉通过一系列运动。 这些可以帮助您热身和放松，为举重的剧烈运动做好肌肉和关节的准备。 但是，您不应该执行涉及逐渐缓和拉伸并保持位置的静态拉伸。 根据2013年3月出版的《斯堪的纳维亚运动医学杂志》上的一项研究，举重之前的静态拉伸会降低肌肉的最佳表现能力，因此在举重之前坚持动态拉伸。
步骤1
站立时双脚分开大约与臀部相同的宽度，以保持适当的平衡。 将手臂放在两侧。 举起双手并以圆周运动将其摆动到您的前部，重复15次。 反转方向并将其向后摆动15次。 这种动感的拉伸能温暖您的肩膀和胸部。
第2步
侧向举起手臂，上臂与地板平行，前臂垂直于上臂，手掌朝前。 向后拉动双臂，同时挤压肩shoulder骨。 接下来，将双臂向前伸，直到前臂触及胸前。 这样可以伸展上背部和胸部。 重复20次。
第三步
将您的手放在臀部上，并做hip圈或circles扭动作。 沿顺时针方向移动臀部20次，然后逆时针移动臀部20次。 接下来，通过交替向右弯曲然后向左弯曲来执行侧弯。 抬起头，身体直立。 执行20次重复。 这些练习可以伸展和加热您的臀部，下背部的斜肌和竖脊肌。
步骤4
站立时双脚分开约半个臀围。 将您的手放在臀部上，将自己降低至蹲下状态，确保双脚平放在地板上，膝盖与脚成一直线。 在将其推到直立位置之前，请尽可能降低它。 做15至20次。 根据ExRx.net的介绍，这有助于改善脚踝，膝盖和臀部的柔韧性，增强您进行杠铃深蹲的能力，尤其是深蹲杠铃。 这种动态拉伸也可以使您的四头肌、, 绳肌，臀部和小腿都热起来。
小费
在进行动态伸展运动之前，请进行简短的心血管常规检查。 在固定自行车或椭圆机上，这可能需要5到10分钟。 这样可以在进行动态拉伸时提高您的核心温度并减少受伤的风险。
警告
动态舒展涉及您的躯干，手臂和腿部自然运动范围内的受控运动。 不要用猛烈的动作来迫使四肢超出其自然运动范围，这可能会造成伤害。
