对于想要瘦身的男人和女人，关键是将阻力训练与高热量饮食相结合。 我们的目标是吃得比身体燃烧多，从而增加体重。 这并不意味着您可以在这里吃很多比萨饼和汉堡包，免费饮食。 相反，您必须吃些营养丰富，热量更高的食物，并进行肌肉锻炼以增加体重而不是增加脂肪。 运动员称其为“大块头”，但即使是非运动员，也可以通过增加肌肉来改善身体成分。
入门
精益生产需要纪律，坚持不懈和辛勤工作。 对于大多数人来说，安全的体重增加率为每周1/2到1磅。 一些训练有素的运动员每周最多可以增加2磅。
首先，请计算您的基础代谢率，即您每天在休息时燃烧的卡路里数。
男性的BMR公式为66.47+（13.75 x公斤重量）+（5.0 x身高厘米）-（6.75 x年龄单位）。
女性的BMR公式为665.09 +（9.56 x W）+（1.84 x H）-（4.67 x A）。
将您的BMR乘以一个活动因子，即可获得每天维持体重所需的总卡路里。 如果久坐不动，请将您的BMR乘以1.2。 如果您进行轻微运动（例如每天悠闲散步），请乘以1.38。 如果您每周进行3至5天的中等运动，则可乘以1.55；如果在大多数日子中进行高强度运动，则可乘以1.7。
要获取估计的每日卡路里需求，最简单的方法是使用在线计算器，例如爱荷华州立大学的计算器，您可以在其中输入体重，身高，年龄，性别和运动水平。
一旦知道了每日的卡路里需求，就可以从每天的摄入量中增加250至500卡路里，以每周增加1/2至1磅。 那些想要锻炼肌肉并花费大量时间进行剧烈运动的健美运动员可以增加1, 000甚至更多。 向上或向下调整热量摄入数周，以获得所需的结果，并相应地向上或向下调整饮食计划。
快速减肥食品
您无需整日奴役炉子来遵循体重增加的用餐计划。 营养丰富，热量密集的食物可迅速增加餐时的卡路里含量。 大规模饮食计划中最重要的内容是坚果和种子，坚果和种子黄油，不饱和油，全谷类，鳄梨，干果和乳制品。 始终准备好这些食物，因为它们是任何增重饮食计划中的主食。 像平时一样，吃三顿主餐和三顿小吃。 为了让您更轻松地了解自己的进餐情况，请考虑一下普通鳄梨含有322卡路里； 2汤匙花生酱可提供近200卡路里的热量，而2汤匙大多数不饱和油可提供240卡路里的热量。 只需将这些食物添加到您的餐食和零食中，您的每日热量摄入就会大大增加。
涡轮增压早餐
快速的700卡路里的减肥早餐是1杯煮熟的燕麦片，1汤匙亚麻籽油，1盎司完整杏仁和1杯牛奶。 如您所见，您无需过多地食用食物。 您本质上是在吃燕麦早餐，但还添加了一些卡路里密集的食物。
可以快速制作的另一种700卡路里的大批量早餐是三蛋煎蛋卷，它是用菠菜，蘑菇和3盎司的羊乳酪制成的，配以希腊酸奶和一片全麦吐司。
快速，高热量的午餐
一旦您知道哪些食物的卡路里含量很高，那么增加体重的午餐也变得轻松快捷。 快速获得大量收益的午餐是在小麦面包上的鸡蛋色拉三明治，上面撒上1盎司的香油，希腊酸奶和1盎司的腰果。 这种富含蛋白质的午餐含有约850卡路里的热量。
您可以立即制定的一项增重膳食计划的另一种午餐是将6盎司的烤鸡胸肉切成薄片，塞入6英寸的全麦皮塔饼中，并配以菠菜，苜蓿和半个鳄梨，并撒上一汤匙亚麻籽油，以及2盎司的香蕉片。 这种营养丰富的午餐包装了超过1000卡路里的热量。
快速大众晚餐
当您需要制作富含营养和卡路里的快速晚餐时，请使用快速烹饪方法，例如烤。 您可以在10到15分钟内烤一份肉。 快速获取晚餐的想法是，将一盎司8盎司的烤猪排撒上1盎司的橄榄油，一碗糙米和一半杯黑豆，总共约900卡路里。 您可以快速制作的另一种增重晚餐是将烤牛腰肉切成薄片，放在1杯全麦面食和1杯米面中，可提供约900卡路里的热量。 节省时间的另一种方法是在本周初准备要花费较长时间烹饪的食物，例如红薯。 一次煮几份。 这样，当您想在餐点中添加地瓜时，只需将其快速加热即可。
Zippy，热量包装的零食
使用三明治袋和零食容器制作可以从冰箱中取出的快餐。 您可以制作的快速，高热量的零食包包括：干果-热量的集中来源-各种坚果和种子，几片低钠牛肉干，香蕉和花生酱，苹果和腰果黄油以及其他口味的混合物。 上午中午，午后和晚餐后吃小吃。 旅途中随身携带零食包，这样您就可以随时准备快速营养，高热量的食物。 如果您有特别高强度的锻炼方案，则可能有助于增加卡路里含量很高的质量增加震动。
