您可能已经知道，在进行有氧运动之前，应对热身例程非常重要。 但是您知道吗，您也应该在伸展运动之前先热身？ 这样做可以确保您从时间和精力的投资中获得最大的回报。
为什么要烦恼伸展运动？
美国卫生与公共服务部发布的体育锻炼准则有充分的理由侧重于心血管运动和力量训练-身体健康的这两个组成部分对您的寿命和生活质量至关重要。 但是， 适应性 还有 灵活性 的第三个组成部分，通常会被忽略。
美国运动理事会提供了您应该伸展运动的原因清单。 它们包括在其他锻炼期间受伤的风险更低，更好的肌肉功能，减轻的压力，更好的运动范围，更少的疼痛，改善的血液循环，更少的关节磨损和整体生活质量。
如果您曾经努力挣扎过足够长的时间来系鞋带（或将脚踩得足够远以保持鞋带相同），那么您已经知道简单，功能上的活动自由会影响您的生活。 具有极大的灵活性也使保持正确姿势变得更加容易，并且使日常运动（例如跨过东西并伸过厨房柜台或高高的架子）变得更加容易。
伸展热身运动
伸展运动前最简单的热身方法是将柔韧性训练放在常规锻炼的最后。 这样一来，您的肌肉就已经温暖起来，可以随时开始运动了。
但是，如果您希望与其他锻炼分开进行伸展运动，则应该花一些时间进行热身，然后再进行伸展运动。 这种真正的热身过程-增加您的血液循环和血液流量，并提高肌肉组织的温度-降低了受伤风险，并增加了伸展运动所带来的收益。
Mayo诊所建议您在进行五至十分钟的轻度运动前，为伸展前的热身做准备。 无论您选择什么活动，都应该牵涉到您要伸展的肌肉。 因此，如果您打算伸展下半身，您的热身可能就像快走或踩脚踏车一样简单。
如果要伸展上半身，请选择具有上半身成分的东西。 示例包括在走路时抽动手臂，轻打太极拳，带有上身部件的健美操（如跳高起重器和粗麻布）或在椭圆训练机上使用移动式把手。 您也可以举起非常轻的重量，只要您保持身体运动并使用足够轻的重量，这对您的身体根本就 不是 挑战。
什么类型的伸展运动？
您将遇到的两种最常见的拉伸类型是静态拉伸（例如伸手触摸脚趾，然后保持该姿势）和动态拉伸（例如手臂圈和腿部摆动）。
专家有时无法确定哪种拉伸方式最适合哪种用途，但是美国运动委员会总结了普遍的共识：在锻炼之前将动态拉伸作为热身的一部分，并在锻炼后或至少在运动后进行静态拉伸。热身-改善整体灵活性和运动范围。
如果您要进行静态拉伸以获得灵活性，请遵循众多专家组织（包括美国心脏协会和Mayo诊所）发布的指导原则：拉伸到受影响肌肉的轻度张力（而不是疼痛），然后保持该姿势保持10到30秒，正常呼吸。 不要弹跳，但 一定要 重复三到五次伸展运动。 并且，如果您的任何伸展都是单边的（一次只伸展一侧），请确保您花时间伸展两侧。
最后但并非最不重要的一点是，就像您应该在健身常规中的力量训练部分中锻炼所有主要的肌肉群一样，您也应该 拉伸 所有主要的肌肉群，至少在最初的几次柔韧性锻炼中。 这将使您有机会查看哪些肌肉足够紧致，需要额外的时间和精力。
简单的伸展运动
伸展主要的肌肉群并不一定意味着要变成轻柔主义者。 一旦完成了热身例程，请尝试进行以下简单的伸展运动，看看哪些肌肉感觉紧绷：
动作1：胸部门口伸展
- 站在开着的门口，将前臂靠在门框上。
- 轻轻向前倾斜，直到感觉到胸部伸直。
动作2：向后伸展
- 站立时要面对厨房台面，桌子或其他坚固的表面，并保持水平。
- 将双手放在柜台或桌子上，然后将臀部从那里向后走，直到背部平坦并水平。 您应该感觉到背部两侧都在伸展。
- 向后倾斜臀部，如有必要，将双手竖起大拇指或手掌向上以增加背部的伸展力。
动作3：站立四头肌伸展
- 站在墙壁，椅子或其他坚固的物体旁边，如有需要，可用来保持平衡。
- 弯曲右腿，用右手握住脚。
- 保持右膝盖朝下，并靠近左腿。 您应该感觉到右大腿向下伸展。
- 在另一侧重复。
动作4：站立式髋屈肌伸展
- 采取分裂姿态（右腿向前，左腿向后）。
- 稍微弯曲背部（左）腿，并稍微降低体重，同时将骨盆向前伸入下方。 这应该在您的左臀部产生拉伸。
- 如果需要增加伸展度，请将右腿向前移动几英寸，然后重试。
- 在另一侧重复。
动作5：站立小腿伸展
-
以分裂的姿态面对墙站着—
右脚向前，左脚向后。
-
弯曲前（右）腿，使您的体重减轻，同时将左脚跟放在地板上。 根据需要用双手在墙上支撑。
-
在另一侧重复。
动作6：坐着的腿筋伸展
- 坐在铺有地毯的地板，瑜伽垫甚至床上。
- 将右腿向前伸直。 弯曲左腿，将那只脚塞在右腿内侧。
- 向前倾斜右腿，直到腿筋绷紧，然后再进行拉伸。 确保保持笔直向后并从臀部向前铰接； 不要向前走。
- 在另一侧重复。
动作7：下背部伸展
- 仰卧，膝盖弯曲，脚踩下。
- 轻轻将右膝向胸部拉，并保持在紧张的状态。
- 将右腿恢复到起始位置，然后将左膝盖抬高至胸部。
- 立即将双膝抬高至胸部，然后将双膝拥抱在自己身上。 （如果您的下背部很灵活，则可以直接使用。）
动作8：臀部伸展
只要您躺着，这种伸展运动就可以帮助您调节臀部和深部的髋关节旋转。
- 仰卧在地，膝盖弯曲，脚踩下。
- 将右脚越过左膝盖。 您的右膝盖应指向侧面。
- 轻轻将左腿向胸部拉，同时将右腿拉到胸口。
- 在拉伸点保持拉伸，然后在另一侧重复。
