如果您是跑步者，臀部只是身体容易绷紧和受伤的部位之一。 您迈出的每一步都需要您的髋关节向前拉，并且每次将脚踩在人行道上时，臀部都会受到冲击。 跑步前后臀部伸展可帮助您避免受伤，并使臀部保持松弛和弯曲。 缓和臀部伸展，不要弹跳。 尝试将每一个握住30到40秒，如果感到不适就停下来。
墙面拉伸
如果要伸展包括下背部，肩膀和臀部的肌肉，请找一堵墙。 脚并拢站立，离开墙壁几英尺。 将身体向前弯曲成折刀位置。 将手掌伸直放在墙壁上。 稍微向后倾斜，感觉舒展。
交叉腿扭曲
盘腿的扭曲将伸展臀部的外部和臀部的一部分。 盘腿坐在地板上，然后抬起右腿，将脚放在弯曲的左腿的外侧。 扭转您的上半身，看向右肩。 您可以将左臂伸到右腿的外侧以保持拉伸并将右手放在身后的地板上以得到支撑。 30至40秒后，切换侧面。
膝盖到肩膀
躺在垫子或地毯上的地板上，弯曲右腿，然后将躯干向左转。 用左手抓住腿的外侧，然后将膝盖轻轻拉向左肩。 伸展完成后，用左腿进行相同的伸展。
膝盖过膝
您可以坐在椅子上或在地板上的背部进行此练习。 在椅子上，将左脚踝越过右膝，然后向前倾斜，直到感觉臀部伸直。 在地板上，将左脚踝交叉在弯曲的右膝盖上，然后用双手将其伸到下方，并将右腿拉向头部。 在双腿上执行每种变化。
髋屈肌和腰肌
跑步时，髋屈肌和腰大肌可以帮助抬高双腿。 要伸展这些肌肉，请跪在地板上，然后左腿向前迈出一步，以使左脚在地板上。 背部伸直，向前倾斜，这样您的重量就落在了前脚上，并且感觉到后腿的臀部在伸展。 在两侧进行拉伸。
