这个道理是不可能的：脂肪，或者至少是“好脂肪”，不是您应该从饮食中消除的东西。 根据美国心脏协会的说法，不饱和脂肪（包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）提供人体无法自行产生的必需脂肪，这可以帮助您吸收重要的营养成分，并与降低有害的LDL-胆固醇和保护人体健康有关。
我们已经研究了所有的脂肪事实，提出了15种不饱和脂肪的“为你而生”的好方法。 继续阅读，以了解您最喜欢的食物是否列在列表中。
图片来源：IGphotography / iStock / GettyImages这个道理是不可能的：脂肪，或者至少是“好脂肪”，不是您应该从饮食中消除的东西。 根据美国心脏协会的说法，不饱和脂肪（包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）提供人体无法自行产生的必需脂肪，这可以帮助您吸收重要的营养成分，并与降低有害的LDL-胆固醇和保护人体健康有关。
我们已经研究了所有的脂肪事实，提出了15种不饱和脂肪的“为你而生”的好方法。 继续阅读，以了解您最喜欢的食物是否列在列表中。
1.松子
松子最常见与香蒜酱有关，当添加到肉，鱼，沙拉，蔬菜菜肴或烤成面包时，它们也很美味。 根据美国农业部的数据，每盎司食用的这些坚果包装约5克单不饱和脂肪和10克多不饱和脂肪（约167粒）。 哈佛大学健康出版社说，不饱和脂肪有助于提高HDL（良好）胆固醇水平。
松子还富含铁，对于那些素食或纯素食者来说，这可能是个好消息。 根据美国国立卫生研究院（NIH）的研究，铁是血红蛋白的关键部分，血红蛋白是一种在健康的红血球中发现的蛋白质，可帮助人体将氧气从肺部转移到组织。
松子最常见与香蒜酱有关，当添加到肉，鱼，沙拉，蔬菜菜肴或烤成面包时，它们也很美味。 根据美国农业部的数据，每盎司食用的这些坚果包装约5克单不饱和脂肪和10克多不饱和脂肪（约167粒）。 哈佛大学健康出版社说，不饱和脂肪有助于提高HDL（良好）胆固醇水平。
松子还富含铁，对于那些素食或纯素食者来说，这可能是个好消息。 根据美国国立卫生研究院（NIH）的研究，铁是血红蛋白的关键部分，血红蛋白是一种在健康的红血球中发现的蛋白质，可帮助人体将氧气从肺部转移到组织。
2.橄榄和橄榄油
根据美国农业部的数据，仅一汤匙橄榄油包含约10克单不饱和脂肪，1.42克多不饱和脂肪和仅2克饱和脂肪。 根据Mayo诊所的说法，由于橄榄油中不饱和脂肪含量高，因此它是增强心脏健康的绝佳选择，并且可以帮助降低患心脏病的风险。
根据Mayo Clinic的说法，尽管橄榄油可能很健康，但在沙拉或蔬菜上撒上毛毛雨时请多加注意。 您可以将橄榄油与醋（如黑醋）混合，制成DIY调味料。
而且，无论您偏爱绿色，黑色，紫色还是棕色，所有橄榄品种都富含单不饱和脂肪。 根据美国农业部的数据，一份约10颗大橄榄将提供约3克单不饱和脂肪。 考虑将橄榄色的橄榄酱搅拌成三明治或法式薄饼。 或者，将切碎的橄榄撒入沙拉中。
根据美国农业部的数据，仅一汤匙橄榄油包含约10克单不饱和脂肪，1.42克多不饱和脂肪和仅2克饱和脂肪。 根据Mayo诊所的说法，由于橄榄油中不饱和脂肪含量高，因此它是增强心脏健康的绝佳选择，并且可以帮助降低患心脏病的风险。
根据Mayo Clinic的说法，尽管橄榄油可能很健康，但在沙拉或蔬菜上撒上毛毛雨时请多加注意。 您可以将橄榄油与醋（如黑醋）混合，制成DIY调味料。
而且，无论您偏爱绿色，黑色，紫色还是棕色，所有橄榄品种都富含单不饱和脂肪。 根据美国农业部的数据，一份约10颗大橄榄将提供约3克单不饱和脂肪。 考虑将橄榄色的橄榄酱搅拌成三明治或法式薄饼。 或者，将切碎的橄榄撒入沙拉中。
3.花生酱
PB&J三明治不仅是美味的小吃，而且奶油酱也可以使您的心脏健康。 根据美国农业部的数据，两汤匙花生酱将提供约8克单不饱和脂肪和3克多不饱和脂肪。
一份花生酱也是固体纤维，每份供应约3克，约占您每日建议值的12％。 根据FDA的说法，这种营养素可增强饱腹感，但也可以降低患心血管疾病的风险。
图片来源：George Crudo / StockFood / Getty ImagesPB&J三明治不仅是美味的小吃，而且奶油酱也可以使您的心脏健康。 根据美国农业部的数据，两汤匙花生酱将提供约8克单不饱和脂肪和3克多不饱和脂肪。
一份花生酱也是固体纤维，每份供应约3克，约占您每日建议值的12％。 根据FDA的说法，这种营养素可增强饱腹感，但也可以降低患心血管疾病的风险。
4.肥鱼
包括鲑鱼，鲱鱼，鲭鱼，沙丁鱼，长鳍金枪鱼和凤尾鱼在内的脂肪鱼均含有健康脂肪-特别是omega-3脂肪酸，一种抗炎型多不饱和脂肪。 根据AHA，Omega-3还可以降低您患心脏病和中风的风险。
鱼也是维生素B12的重要来源。 根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，这种维生素存在于动物性产品中，对于正常的红细胞形成和大脑功能至关重要。
图片来源：kajakiki / E + / GettyImages包括鲑鱼，鲱鱼，鲭鱼，沙丁鱼，长鳍金枪鱼和凤尾鱼在内的脂肪鱼均含有健康脂肪-特别是omega-3脂肪酸，一种抗炎型多不饱和脂肪。 根据AHA，Omega-3还可以降低您患心脏病和中风的风险。
鱼也是维生素B12的重要来源。 根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，这种维生素存在于动物性产品中，对于正常的红细胞形成和大脑功能至关重要。
5.鳄梨
无论是将它们与吐司或玉米饼搭配，还是将它们扔进冰沙，鳄梨都是一种多用途的水果（是的，实际上是水果！），您可以轻松地将其添加到任何食谱中。 根据美国农业部的数据，鳄梨中的三分之一含有6克脂肪，其中大部分来自优质的单糖和多脂。
除了健康的脂肪含量，鳄梨还富含其他维生素和营养素。 一份鳄梨可提供您每日建议维生素E值的7％，可帮助维持健康的免疫系统。
图片来源：tashka2000 / iStock / GettyImages无论是将它们与吐司或玉米饼搭配，还是将它们拌成冰沙，鳄梨都是一种多用途的水果（是的，实际上是水果！），您可以轻松地将其添加到任何食谱中。 根据美国农业部的数据，鳄梨中的三分之一含有6克脂肪，其中大部分来自优质的单糖和多脂。
除了健康的脂肪含量，鳄梨还富含其他维生素和营养素。 一份鳄梨可提供您每日建议维生素E值的7％，可帮助维持健康的免疫系统。
6.榛子
榛子每盎司含有近16克不饱和脂肪，可能有助于降低罹患心血管疾病的风险。 但是，除了是有益心脏健康的选择之外，榛子还富含锰和铜，分别是铁吸收和骨骼形成的重要矿物质。
图片来源：Sebina Wilson / Flickr RF / Getty Images榛子每盎司含有近16克不饱和脂肪，可能有助于降低罹患心血管疾病的风险。 但是，除了是有益心脏健康的选择之外，榛子还富含锰和铜，分别是铁吸收和骨骼形成的重要矿物质。
7.亚麻籽油
根据美国农业部的数据，一汤匙亚麻籽油可以包装约2.5克单不饱和脂肪和9克多不饱和脂肪。 根据美国国立卫生研究院（NIH）的统计，亚麻籽油也是omega-3脂肪酸的丰富来源，每份可提供约7.3克ALA（一种基于植物的omega-3类型）。
由于亚麻籽油会很快腐烂，因此请确保在打开后将其冷冻，并将其保存在阴凉处，避免暴露在阳光下。 购买亚麻籽油时，请寻找冷榨品种，因为它已在最低温度下加工以保持其完整性。
图片来源：Madeleine_Steinbach / iStock / GettyImages根据美国农业部的数据，一汤匙亚麻籽油可以包装约2.5克单不饱和脂肪和9克多不饱和脂肪。 根据美国国立卫生研究院（NIH）的统计，亚麻籽油也是omega-3脂肪酸的丰富来源，每份可提供约7.3克ALA（一种基于植物的omega-3类型）。
由于亚麻籽油会很快腐烂，因此请确保在打开后将其冷冻，并将其保存在阴凉处，避免暴露在阳光下。 购买亚麻籽油时，请寻找冷榨品种，因为它已在最低温度下加工以保持其完整性。
8.黑巧克力
名单上有惊讶的巧克力吗？ 根据美国农业部的数据，每盎司将近3.6克健康的单不饱和脂肪，这是一种真正的明智之举。 寻找可可含量高（最好是70％或更高）的黑巧克力，因为更多的可可意味着更多的抗氧化剂，更少的卡路里和更多的糖分。
图片来源：Nico De Pasquale摄影/ Flickr RF /盖蒂图片社名单上有惊讶的巧克力吗？ 根据美国农业部的数据，每盎司将近3.6克健康的单不饱和脂肪，这是一种真正的明智之举。 寻找可可含量高（最好是70％或更高）的黑巧克力，因为更多的可可意味着更多的抗氧化剂，更少的卡路里和更多的糖分。
9.开心果
开心果含有约7克健康的单不饱和脂肪和每盎司每日欧米茄3s值的5％，因此它是促进健康血压的绝佳休闲食品。 根据2016年5月发表在《 今日营养》上的 一项研究，绿色坚果与收缩压降低有关。
开心果可以替代零食，而不是饼干或椒盐脆饼等富含碳水化合物的食物，这是明智的选择。 开心果还提供适量的纤维和蛋白质，可帮助您长时间保持饱腹感。
图片来源：Flickr RF / Getty Images开心果含有约7克健康的单不饱和脂肪和每盎司每日欧米茄3s值的5％，因此它是促进健康血压的绝佳休闲食品。 根据2016年5月发表在《 今日营养》上的 一项研究，绿色坚果与收缩压降低有关。
开心果可以替代零食，而不是饼干或椒盐脆饼等富含碳水化合物的食物，这是明智的选择。 开心果还提供适量的纤维和蛋白质，可帮助您长时间保持饱腹感。
10.核桃
根据美国农业部的数据，核桃每1盎司可食用近3克健康的单不饱和脂肪和高达14克的多不饱和脂肪，因此它也是营养的动力。 核桃是蛋白质和纤维的良好来源，使其成为一种可口的小吃。
与大多数坚果一样，核桃的卡路里含量很高，因此您需要注意份量。 但是，将一些核桃放入沙拉中或在早餐麦片或酸奶上放些，可以增加很多。
图片来源：Debby Lewis-Harrison / Cultura RF / Getty Images根据美国农业部的数据，核桃每盎司含将近3克健康的单不饱和脂肪和高达14克的多不饱和脂肪，它也是营养的动力。 核桃是蛋白质和纤维的良好来源，使其成为一种可口的小吃。
与大多数坚果一样，核桃的卡路里含量很高，因此您需要注意份量。 但是，将一些核桃放入沙拉中或在早餐麦片或酸奶上放些，可以增加很多。
11.菜籽油
菜籽油具有出色的多功能性，清淡的口味和炸药的营养成分，是烹饪的绝佳选择。 根据美国农业部的数据，一汤匙低芥酸菜籽油将填充约9克单不饱和脂肪和约4克多不饱和脂肪。
Mayo Clinic表示，由于低芥酸菜子油具有中等高的耐热性，因此可用于多种不同的烹饪介质，包括烘焙，炒菜和烧烤。 下次炒些肉或蔬菜时，请尝试使用这种油。
图片来源：SasaJo / iStock / GettyImages菜籽油具有出色的多功能性，清淡的口味和炸药的营养成分，是烹饪的绝佳选择。 根据美国农业部的数据，一汤匙低芥酸菜籽油将填充约9克单不饱和脂肪和约4克多不饱和脂肪。
Mayo Clinic表示，由于低芥酸菜子油具有中等高的耐热性，因此可用于多种不同的烹饪介质，包括烘焙，炒菜和烧烤。 下次炒些肉或蔬菜时，请尝试使用这种油。
12.葵花籽
根据USDA的说法，将一盎司葵花籽撒在沙拉或冰沙上可为您的餐食添加约2.7克单不饱和脂肪和约9克多不饱和脂肪。 葵花籽还将添加约5.5克的肌肉维持蛋白。
仅一盎司的葵花籽就可以提供建议的每日维生素E摄入量的76％，以及每日锌摄入量的14％。 根据NIH，锌在支持健康的免疫功能和蛋白质代谢中起着重要作用。
图片来源：lacaosa / Flickr RF / Getty Images根据USDA的说法，将一盎司葵花籽撒在沙拉或冰沙上可为您的餐食添加约2.7克单不饱和脂肪和约9克多不饱和脂肪。 葵花籽还将添加约5.5克的肌肉维持蛋白。
仅一盎司的葵花籽就可以提供建议的每日维生素E摄入量的76％，以及每日锌摄入量的14％。 根据NIH，锌在支持健康的免疫功能和蛋白质代谢中起着重要作用。
13.杏仁
根据美国农业部的数据，食用少量杏仁将为您提供美味的，蛋白质包装的零食，每盎司含13克不饱和脂肪，约占23整个杏仁。
据美国国立卫生研究院称，这种营养丰富的坚果也是镁的极好来源，它负责体内的多种功能。 镁对于适当的肌肉和神经功能很重要。
图片来源：Kurt Wilson / FoodPix / Getty Images根据美国农业部的数据，食用少量杏仁将为您提供美味的，蛋白质包装的零食，每盎司含13克不饱和脂肪，约占23整个杏仁。
据美国国立卫生研究院称，这种营养丰富的坚果也是镁的极好来源，它负责体内的多种功能。 镁对于适当的肌肉和神经功能很重要。
14.芝麻
根据美国农业部的数据，在亚洲美食中，仅一盎司的芝麻就分别提供了约5克和6克的心脏型单脂和多脂脂肪，约占建议每日钙摄入量的22％。
芝麻是锌的极好来源，可提供每日价值的18％。 在烤鸡肉，鱼或沙拉中添加富含蛋白质的芝麻种子，以获得美味，坚果般的风味和质地。 您也可以使用它们制作自制芝麻酱或将芝麻混入独特的香料混合物中。
图片来源：Frank Wieder / StockFood / Getty Images根据美国农业部的数据，在亚洲美食中，仅一盎司的芝麻就可以分别提供约5克和6克的心脏型单脂和多脂脂肪，以及建议的每日钙需求量的22％。
芝麻是锌的极好来源，可提供每日价值的18％。 在烤鸡肉，鱼或色拉中添加富含蛋白质的芝麻籽，以获得美味，坚果般的风味和质地。 您也可以使用它们制作自制芝麻酱或将芝麻混入独特的香料混合物中。
15.鸭胸
由于它主要由单不饱和脂肪组成（每半乳房约含15克），据USDA称，如果您想在晚餐中添加新的瘦肉，则鸭子是一个了不起的选择。
据美国国立卫生研究院称，鸭子还富含硒，硒是维持健康生殖系统所必需的微量矿物质。 鸭是烤或烤的美味佳肴，通常与小红莓或橙子等水果搭配得很好。
图片来源：Brett Stevens / Cultura RF / StockImage / Getty Images由于它主要由单不饱和脂肪组成（每半乳房约含15克），据USDA称，如果您想在晚餐中添加新的瘦肉，则鸭子是一个了不起的选择。
据美国国立卫生研究院称，鸭子还富含硒，硒是支持健康生殖系统必需的微量矿物质。 鸭是烤或烤的美味佳肴，通常与小红莓或橙子等水果搭配得很好。
