素食的明显缺点包括缺乏肉类产品，例如家禽，牛肉，猪肉和鱼。 尽管味道是主观的，但许多人不喜欢无肉饮食，因为他们担心由于个人喜好或文化原因而错过食用肉类。
市场上有许多素食替代品，因此素食主义者的主要利弊与健康有关，而与口味无关。 根据《美国人饮食指南》，素食可以在包含多种食物的情况下保持平衡和健康。 但是，素食者有多种营养素缺乏维生素B12和铁的风险增加。
通过仔细计划围绕某些营养素的食物摄入量并可能服用一些补品，可以避免素食主义者对健康的不利影响。 虽然健康的素食饮食需要更多的计划和精力，但优点可能使缺点变得值得。
较少的完整蛋白质
素食的一些优缺点与蛋白质有关。 优点是豆类和坚果等植物性蛋白质不含胆固醇，但缺点是可供选择的完整蛋白质较少。
根据MedlinePlus的说法，当所有必需氨基酸都存在时，就会形成完整的蛋白质。 人体需要九种必需氨基酸。 植物很少仅在一种来源中包含全部九种必需氨基酸，因此MedlinePlus建议全天食用各种植物蛋白，例如豆类和大米，以满足这一需求。
克利夫兰诊所建议，即使您是素食主义者或素食主义者，也不用担心完全蛋白质的问题。 尽管常见的植物性蛋白质（豆类，谷物，坚果，种子和某些素食者）并不完整，但全天消耗多种来源的植物蛋白应随时间提供所有必需氨基酸。 藜麦，豆腐和大麻籽除外，因为这些食物是完全的素食主义者蛋白质。
食用肉类的人不必考虑这一点，因为动物产品自然是完整的。 为了获得所有氨基酸，素食者必须消耗各种蛋白质来源。
营养缺乏风险增加
当您限制任何一种主要食物时，就会增加营养缺乏的风险。 对于素食主义者而言，消除肉类产品对寻找某些维生素和矿物质的替代来源的需求日益增加。
根据梅奥诊所的说法，素食者必须特别注意以下营养素：
- 维生素B12
- 钙
- 铁
- 锌锌
- 碘
- 维生素D
- Omega-3脂肪酸
- 蛋白
这似乎是许多潜在的营养缺乏症，这是素食主义者的主要健康缺陷之一。 但是，精心计划的素食饮食可以轻松满足其中许多营养要求。
素食中需要担心的主要营养成分是维生素B12和铁。 根据美国国立卫生研究院的数据，维生素B12主要来自牛肉和海鲜等动物产品。 因此，素食者缺乏维生素B12的风险增加。 素食者可能需要增加鸡蛋，牛奶，强化食品或补品的摄入量来满足这一需求。
铁是素食主义者关注的另一个原因。 在2018年5月发表于 《食品科学与营养评论》的 一项研究中，研究人员发现素食者比非素食者更容易缺铁。 敦促素食者食用可生物利用的铁，包括豆类，谷物和深色绿叶蔬菜。
肌酸水平较低
肌酸是肌肉使用的一种氨基酸，它是由其他氨基酸组成的：甘氨酸，精氨酸和蛋氨酸。 它通常由专业运动员以补充形式服用，但也存在于肉和鱼中。 由于素食者不食用此类产品，因此他们的肌酸水平可能低于非素食者。
最近的研究表明，由于消除了富含肌酸的食物来源，素食者和素食主义者几乎耗尽了肌酸。 一些研究人员建议食用无肉饮食的运动员补充肌酸。
2018年4月的一项小型研究仅在《 英国营养杂志》上 发表，只有40名参与者 ， 发现杂食妇女的肌酸水平在三个月的素食饮食过程中下降了。 素食主义者补充肌酸可增加肌酸水平，但仅饮食不足以维持较高的肌酸水平。
尽管肌酸是一种通过合成其他氨基酸而制成的非必需氨基酸，但它仍具有与运动和肌肉力量有关的一些好处。 运动员，尤其是那些短跑和举重的运动员，可以考虑使用肌酸补充素食。 但是，一般人可能不需要肌酸补充剂。
胆固醇含量可能很高
担心胆固醇水平过高似乎并不像吃素对健康有害。 但是，素食者会食用一些含有胆固醇的动物产品，包括牛奶和鸡蛋。 尽管它们的蛋白质含量很高，但鸡蛋中的胆固醇可能会导致素食者的胆固醇水平升高。
2019年3月发表在《美国 医学会杂志》网络上的 一项研究发现，鸡蛋摄入量增加与心血管疾病和死亡率的风险增加有关。 研究人员发现，每天再增加半个鸡蛋会大大增加患心脏病和全因死亡率的风险。 目前的《美国人饮食指南》没有胆固醇上限，研究人员认为应该对此进行修改。
关于胆固醇含量高和鸡蛋摄入量增加的因素的证据各不相同。 其他研究表明，鸡蛋中的胆固醇有益于心脏健康，但最近的研究建议限制鸡蛋的摄入。
食用鸡蛋中的蛋白质和B族维生素的素食主义者可能希望找到这些营养素的其他来源。 另外，蛋清可以代替蛋黄，尽管它们的营养成分要比全蛋少。
需要更多的努力
总的来说，素食有很多优点和缺点。 然而，对素食的最大批评之一是，它需要更多的时间，知识和金钱。
向素食主义过渡并非易事。 许多健康专家建议慢慢消除肉类产品，以免身体不堪重负。
许多人还担心素食或纯素食比混合饮食更昂贵。 马铃薯，豆类和大米等淀粉通常是可负担的杂货主食，但新鲜农产品，坚果和无肉的替代品价格昂贵。
在权衡素食的利弊时，请考虑改用无肉饮食需要付出的额外努力。 随着时间的流逝，您对素食营养的了解会有所增加。
可能需要补充
由于在不吃肉的饮食中某些营养缺乏症的可能性更大，因此素食者可以服用补充剂来保证安全。 不需要素食，但建议素食主义者和素食者补充维生素B12。
确保您满足所有营养需求的一种方法是食用多种饮食并进行定期检查。 有些人选择服用素食多维生素，其中含有无肉饮食中缺少的一些最常见的营养素。 作为预防措施，多种维生素在包括非素食者在内的所有饮食人群中都很流行。
素食的好处
几乎任何饮食都有利弊。 甚至均衡饮食也会引起批评。 有些人说健康食品很昂贵，而另一些人则抱怨放纵的食物缺乏营养饮食。 尽管素食者必须注意某些营养不足，但它也有相当多的优势。
无肉饮食已证明对健康有益。 素食饮食传统上会掺入牛奶和鸡蛋，但严格的素食者（又称纯素食主义者）也会消除这些动物产品。 近年来，已经对严格以植物为基础的饮食的好处进行了研究，研究结果表明减少了患癌症和心脏病的风险。
