大腿前部的四块肌肉（称为股四头肌）共同作用来伸展膝盖。 股四头肌过紧是受伤的危险因素，尤其是当您从事需要突然，有力地收缩股四头肌的运动和活动时。 在四头肌中，只有股直肌附着在骨盆上，并有助于髋关节屈曲。 根据2010年《肌肉骨骼医学最新评论》发表的一项研究，它也是最容易拉伤的人。无论您是狂热的跑步者，足球运动员，有氧舞蹈演员，还是只是深蹲的忠实粉丝，都可以保持股直肌它长而柔顺，可提高性能并避免受伤。
步骤1
进行短暂的热身，以增加大腿的血液循环并提高肌肉组织的温度。 抽气时行进或慢跑，轻快地移动五到七分钟，直到您流汗为止。 进行动态四头肌伸展运动（例如对接踢），以使您的热身运动更加圆滑，并为四头肌，臀部和膝盖做准备，以进行更强烈的静态拉伸。 踢屁股30秒钟，慢慢开始，逐渐加快步伐。 旨在实现平稳，连续，流畅的运动。
第2步
通过结合膝盖屈曲和髋部伸展的经典四头肌拉伸技术，从站立位置拉长股直肌。 面向静止的物体（如墙壁，树木或横梁）站立。 将左手的指尖放在物体上以支撑光线。 用右手抓住右脚的顶部，然后将脚向右臀部轻轻拉动。 大腿内侧保持在一起，并避免下背部弯曲。 缓慢地向右移动膝盖，延长右臀部和大腿的前部，从而增加伸展度。 保持姿势长达30秒钟，短暂放松并重复多达四次，然后再拉伸左腿。
第三步
跪在地板上进行四肢拉伸。 从双膝开始，向前踩到左脚，将左膝盖对准左脚踝。 弯曲右腿，然后用右臂向后伸。 抓住右脚的顶部，然后将脚向臀部轻轻拉动。 如有必要，将一条折叠的毛巾放在右膝盖下方以保持舒适。 保持姿势最多30秒钟。 释放拉伸，重复最多四次，然后切换到左腿。
步骤4
拉起牢固，稳定的椅子，从坐姿开始伸展。 踩到椅子的右侧，所以只有左臀部和大腿在座位上。 用右手握住右脚的顶部，将脚向右臀部拉，将右膝盖对准地板。 保持姿势最多30秒钟。 重复最多四次，然后滑动到座椅的另一侧并伸展左大腿。
第5步
以出色的形式进行所有变化-站立，坐着和跪着。 保持脊椎平直，避免倾斜到任何一侧。 向下压肩膀，稍微向后倾斜，使头部保持在脊椎中央。 锻炼腹部肌肉以保持骨盆稳定并防止下背部受伤。 专注于自己的面前，有意识地放松脸部，下巴，脖子和肩膀。 收缩您要伸展的腿的臀部，以增强伸展力。
小费
在进行有力的有氧运动和力量训练后，进行静态拉伸，以强调四头肌。
均匀呼吸以达到更深，更有效的拉伸位置。
警告
避免拉长会导致下背部或膝盖挤压或疼痛的地方。 如果您有膝盖问题的病史，请选择涉及直腿向后伸展的四肢伸展运动。
保持腿筋“柔软”或放松。 四头肌拉伸涉及腿筋的缩短，这可能导致抽筋。
注意下跪变化期间体重的分配方式。 将过多的重量直接放在膝盖上会导致软骨损伤。
