尽管当您减少卡路里摄入量并燃烧更多卡路里时会发生体重减轻，但造成过多的赤字实际上会适得其反。 减肥失速，燃烧肌肉而不是燃烧脂肪，最终加重几磅。 加油是很诱人的，因为它看起来像是减肥的捷径，但适得其反。 减肥时要有耐心，并坚持每周1-2磅的安全，可持续的减重率。 对于某些人来说，这个速度太激进了，每周1/2磅更可行。
极端热量赤字适得其反
从饮食计划中减少过多的卡路里将使您难以维持饮食。 即使您最初通过限制性计划减肥，也可能无法维持体重。 当您在健身房精疲力尽并回到“饮食”之前的饮食方式时，最终会比开始时更胖。
每天浸入少于1200卡路里的热量通常会导致瘦肌肉的流失，这对加快新陈代谢至关重要，而这种流失会使您面临营养缺乏的风险。 您还会发现，没有足够的燃料，运动会变得困难得多。 当您去健身房时，您可能会发现自己跳过了课或花了些力气。 当您失去肌肉质量时，您的身体将使用瘦组织作为燃料，加上锻炼时所付出的辛勤工作，尽管您被剥夺了身体，但最终却会产生更多的身体脂肪和更柔软的体质。
您的身体反抗卡路里不足
对于较大的，较活跃的人来说，赤字为250至500卡路里，甚至赤字为1000卡路里，这会鼓励您的身体利用储存的脂肪来获取能量，从而减轻体重。 但是，如果赤字过大，您的身体就会感觉饥饿，新陈代谢会减慢，以免您从这种剧烈的状况中解救出来。
在感觉到饥饿的情况下，您的身体会保留脂肪来保护您，因此它减少了用于产生激素，推动微小运动甚至维持肌肉的卡路里数量，而脂肪消耗的能量比脂肪多。 当您进食900卡路里或更少的卡路里时，您的脂肪减少量要比您仅减少适量的卡路里时减少的脂肪少。 在低热量计划开始或全力以赴的斋戒开始时，您可能会注意到体重计上的数字较低，但是您丢失的大部分是水的重量。
人体摄入过多卡路里的反应是减少甲状腺和性激素的产生，并增加皮质醇等应激激素的产生。 发表在2010年《心身医学》杂志上的一项研究表明，保持低热量饮食是真正的生理和生物压力源。 当皮质醇水平高，甲状腺和睾丸激素水平低时，体重增加和体内脂肪储存的可能性更高。
运动类型对减肥很重要
一定量的心血管运动对帮助您燃烧卡路里并增强心脏和呼吸系统很重要。 但是，从生理上讲，太多会变得很费力。 当您持续稳定地工作时，您的身体会适应这种工作量，变得更有效率，因此您可以减少消耗的卡路里。
稳定的有氧运动（例如，在恒定的慢跑中步一个小时）燃烧脂肪的效果不如较短的间歇运动（涉及交替的全强度爆发和低强度爆发）燃烧脂肪有效，该论文发表于2011年肥胖杂志。 例如，您可以在30分钟的会话中燃烧大量卡路里，包括10次一分钟的全力冲刺，并体验其他生理益处，例如改善的脂肪燃烧能力和葡萄糖耐量，这有助于调节胰岛素水平减少血糖波动和脂肪储存。
当您在锻炼中消耗过多的能量时，您可能会在当天晚些时候感到筋疲力尽，并且在日常活动中不会燃烧那么多的卡路里。 问问自己自己的日常锻炼是否让您将家务交给其他人，例如在离目的地较近的地方停车或在楼梯上选择电梯。 这些小活动看似微不足道，但卡路里会增加。 实际上，由于您的日常运动习惯，您实际上可能消耗的卡路里更少。
减肥成功的力量训练
如果您跳过重量训练以完成椭圆机上的训练，则可能还会破坏减肥效果，甚至可能增加体重。 适当减少卡路里摄入量后的重量训练可帮助您保持瘦肌肉。 您的身体组成变得更健康，因为肌肉和脂肪的比例更高，并且肌肉的代谢活性更高，因此可以更有效地燃烧卡路里。
但是，一次进行一个多小时的强度训练会适得其反。 每周至少两次针对所有主要的肌肉群，进行八到十二次重复训练，使您失败。 您可以根据自己的目标将组数增加到三到六组，但是在每次锻炼之间，每个肌肉组必须休息至少48小时，以允许肌肉生长和修复。
减轻体重
从长远来看，减轻体重负担可以带来更好的效果。 与其严格减少卡路里，不如考虑每天保持250卡路里的赤字。 这样每周可损失约1/2磅，但您可以在进餐时吃得更多，偶尔也可以负担得起，这样您就不会感到被剥夺，并且仍然有精力进行更剧烈的锻炼。
如果您的饮食和运动习惯与睡眠不佳，慢性疲劳和经常生病有关，除了不减轻体重或体重增加，还需要进行改变。 进餐时会增加蔬菜，水果，全谷类，瘦肉蛋白，低脂乳制品和不饱和脂肪的能量。 如果距离您上一顿饭已经有几个小时了，那么在运动前先吃些零食以增强能量-例如，香蕉和花生酱或一杯酸奶。 经过长达一个小时或更长时间的艰苦训练后，补充蛋白质和碳水化合物，以帮助您恢复和锻炼肌肉，特别是如果下一顿饭要走几个小时的话。 运动后适合减肥的零食包括与牛奶和浆果混合的乳清蛋白，全麦面包上火鸡三明治的一半或苹果煮鸡蛋。
