生物素，也称为维生素H，是维生素B复合群的一部分。 像其他B族维生素一样，生物素可帮助您的身体将食物转化为能源。 这种水溶性维生素还有助于脂肪，碳水化合物和氨基酸（蛋白质的基本组成部分）的新陈代谢。 由于是水溶性的，生物素不会储存在您的体内。 肠道细菌可以制造生物素。 您可以通过吃富含生物素的食物来满足每天30毫克的每日生物素需求。
酵母，谷物和坚果
酿酒酵母和营养酵母是维生素H的良好饮食来源。莱纳斯·鲍林研究所（Linus Pauling Institute）称，一包7克酵母可提供1.4至14微克生物素。 全谷物和全谷物产品中含有大量的生物素。 吃一片全麦面包将为您提供0.02至6微克之间的维生素H。诸如杏仁，花生，山核桃和核桃等坚果是生物素的其他来源。
鸡蛋和乳制品
鸡蛋，尤其是蛋黄，具有最高的生物素浓度，其中一个大熟鸡蛋可提供13至25微克的生物素。 马里兰大学医学中心报道，未加工的蛋白含有一种称为抗生物素蛋白的蛋白质，可阻止生物素在体内的吸收。 牛奶和奶酪等乳制品是这种维生素的天然来源。 切达干酪每1盎司可提供0.4至2微克生物素。
肉和鱼
肝脏含有高水平的生物素，在3盎司煮熟的肝脏中含27至35微克生物素。 其他器官肉类（例如肾脏）会储存大量的生物素。 3盎司的熟猪肉提供约2至4微克的生物素。 生物素也可以在鱼类中发现，例如鲑鱼和沙丁鱼。 煮熟的鲑鱼每3盎司可食用4至5微克生物素。 莱纳斯·鲍林研究所（Linus Pauling Institute）指出，一份3盎司的肉是一副纸牌的大小。
水果，蔬菜和豆类
科罗拉多州立大学扩展说，大多数新鲜蔬菜都含有生物素。 一杯生菜花将为您提供0.2至4微克生物素。 一整个鳄梨含有约2至6微克的这种水溶性维生素。 一杯覆盆子可提供0.2至2微克的生物素。 大豆和其他豆类（如黑眼豆和豆类）都含有生物素。 香蕉，坚果酱和蘑菇是其他含生物素的食物。
