锻炼和保持体形需要花费大量时间。 通常，如果您每周进行三到四次锻炼，则很容易实现个人健身目标。 当然，您的结果将取决于您在锻炼过程中付出的实际努力以及您保持的饮食类型。 对于许多人来说，周一至周五锻炼很方便，因为周末让您可以休息和放松。
4天肌肉锻炼分裂
这个为期四天的肌肉锻炼程序在星期一进行胸部和肩膀的运动，在星期二进行背部和腹部的运动，在星期四进行股四头肌，腿筋和小腿的运动，在星期五进行肱三头肌，二头肌和腹部的运动。 星期三是休息日。 每次锻炼都专注于两到三个特定的肌肉群。 选择特定于特定一天的肌肉群特定于肌肉的运动。 例子包括卧推，宽握横向下拉，站立式小腿抬高，三头肌浸入和集中卷曲。 您在锻炼中加入的隔离锻炼越多，这种拆分就越有效。 尝试在锻炼的每个身体部位至少进行三个锻炼，并为每个锻炼完成三组回归练习，分别重复10、8和6次，增加每组锻炼后的体重。
有氧和无氧程序
如果您不仅要增强体质，而且还要关心心血管健康，则在一周中混合有氧和无氧活动可达到良好的平衡。 该程序可以根据您的特定目标进行定制。 如果您的主要目标是增加力量和力量，则在星期一，星期三和星期五进行力量训练，而在星期二和星期四进行有氧运动。 如果您打算改善有氧运动并且想要瘦身，请在周一，周三和周五进行有氧运动，并在周二和周四进行力量训练。 您的力量训练应该是全身锻炼。 这样，您可以避免第二天在任何一个肌肉群中因心脏活动而感到酸痛。
强度程序
该计划旨在通过增加每项运动的强度来鼓励快速成长。 每次锻炼后，您的肌肉都会筋疲力尽，这是您仅在星期一，星期三和星期五锻炼而在星期二和星期四休息的原因。 在每个训练日进行相同的全身锻炼。 不鼓励在进行激烈的锻炼之前或之后进行有氧运动，这仅仅是因为锻炼需要所有的精力。 每个练习仅执行一次，直到失败为止。 练习包括负重腰深蹲，蹲，坐式电缆排，卧式T形杠排，倾斜哑铃按压，Arnold哑铃按压，前板抬高，下降EZ bar肱三头肌伸展，集中弯曲，哑铃耸肩，站立小腿抬高和电缆紧缩。 两次运动之间仅休息一分钟。
两天
