圣地亚哥物理疗法部门Function First的创始人之一和共同创始人Anthony Carey说，您的骨盆底肌肉为包括膀胱和下肠的内脏器官提供了支持。 它们还可以控制您的节制，并有助于女性分娩。 骨盆底肌肉位于您的骨盆下方，与其他髋部肌肉配合使用，以防止骨盆在运动过程中（如踢腿或奔跑）过度运动。 伸展这些肌肉可以减轻僵硬并改善髋关节的活动能力，从而有助于防止背部和臀部疼痛。
仰卧蛙
步骤1
仰卧，将脚掌放在一起。 将折叠的浴巾放在头下。 脚跟尽量靠近腹股沟。 将手臂放在两侧，手掌朝上。
第2步
感觉到大腿内侧和腹股沟的伸展时放松膝盖。 深呼吸八到十次。
第三步
抬起膝盖，膝盖和脚并拢拉直双腿。 再重复一次练习。
髋关节旋转拉伸
步骤1
仰卧，将脚放在墙上。 将膝盖和双脚分开与臀部的距离，将手臂向两侧伸展。 将膝盖和臀部弯曲大约90度。
第2步
将右脚踝越过左膝盖。 穿过时保持骨盆静止不动。 用臀部肌肉而不是手将右膝盖推向墙壁。
第三步
保持臀部伸展八至十次深呼吸。 返回起始位置，并在另一侧臀部重复拉伸。
分割拉伸
步骤1
双腿伸直坐在地板上，头部和背部紧贴墙壁。 尽可能地将双腿伸展到两侧，直到腹股沟和大腿内侧伸直为止。
第2步
将脚和脚趾向身体弯曲。 将双手放在前面的地板上，同时保持背部和头部靠在墙上。
第三步
慢慢地向前走，然后向臀部弯曲。 保持脊椎挺直； 不要四舍五入。 屏住呼吸四到五次，然后慢慢回到起始位置。 重复练习三到四次。
小费
在您的伸展运动中增加骨盆力量锻炼，例如脚桥，下蹲和抬高脚步。 这将使您的骨盆底肌肉结实而灵活。
警告
切勿过度拉伸肌肉和关节，因为这可能会导致拉伸反射，使它们变得紧绷和疼痛。 这是避免肌肉流泪和受伤的保护机制。
