400米短跑是一项具有挑战性的赛事，需要运动员同时具备高水平的速度和特殊的条件。 这场400米的比赛主要需要厌氧糖酵解系统的贡献，该系统会产生大量的代谢废物，最终导致腿部“燃烧”的感觉，并随着比赛的进行而降低产生更多能量的能力。 因此，您必须进行训练以利于身体使用和拆卸这些产品，以确保您能够更快，更长地跑步。
步骤1
提高速度。 传奇的冲刺教练弗朗西斯在自己的同名书籍《查理·弗朗西斯训练系统》中指出，最好的400米跑步者拥有显着的基本速度，这是有利的，因为它可以让您以400米的速度进行自己的400米比赛相对努力越低，您走得越快。 使用飞行冲刺来提高速度。 在起跑线后20到30米处开始。 开始重复并在到达起跑线之前加速到最高速度； 一旦您到达起跑线，就以最快的速度冲刺30米。 开始下一次重复之前，至少要花两分钟才能恢复。 重复30米短跑，最多重复10次。
第2步
产生更多的乳酸。 优秀的短跑教练卡尔·瓦勒（Carl Valle）建议400米长的运动员在训练中学习产生更多的乳酸，因为它可以在比赛后期用作能量来源。 使用特殊的耐力重复训练系统。 尽可能进行300米的重复。 休息15分钟，然后重复一两次。
第三步
提高疲劳强度。 维尔恩·甘贝塔（Vern Gambetta）在《运动员的发展》一书中建议，400米长的运动员应考虑在疲劳状态下进行测速跳跃运动，以提高他们的表现。 进行150至200米长的训练，略低于400米比赛的能量消耗，然后立即进行5次爆炸性跨栏跳跃。 休息一到两分钟，最多重复五次。
步骤4
发展一般健身。 弗朗西斯说，只有在高强度的训练下，跑步者才能成功。 因此，运动员必须定期参加低强度的活动，例如广泛的节奏跑步。 以最佳速度的75％而不是更快的速度行驶100米。 大约重复运行一次，然后重复最多30次。 这种类型的培训将帮助您从艰苦的训练中恢复过来，并提高身体素质。
您需要的东西
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跟踪
跨栏
小费
400米长的跑步者可能会发现力量训练的价值，以帮助在短跑期间保持姿势并增加力量。 每周进行不超过三个硬训练。 运动员变得越健康，为避免过度疲劳会使他的神经系统疲倦的冲刺总量就越少。
警告
开始冲刺程序之前，请务必咨询您的医生。
