您是否曾经想过私人教练一年四季如何保持其健康的体格？ 其实并没有那么复杂：看起来像一个培训师的关键就是像一个人一样培训！ 换句话说，它意味着像一个全面的运动员一样运动，可以处理自己进行的任何运动或活动。 这些是健身专家永远不会跳过的练习，您也不应该。 接下来的动作将增强您的身体从头到脚的力量。
您是否曾经想过私人教练一年四季如何保持其健康的体格？ 其实并没有那么复杂：看起来像一个培训师的关键就是像一个人一样培训！ 换句话说，它意味着像一个全面的运动员一样运动，可以处理自己进行的任何运动或活动。 这些是健身专家永远不会跳过的练习，您也不应该。 接下来的动作将增强您的身体从头到脚的力量。
1.步枪
弓步是臀部和腿部的超级运动。 步行会加剧强度，甚至灼伤更大。 设置：每只手握一个五磅重的哑铃。 用右脚向前走。 放低身体，直到大腿与地板平行。 确保膝盖与脚趾成一直线，并且后膝盖距地面至少五英寸。
弓步是臀部和腿部的超级运动。 步行会加剧强度，甚至灼伤更大。 设置：每只手握一个五磅重的哑铃。 用右脚向前走。 放低身体，直到大腿与地板平行。 确保膝盖与脚趾成一直线，并且后膝盖距地面至少五英寸。
如何做步枪
支撑您的核心。 用后脚后跟往前推，向前迈出一大步，将身体降低到弓步位置。 交替的腿。 两侧的每一步等于一个代表。 做三组，每组10次。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM支撑您的核心。 用后脚后跟往前推，向前迈出一大步，将身体降低到弓步位置。 交替的腿。 两侧的每一步等于一个代表。 做三组，每组10次。
2.空心人
此举是我在体操生涯中所教过的最好的腹部练习之一。 许多人不知道它，但是这是一个艰难的过程：记住呼吸！ 设置：双手放在头顶上，双腿伸直，躺在地上。 缓慢将头，上背部和脚抬离地面。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM此举是我在体操生涯中所教过的最好的腹部练习之一。 许多人不知道它，但是这是一个艰难的过程：记住呼吸！ 设置：双手放在头顶上，双腿伸直，躺在地上。 缓慢将头，上背部和脚抬离地面。
如何做空心人
保持核心紧张，将下背部压入地面来回摇摆。 代表是一个来回的身体摇滚。 做三组，每组20次。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM保持核心紧张，将下背部压入地面来回摇摆。 代表是一个来回的身体摇滚。 做三组，每组20次。
3.侧蹲跳
这是一个很棒的立体测验，可以增强您的整个身体。 对于初学者，从体重开始。 当您对运动更加舒适时，增加体重。 设置：站立时双脚的宽度略大于髋部宽度。 弯曲臀部和膝盖以降低身体，就像您坐在椅子上（下蹲姿势）一样。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM这是一个很棒的立体测验，可以增强您的整个身体。 对于初学者，从体重开始。 当您对运动更加舒适时，增加体重。 设置：站立时双脚的宽度略大于髋部宽度。 弯曲臀部和膝盖以降低身体，就像您坐在椅子上（下蹲姿势）一样。
如何做侧蹲跳
从下蹲位置向一侧跳大约一英尺。 用胳膊保持动力。 跳回到起始位置。 那是一个代表。 做三组，每组15次。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM从下蹲位置向一侧跳大约一英尺。 用胳膊保持动力。 跳回到起始位置。 那是一个代表。 做三组，每组15次。
4.跪下回旋踢
我喜欢这个练习，因为它是一种极低冲击力的动作，它会让您很快感觉到灼痛！ 设置：从您的手和膝盖开始。 确保您的手与肩膀齐平。 保持膝盖弯曲，将腿抬高到侧面。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM我喜欢这个练习，因为它是一种极低冲击力的动作，它会让您很快感觉到灼痛！ 设置：从您的手和膝盖开始。 确保您的手与肩膀齐平。 保持膝盖弯曲，将腿抬高到侧面。
如何跪下回旋踢
接下来，将抬起的腿伸直。 确保不要倾斜在另一侧。 在整个运动过程中保持手臂伸直。 返回到起始位置（手和膝盖）以完成重复。 在每条腿上重复三组，每组20次。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM接下来，将抬起的腿伸直。 确保不要倾斜在另一侧。 在整个运动过程中保持手臂伸直。 返回到起始位置（手和膝盖）以完成重复。 在每条腿上重复三组，每组20次。
5. li腿扫
受到芭蕾舞的启发，这是腿烧伤！ 要获得更高的强度，请增加脚踝的重量。 设置：双脚分开站得比肩宽分开，脚趾向外弯曲。 尽可能将右腿向一侧扫开。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM受到芭蕾舞的启发，这是腿烧伤！ 要获得更高的强度，请增加脚踝的重量。 设置：双脚分开站得比肩宽分开，脚趾向外弯曲。 尽可能将右腿向一侧扫开。
如何做小腿扫
接下来，将右腿向下扫，直到您在左腿前面交叉。 那是一个代表。 重复三组，每条腿20次。 一只腿完成所有代表，然后换侧。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM接下来，将右腿向下扫，直到您在左腿前面交叉。 那是一个代表。 重复三组，每条腿20次。 一只腿完成所有代表，然后换侧。
6.蹲到壶铃三头肌扩展
这种全身运动的目标是肱三头肌（手臂的后部）以及您的臀部，大腿和核心。 设置：开始站立，双脚分开与臀部同宽。 用双手将手掌朝前且手臂伸直，将壶铃举过头顶。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM这种全身运动的目标是肱三头肌（手臂的后部）以及您的臀部，大腿和核心。 设置：开始站立，双脚分开与臀部同宽。 用双手将手掌朝前且手臂伸直，将壶铃举过头顶。
如何蹲下壶铃三头肌扩展
弯曲臀部和膝盖，将身体降低至下蹲状态。 蹲下时，将手向后伸，保持肘高。 反向移动以完成重复。 确保接合您的核心，并使用对接肌肉将自己推出深蹲位置。 做三组，每组10次。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM弯曲臀部和膝盖，将身体降低至下蹲状态。 蹲下时，将手向后伸，保持肘高。 反向移动以完成重复。 确保接合您的核心，并使用对接肌肉将自己推出深蹲位置。 做三组，每组10次。
7.木板杰克
我知道，您在想“一块木板不够硬吗？” 是的，我在通常的木板上增加了强度，这将给您带来当之无愧的挑战。 设置：将手掌，肘部和脚趾放在地面上，使其处于木板位置。 您的身体应该从头到脚跟成一条直线。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM我知道，您在想“一块木板不够硬吗？” 是的，我在通常的木板上增加了强度，这将给您带来当之无愧的挑战。 设置：将手掌，肘部和脚趾放在地面上，使其处于木板位置。 您的身体应该从头到脚跟成一条直线。
如何做一个木板杰克
从木板的位置，双脚向外张开。 然后跳回常规木板。 跳跃时保持背部平坦。 这项练习就像地板上的跳杆。 它比通常的木板更具挑战性，因为它可以从您的整个身体中吸收稳定的肌肉。 进行三组，每组15次。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM从木板的位置，双脚向外张开。 然后跳回常规木板。 跳跃时保持背部平坦。 这项练习就像地板上的跳杆。 它比通常的木板更具挑战性，因为它可以从您的整个身体中吸收稳定的肌肉。 进行三组，每组15次。
8.椅子上的单腿髋关节推力
当大多数人考虑对自己的背部进行调教时，他们的第一个锻炼主意是蹲坐。 但深蹲主要针对股四头肌（大腿前部）。 当训练者想要专注于我们的后背时，他们会使用髋关节伸展运动，以臀部（臀部肌肉）为目标。 设置：开始躺在地上，双脚放在椅子上，与臀部同宽。 将右脚从椅子上抬起，并拉直右腿。 将臀部抬离地面。 抬起臀部，直到胸部，臀部和左膝形成一条直线。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM当大多数人考虑对自己的背部进行调教时，他们的第一个锻炼主意是蹲坐。 但深蹲主要针对股四头肌（大腿前部）。 当训练者想要专注于我们的后背时，他们会使用髋关节伸展运动，以臀部（臀部肌肉）为目标。 设置：开始躺在地上，双脚放在椅子上，与臀部同宽。 将右脚从椅子上抬起，并拉直右腿。 将臀部抬离地面。 抬起臀部，直到胸部，臀部和左膝形成一条直线。
如何在椅子上做单腿臀部推力
片刻后，放低臀部，直到座椅离地板约一英寸。 （不要将您的屁股碰到地面。）那是一个代表。 做三组，每组15次。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM片刻后，放低臀部，直到座椅离地板约一英寸。 （不要将您的屁股碰到地面。）那是一个代表。 做三组，每组15次。
9.反向木印
此举不仅是针对顽固部位的全身锻炼，而且还可以增加您的稳定性并为您进行任何运动做好准备。 设置：从分开的姿势开始，用双手将哑铃举在头顶上方。 让后脚跟抬起地面。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM此举不仅是针对顽固部位的全身锻炼，而且还可以增加您的稳定性并为您进行任何运动做好准备。 设置：从分开的姿势开始，用双手将哑铃举在头顶上方。 让后脚跟抬起地面。
如何做反向木印
将整个身体旋转180度，以弓步姿势结束，哑铃靠近前膝盖。 反转动作； 那是一个代表。 每侧做三组，每组15次。
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM将整个身体旋转180度，以弓步姿势结束，哑铃靠近前膝盖。 反转动作； 那是一个代表。 每侧做三组，每组15次。
你怎么看？
每周尝试三次此锻炼，一劳永逸地看起来像个教练！ 你怎么看？ 这项锻炼对您的挑战有帮助吗？您可以加强训练或鼓励您进行锻炼吗？ 在评论中让我们知道您的想法！
图片来源：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM每周尝试三次此锻炼，一劳永逸地看起来像个教练！ 你怎么看？ 这项锻炼对您的挑战有帮助吗？您可以加强训练或鼓励您进行锻炼吗？ 在评论中让我们知道您的想法！
