如果您曾经有过腰背痛，那么您的四肢腰部肌肉可能会紧绷。 这些大块的肌肉位于下背部的每一侧，从肋骨到骨盆。 每条肌肉都会使您的上身弯曲到其所在的一侧。 当他们一起工作时，他们会向后弯腰。
腰方肌可以在许多位置伸展-站立，坐下和躺下。 在这些位置中的任何一个上伸展时，请勿伸展至疼痛点。
膝盖到胸部
膝盖到胸部的运动可以一次拉伸一只腰部四头肌，也可以同时拉伸两者。
步骤1
躺在坚硬的表面上。 保持一条腿伸直。 将另一只膝盖向上弯曲至胸部。
第2步
将手臂缠绕在膝盖上，然后将其轻轻拉近胸部，直到您感觉到同一侧的腰部被拉得很紧。
第三步
保持这个姿势20到30秒钟，然后放松。 重复三遍并换腿。
步骤4
通过同时向您的胸部拉动两个膝盖来进行此练习。
儿童的姿势
儿童的姿势是一种瑜伽运动，可以伸展腰方肌。
步骤1
在坚硬但有衬垫的表面或运动垫上跪下。 坐在你的脚后跟上。
第2步
向前倾斜，将胸部放在膝盖上。 将你的下巴向胸部垂。
第三步
双手伸过头顶。 将手指向前伸出，直到手肘搁在地上。
步骤4
保持这种伸展状态20到30秒，然后放松。 重复三遍。
坐侧弯曲伸展
使用此举动以坐姿拉伸四头肌腰肌，一次一侧。
步骤1
双腿纵横交错地坐在稳固的表面上。 尽可能坐直。
第2步
通过将右臂向侧面上方，上方抬起并延伸到左侧，来伸展右腰方肌。 将左手伸到身体的右大腿外侧。
第三步
慢慢将上半身向左倾斜，直到右后腰感到伸直。 保持该姿势20到30秒，然后重复3次。
步骤4
切换手臂以伸展您的左方方肌。
站立低腰伸展
腰部四头肌可以同时伸展，腰部站立。
步骤1
两脚分开站约三英尺。 略微抬起脚趾。
第2步
保持膝盖笔直，尽可能向前弯曲臀部。 慢慢让你的下背部弯曲，直到感觉到强烈而舒适的伸展。 保持20到30秒，重复3次。
第三步
为了增加拉伸量，您的前臂彼此交叉，弯曲时将手臂悬在头上。
旋转拉伸
将您的骨盆旋转到一侧可拉伸另一侧的腰方肌。
步骤1
躺在坚硬的表面上。 弯曲膝盖，将脚平放在地板上。 将手臂放在两侧。
第2步
将您的肩on骨保持在地面上，将膝盖挤压在一起，然后将其缓慢降低到左侧，直到您的下背部右侧感到绷紧为止。
第三步
保持该姿势20到30秒钟，然后将膝盖恢复到起始位置。 重复三遍，然后切换侧面以拉伸您的左四头肌腰部。
