从无肩带连衣裙到紧身T恤，当您的背部倾斜和健美时，衣服会更合身。 强壮的后背还可以帮助您轻松应对生活-无论您要举起孩子还是举起杂货。 要定调子，您需要增强背部肌肉，并燃烧掉隐藏在其下方的多余脂肪。 吃健康的饮食，定期做有氧运动和力量训练，将带您到那里。
调色：分为两部分
为了在您的肌肉之间获得理想的定义，您必须有两件事：
- 发达的肌肉
- 足够低的体内脂肪百分比，不会使肌肉失去脂肪
每个人都有背部肌肉，但不是每个人都发育出无力的肌肉。 这并不意味着您需要看起来像健美运动员，但是锻炼背部肌肉将帮助它们长大一些，从而使它们在定调子的外观中更加突出。
但是，如果它们被厚厚的脂肪覆盖，它们就不会脱颖而出。 您的身体越瘦-即，瘦肌肉质量与体内脂肪的比率越高-您将看到的清晰度越高。
控制饮食
任何调理方案都应在厨房开始。 为了保持苗条的身材，您需要燃烧脂肪，并使卡路里摄入量与卡路里输出保持平衡。 如果这些天您的体重增加了几磅，请先减少卡路里的摄入量。
切掉没有营养的食物，例如糖果，加工的休闲食品和含糖饮料。 专注于少量的高营养蔬菜和水果，全谷类，瘦肉和鱼，低脂乳制品以及坚果和种子。 吃这种类型的饮食使保持热量不足变得容易得多，在这种情况下，您的饮食少于燃烧。 这是减少脂肪的关键。
有氧运动是否取决于你的生活
好吧，也许那是夸大其词了。 但是定期的有氧运动对于调理至关重要。 您只是不能跳过它。 因此，找到您喜欢做的活动并经常进行。 无论是慢跑，跳绳，跳舞，爬楼梯，骑自行车还是摔跤鳄鱼，只要它能使您的心跳加快并让您流汗，它就在燃烧卡路里。
如果您准备提高一两个等级，请每周进行几天的高强度间歇训练。 事实证明，这种有氧运动比稳态有氧运动燃烧脂肪更好。 在有氧间歇训练中，您将剧烈运动与恢复期交替进行。 这会导致您的心率一遍又一遍地上升和下降，并具有更明显的代谢作用。
这种锻炼的一个例子是做间歇冲刺。 预热5分钟后，将速度提高到全面冲刺。 没有搁置的限制，请尽快。 尽可能保持这种速度。 也许一开始就是30秒。 逐渐增加它。 当你大便时，慢下来慢跑或快步走。 只要您冲刺，就以该速度恢复。 重复整个过程大约20分钟，然后冷却几分钟。
您需要做多少有氧运动取决于您必须减轻多少体重以及您可以减少饮食中的卡路里数量。 粗略估计，每天产生500至1, 000卡路里的热量消耗可以帮助您每周减少1至2磅的脂肪。
助您一臂之力
背上的肌肉越多，开始排出体内脂肪时，您会看到的清晰度就越高。 但是，您不只是想锻炼背部肌肉。 这将导致肌肉失衡。 它还会限制您通过全身力量训练获得的新陈代谢。
您需要的是针对您所有主要肌肉群（背部，手臂，胸部，腹肌，腿和臀部）的全身力量训练计划。 当您的目标是燃烧脂肪并同时锻炼肌肉时，复合锻炼组成的全身常规方法是可行的。
复合运动一次可作用多个肌肉群。 例如，俯卧撑是一项复合运动，可以使您的手臂，肩膀，胸部，腹部甚至腿部和背部活动。 其他示例包括下蹲，硬拉，俯卧撑，引体向上，提升，弓步，俯卧和划行。 划船，硬拉和引体向上专门针对背部肌肉，但它们也可以作用于其他肌肉群。
为了增加脂肪燃烧，可以在阻力锻炼中使用间歇训练法。 选择五到六个复合练习和一个腹部练习，并将它们设置成一个回路，这样您就可以轻松地从一个跳到下一个。 每个练习进行30秒钟至一分钟，然后立即进行下一个练习，中间不要休息。 完成每个练习的一套后，休息一两分钟，然后再进行一轮。 总共进行三到六轮。
旨在每周两到三天训练您所有的主要肌肉群。 如果您要进行复合运动的全身训练，请确保您选择的是除其他所有肌肉群之外还可以锻炼背部肌肉的运动，例如上面提到的那些。 如果您要进行常规锻炼，在不同的日子里要锻炼不同的肌肉群-例如背部和二头肌-请务必在两次训练之间留出一两天的时间，让您的肌肉有时间恢复。
