如果您希望在最短的时间内获得最佳结果，那么举重就是您的最佳选择。 力量训练可改善您的运动表现，增加力量和骨骼矿物质密度，加速脂肪流失并增强肌肉。 问题是，如果您长时间进行相同的锻炼，相同的动作，次数和练习，您将停止看到结果。 为什么？ 在这样的体重下，您的身体已经适应了这一常规，需要额外的挑战才能使其摆脱高原。 如果您的培训停滞不前，则需要更改常规以开始获得持续的效果。 以下是一项激烈的锻炼，通过将一些（希望）陌生的（或至少未充分利用的）锻炼结合在一起，进行全身锻炼，这将“让你感觉很好”，从而重新开始在健身房的锻炼。 按顺序进行所有练习。 对于列出的A / B练习，将它们作为一个超集执行，表示一个练习紧接另一个练习。 在不同的超集之间休息。
如果您希望在最短的时间内获得最佳结果，那么举重就是您的最佳选择。 力量训练可改善您的运动表现，增加力量和骨骼矿物质密度，加速脂肪流失并增强肌肉。 问题是，如果您长时间进行相同的锻炼，相同的动作，次数和练习，您将停止看到结果。 为什么？ 在这样的体重下，您的身体已经适应了这一常规，需要额外的挑战才能使其摆脱高原。 如果您的培训停滞不前，则需要更改常规以开始获得持续的效果。 以下是一项激烈的锻炼，通过将一些（希望）陌生的（或至少未充分利用的）锻炼结合在一起，进行全身锻炼，这将“让你感觉很好”，从而重新开始在健身房的锻炼。 按顺序进行所有练习。 对于列出的A / B练习，将它们作为一个超集执行，表示一个练习紧接另一个练习。 在不同的超集之间休息。
练习1：杠铃前蹲
这是一项出色的下半身运动，可以挑战四头肌，绳肌，臀肌，腹肌甚至上背部。 通过将杠铃放在身体前方而不是身体后方的肩膀上方，您将不得不抬起腹肌以稳定负荷并保持直立。 另外，由于杠铃的放置，前向负荷的前蹲对四头肌提出了更大的挑战。 如何做到：将杠铃装上您将要使用的75％至80％的深蹲。 保持肘高，深蹲。 花三到四秒钟的时间减轻重量，然后在不锁定膝盖的情况下，尽可能快地加速到一个高高的完全伸展位置。 动作和REPS：执行五组，每组八次，每组之间休息60到90秒。 Brad Schoenfeld在《肥大机理》中表示，短暂的休息时间会增加肌肉和代谢压力，这是肌肉肥大的两个重要标志。
这是一项出色的下半身运动，可以挑战四头肌，绳肌，臀肌，腹肌甚至上背部。 通过将杠铃放在身体前方而不是身体后方的肩膀上方，您将不得不抬起腹肌以稳定负荷并保持直立。 另外，由于杠铃的放置，前向负荷的前蹲对四头肌提出了更大的挑战。 如何做到：将杠铃装上您将要使用的75％至80％的深蹲。 保持肘高，深蹲。 花三到四秒钟的时间减轻重量，然后在不锁定膝盖的情况下，尽可能快地加速到一个高高的完全伸展位置。 动作和REPS：执行五组，每组八次，每组之间休息60到90秒。 Brad Schoenfeld在《肥大机理》中表示，短暂的休息时间会增加肌肉和代谢压力，这是肌肉肥大的两个重要标志。
SUPERSET 2a：倾斜哑铃卧推
倾斜哑铃卧推器改变了典型卧推器的角度，击中了胸部的上部，而在平坦按压过程中，胸部的上部经常被忽略。 与标准的杠铃卧推器相比，添加哑铃可使手臂在体内的内收更大，胸大肌的激活程度更大。 如何做：在倾斜45度的长凳上，抓紧两个哑铃，将其放在肩膀前，放在您面前。 以两为单位，慢慢将哑铃放低至您的胸部，暂停两下，然后再将哑铃向外推两到三秒钟，直到手臂伸直为止。 设置和REPS：执行四组，每组八次，每组重复60秒，哑铃胸支撑行（请参见下一张幻灯片）。 这些较短的休息时间会引起更多的酸痛，并需要更多的后续康复。
倾斜哑铃卧推器改变了典型卧推器的角度，击中了胸部的上部，而在平坦按压过程中，胸部的上部经常被忽略。 与标准的杠铃卧推器相比，添加哑铃可使手臂在体内的内收更大，胸大肌的激活程度更大。 如何做：在倾斜45度的长凳上，抓紧两个哑铃，将其放在肩膀前，放在您面前。 以两为单位，慢慢将哑铃放低至您的胸部，暂停两下，然后再将哑铃向外推两到三秒钟，直到手臂伸直为止。 设置和REPS：执行四组，每组八次，每组重复60秒，哑铃胸支撑行（请参见下一张幻灯片）。 这些较短的休息时间会引起更多的酸痛，并需要更多的后续康复。
SUPERSET 2b：哑铃胸部支持的行
坚强的背部保持良好的姿势对于表现和长期健康至关重要。 胸部支撑的划行是一项很棒的运动，可增强上背部中部的斜方肌和菱形。 由于当今久坐的工作文化和弯腰的姿势，哑铃胸部支撑的排是增强肌肉的终极武器，主要负责使您的胸部和肩膀恢复原状。 如何做：要唤醒那些处于休眠状态的姿势肌肉，请面对着45度倾斜的长椅，双手各持一个哑铃。 将哑铃向上拉到胸部两侧，停顿两秒钟，然后再降低哑铃两到三秒钟，直到您的手臂伸直为止。 缓慢的节奏和较长的偏心阶段（降低）将改善肌肉的募集并分解更多的肌肉纤维。 设置和REPS：用倾斜的哑铃卧推执行四组，每组八次，每组之间间隔60秒（请参见上一张幻灯片）。
坚强的背部保持良好的姿势对于表现和长期健康至关重要。 胸部支撑的划行是一项很棒的运动，可增强上背部中部的斜方肌和菱形。 由于当今久坐的工作文化和弯腰的姿势，哑铃胸部支撑的排是增强肌肉的终极武器，主要负责使您的胸部和肩膀恢复原状。 如何做：要唤醒那些处于休眠状态的姿势肌肉，请面对着45度倾斜的长椅，双手各持一个哑铃。 将哑铃向上拉到胸部两侧，停顿两秒钟，然后再降低哑铃两到三秒钟，直到您的手臂伸直为止。 缓慢的节奏和较长的偏心阶段（降低）将改善肌肉的募集并分解更多的肌肉纤维。 设置和REPS：用倾斜的哑铃卧推执行四组，每组八次，每组之间间隔60秒（请参见上一张幻灯片）。
SUPERSET 3a：保加利亚拆分深蹲
保加利亚劈式深蹲等单腿练习不仅可以提高单腿力量，还可以融合臀部和躯干的肌肉，从而提高单腿稳定性。 在大多数情况下，单腿锻炼可以消除下半身运动中最薄弱的环节-下背部，从而减少了下背部受压和剪切应力伤害的机会。 与大多数双侧杠铃锻炼相比，这些锻炼还允许更大范围的运动，从而使subsequently绳肌，臀肌和四头肌具有更大的肌肉激活能力。 怎么做：抬起后腿在长凳上，同时握住哑铃。 将前腿保持在臀部前方8至12英寸，脚跟平放在地板上。 将臀部放到地面上，让双膝弯曲成弓形。 向后站高，完全伸展前腿。 设置和REPS：花三秒钟下来，在代表的底部暂停一秒钟，然后在两秒钟内站起来。 每条腿执行三组，每组12条。 切换腿部，然后在30秒后移至超组的第二个练习（请参阅下一张幻灯片）。
图片来源：Demand Media Studios保加利亚劈式深蹲等单腿练习不仅可以提高单腿力量，还可以融合臀部和躯干的肌肉，从而提高单腿稳定性。 在大多数情况下，单腿锻炼可以消除下半身运动中最薄弱的环节-下背部，从而减少了下背部受压和剪切应力伤害的机会。 与大多数双侧杠铃锻炼相比，这些锻炼还允许更大范围的运动，从而使subsequently绳肌，臀肌和四头肌具有更大的肌肉激活能力。 怎么做：抬起后腿在长凳上，同时握住哑铃。 将前腿保持在臀部前方8至12英寸，脚跟平放在地板上。 将臀部放到地面上，让双膝弯曲成弓形。 向后站高，完全伸展前腿。 设置和REPS：花三秒钟下来，在代表的底部暂停一秒钟，然后在两秒钟内站起来。 每条腿执行三组，每组12条。 切换腿部，然后在30秒后移至超组的第二个练习（请参阅下一张幻灯片）。
SUPERSET 3b：单臂哑铃机
这种单臂锻炼要求您的三头肌和三角肌向上压，这给您的上半身带来了巨大的本体感受和稳定性挑战。 另外，仅在一侧提供重量就可以提供抗旋转，抗侧向屈曲稳定性的挑战，可将您的更多核心作为目标。 与典型的双边压力机相比，它可以增强上身的力量，同时教会您如何以稳定的中线正确地进行压力。 如何做：站立时两脚分开与肩同宽，并在肩膀上举一个哑铃。 按头顶，在顶部暂停，然后在控制下向下放下。 在重复另一只手臂上的动作之前，请执行所有动作。 设置和动作：每只手臂执行三组，每组12个。 切换手臂，然后在30秒后移至超组的第一个练习（请参阅上一张幻灯片）。
图片来源：Demand Media Studios这种单臂锻炼要求您的三头肌和三角肌向上压，这给您的上半身带来了巨大的本体感受和稳定性挑战。 另外，仅在一侧提供重量就可以提供抗旋转，抗侧向屈曲稳定性的挑战，可将您的更多核心作为目标。 与典型的双边压力机相比，它可以增强上身的力量，同时教会您如何以稳定的中线正确地进行压力。 如何做：站立时两脚分开与肩同宽，并在肩膀上举一个哑铃。 按头顶，在顶部暂停，然后在控制下向下放下。 在重复另一只手臂上的动作之前，请执行所有动作。 设置和动作：每只手臂执行三组，每组12个。 切换手臂，然后在30秒后移至超组的第一个练习（请参阅上一张幻灯片）。
SUPERSET 4a：罗马尼亚硬拉
强大的绳肌与稳定的核心肌群一起工作对您的运动能力和体质至关重要。 此练习确实可以建立两者。 如何做：双手将杠铃放在臀部，两脚分开与肩同宽。 保持肩膀缩回的同时，降低杠铃，将臀部推回到铰链位置。 当杠铃到达膝盖底部以下时，向前推动臀部，然后回到高大的站立姿势，挤压臀部。 挤压臀部时，需要五秒钟的时间和五秒钟的时间，两秒钟的暂停时间。 进行两组，每组10次。 立即移至超组中的下一个练习（请参见下一张幻灯片）。
图片来源：Demand Media Studios强大的绳肌与稳定的核心肌群一起工作对您的运动能力和体质至关重要。 此练习确实可以建立两者。 如何做：双手将杠铃放在臀部，两脚分开与肩同宽。 保持肩膀缩回的同时，降低杠铃，将臀部推回到铰链位置。 当杠铃到达膝盖底部以下时，向前推动臀部，然后回到高大的站立姿势，挤压臀部。 挤压臀部时，需要五秒钟的时间和五秒钟的时间，两秒钟的暂停时间。 进行两组，每组10次。 立即移至超组中的下一个练习（请参见下一张幻灯片）。
SUPERSET 4b：传教士的卷发
二头肌卷发非常适合举起手臂，但是大多数举重运动员都这样做，所以他们几乎没有获得任何好处。 输入传教士的卷发。 通过让您的手臂悬在倾斜的长凳上，二头肌以与标准卷曲不同的角度受力。 将其与在机械上不利的肘关节弯曲相结合，您进行的运动会在肌肉纤维内产生大量微泪，导致酸痛。 操作方法：在45度倾斜卧推的后面跪着，双手握住杠铃。 在手臂完全向下伸展开始时，用二头肌将杠铃朝胸部卷曲。 再次伸展肱二头肌，在完全伸展肘部之前先暂停一下。 坐姿和臀肌：花5秒钟使您的肘部完全拉直，然后向后卷曲，重复两次，共8次。 立即移至超组中的下一个练习（请参阅上一张幻灯片）。
图片来源：Demand Media Studios二头肌卷发非常适合举起手臂，但是大多数举重运动员都这样做，所以他们几乎没有获得任何好处。 输入传教士的卷发。 通过让您的手臂悬在倾斜的长凳上，二头肌以与标准卷曲不同的角度受力。 将其与在机械上不利的肘关节弯曲相结合，您进行的运动会在肌肉纤维内产生大量微泪，导致酸痛。 操作方法：在45度倾斜卧推的后面跪着，双手握住杠铃。 在手臂完全向下伸展开始时，用二头肌将杠铃朝胸部卷曲。 再次伸展肱二头肌，在完全伸展肘部之前先暂停一下。 坐姿和臀肌：花5秒钟使您的肘部完全拉直，然后向后卷曲，重复两次，共8次。 立即移至超组中的下一个练习（请参阅上一张幻灯片）。
SUPERSET 5a：站立式旋转排骨
站立式旋转排骨增加了核心力量和稳定性，这对于所有训练计划都是必不可少的。 如何做：首先从一侧的电缆机开始，将绳索附件一直拉到底。 然后，在上臂完全伸展的状态下握住绳索，以对角线的方式将绳索拉过身体，直到下臂在大约臀部的高度完全伸展。 返回起始位置。 集合和REPS：每边执行三组，每组八个。 切换侧面，然后在30秒后移至超组的第二个练习（请参阅下一张幻灯片）。
图片来源：Demand Media Studios站立式旋转排骨增加了核心力量和稳定性，这对于所有训练计划都是必不可少的。 如何做：首先从一侧的电缆机开始，将绳索附件一直拉到底。 然后，在上臂完全伸展的状态下握住绳索，以对角线的方式将绳索拉过身体，直到下臂在大约臀部的高度完全伸展。 返回起始位置。 集合和REPS：每边执行三组，每组八个。 切换侧面，然后在30秒后移至超组的第二个练习（请参阅下一张幻灯片）。
SUPERSET 5b：侧刺
生活不仅是向前到向后的事件。 您需要具有横向移动的能力，而侧面弓步则可以帮助您做到这一点。 熟悉锻炼的这种变化会锤击您的内收肌和外展肌（大腿内侧和外侧肌肉），以改善活动能力，力量和整体运动能力。 如何做：从双倍宽的姿势开始，脚在肩膀宽度之外。 向后推臀部，并向右坐，向右lung弓，然后恢复到臀部完全伸展的站立姿势。 在左侧重复并返回到站立状态。 那是双方的代表。 设置和REPS：在每个方向上执行三组，每组六个重复。 切换腿部，然后在30秒后移至超组的第一个练习（请参阅上一张幻灯片）。
图片来源：Demand Media Studios生活不仅是向前到向后的事件。 您需要具有横向移动的能力，而侧面弓步则可以帮助您做到这一点。 熟悉锻炼的这种变化会锤击您的内收肌和外展肌（大腿内侧和外侧肌肉），以改善活动能力，力量和整体运动能力。 如何做：从双倍宽的姿势开始，脚在肩膀宽度之外。 向后推臀部，并向右坐，向右lung弓，然后恢复到臀部完全伸展的站立姿势。 在左侧重复并返回到站立状态。 那是双方的代表。 设置和REPS：在每个方向上执行三组，每组六个重复。 切换腿部，然后在30秒后移至超组的第一个练习（请参阅上一张幻灯片）。
你怎么看？
就是这样！ 有时在锻炼过程中需要改变步伐。 这种节奏慢，休息时间短的运动组合，即使是经验最丰富的举重运动员也要征服高原，使靴子有些酸痛。 所以你怎么看？ 您会尝试一下（或已经尝试过）吗？ 您喜欢哪种运动？ 哪个因素对您所经历的日后酸痛贡献最大？ 在下面的评论部分中，让我们知道您的想法，建议和故事！
图片来源：Demand Media Studios就是这样！ 有时在锻炼过程中需要改变步伐。 这种节奏慢，休息时间短的运动组合，即使是经验最丰富的举重运动员也要征服高原，使靴子有些酸痛。 所以你怎么看？ 您会尝试一下（或已经尝试过）吗？ 您喜欢哪种运动？ 哪个因素对您所经历的日后酸痛贡献最大？ 在下面的评论部分中，让我们知道您的想法，建议和故事！
