跑步仍然是一种流行的运动形式。 跑步可以提高有氧耐力，但是您可能会想知道如何在不失去肌肉的情况下进行有氧运动。 跑步时可能会导致体重减轻，也可能导致体重增加。 学习如何正确安排跑步程序可以帮助您实现健康目标。
小费
根据《国际老年病学杂志》 2018年的评论，跑步可以帮助您应对与年龄有关的肌肉质量下降。
了解合成代谢过程
您的身体每天都努力在肌肉锻炼和肌肉衰竭之间寻求平衡。 如果您想保持或增加肌肉质量，重要的是要保持肌肉蛋白质数量领先。 体育锻炼和饮食对于肌肉生长同样重要。 关键是避免过度训练并保持均衡饮食。
《美国人体育锻炼指南》建议每周至少进行150分钟的中等运动或75分钟的剧烈运动。 您可以在整个星期进行150分钟的慢跑，以达到此目的。 如果您跑步，则只需要运动50分钟即可。
该指南还建议饮食中应富含健康的碳水化合物，蛋白质和脂肪 。 一定要多吃蔬菜和水果，以便获得肌肉锻炼所需的所有营养。 如果您正在大量跑步，请考虑服用亮氨酸补充剂，以确保获得适当剂量的氨基酸。 这些营养物质在建立肌肉组织所需的合成代谢过程中起着至关重要的作用。
通过跑步增加肌肉质量
有人认为，有氧运动可燃烧肌肉，但也可以增加质量。 保持高强度是关键变量。 例如，短跑通常会增加肌肉质量。 2014年《应用生理学》（Applied Physiology）上的一篇文章在年轻女性中显示了这种效应。
参与者每周进行3次冲刺间歇训练，持续6周。 该方案导致瘦体重增加了1.3％。 它还使体内脂肪减少了8％。 因此，剧烈运动可以减少体内脂肪 并 增加肌肉质量。
跑步机是进行短跑锻炼并获得这些好处的绝妙方法。 从每小时5英里的10分钟慢跑开始。 然后，以每小时7.5英里的速度进行30秒的冲刺。 返回慢跑90秒钟。 尽可能重复此循环，并尝试每周执行更多循环。 每周三遍完成30分钟此例程，将获得最佳效果。
在太空中奔跑
关于跑步的合成代谢能力的更多证据来自对肌肉消瘦的研究。 长时间卧床休息会导致肌肉分解。 例如，《糖尿病》杂志2018年的一份报告显示，健康成年人在卧床休息的一周内损失了超过3磅的肌肉。
在太空旅行中也会发生类似的问题。 太空中缺乏冲击载荷会导致宇航员肌肉丢失。 即使宇航员进行常规形式的锻炼，这些变化也会发生。 但是，在太空跑步机上跑步可以减轻这些损失。
心脏烧伤肌肉
但是，跑步可以带走您的肌肉的想法有些道理。 例如，奥运长跑运动员的肌肉和脂肪很少。 那是因为长距离跑步会破坏肌肉而不是锻炼肌肉。 2017年《运动医学与科学》中的一份报告显示，这种运动对超马拉松运动员具有强大的作用。
在这项研究中，中年男子在31英里赛跑前后测量了其骨骼肌质量。 结果表明，他们在这场比赛中损失了超过2磅的肌肉。 肌肉质量的损失有许多负面影响。 例如，根据《国际运动与锻炼心理学杂志》 2015年的一篇文章，下半身的更大肌肉质量可以保护骨骼，这意味着失去肌肉会增加受伤的风险 。
好消息是，您可以通过明智的饮食选择来阻止这种肌肉损失。 《美国营养学院学报》 2017年的一篇论文显示，每天摄入牛肉蛋白饮料10周可以防止铁人三项主要运动员的肌肉浪费。
通过跑步改善健康
跑步也会以其他方式对您的健康产生积极影响。 在2015年发表在《运动医学》上的一篇评论中，研究人员指出，跑步会增加久坐的人们的有氧运动能力，增加肌肉质量，促进良好的胆固醇水平并减少体内脂肪。 这些结果通常遵循 剂量-响应曲线， 更多运行可带来更大收益。
公路赛车提供了一种改善健康状况的简便方法。 在列出独特比赛的文章中，作者描述了全国各地的公路比赛的 清单 。 这些活动的社交性和趣味性将帮助您克服运动障碍，使许多美国人不愿运动。
通过跑步对抗衰老
与年龄相关的身体变化会导致肌肉组织逐渐退化。 这些变化始于30岁，并引起一组称为 肌肉减少症 的症状。 这种疾病最终将影响您的日常生活。 因此，制定应对肌肉萎缩的计划很重要。 《欧洲转化性肌病学杂志》 2016年的一份报告讨论了跑步对衰老的积极影响。
研究人员指出，跑步有助于保持神经联系，从而随着年龄的增长保持功能正常。 他们还建议，这有助于保持瘦肌肉 。 涉及测试实验动物的研究支持这一想法。 例如，2016年发表在《骨骼肌》上的一篇论文显示，让中年老鼠接触运动轮可以防止他们的肌肉随着年龄的增长而腐烂。
在“初学者最佳跑步锻炼”中，作者建议先进行30分钟的轻快步行，然后再逐步提高步行间隔。 经过短暂的预热程序后，请在步行一分钟和跑步一分钟之间进行交替。 使这些循环持续10分钟，然后最终延长它们。
跑步时保护自己
您可以使用跑步来改善骨骼健康。 例如，根据《欧洲应用生理学杂志》（European Journal of Applied Physiology）2018年发表的一项研究，每周跑步3次，连续7周会增加骨骼矿物质密度。 但是，重要的是要适度进行，因为高强度运动可能会导致骨骼损伤。
跑步还会损坏软骨。 这种软组织没有血管或神经，因此无法修复。 跑步几分钟会导致软骨变形9％，因此您可能希望保持短跑以避免长期损害 。 进行此更改将降低您患关节炎的风险。
水跑步机让您在没有这些风险的情况下享受跑步带来的好处。 步态和姿势的2017年一篇论文描述了跑步机跑步过程中水深的影响。 将水放在腰部以上可以减少影响，而不会改变跑步的生理挑战。
