许多女性的目标是改善自己的外表。 他们经常想要减脂并获得肌肉。 存在几种安全的方法可以帮助您实现此目标。 这些范围从服用营养补品到进行抵抗运动。 遵循这些方法将使您快速实现目标。
了解肌肉损失
从30岁开始，衰老会逐渐破坏您的肌肉组织。医生称此过程为 肌肉减少症 。 诸如癌症之类的疾病可以在称为 恶病质 的过程中迅速带走您的肌肉。 您不能总是阻止这些医疗状况的发生，但是通过做出正确的选择，您可以大大减慢其进展。
不运动在肌肉减少和体重增加中起重要作用。 只需运动并保持健康，即可帮助您抵抗疾病和延缓衰老。 营养不良在肌肉减少和体重增加中也起着重要作用。 饮食均衡，富含健康的碳水化合物，蛋白质和脂肪，将会有所作为。 一定要从蔬菜和水果中获取大量的维生素和矿物质。
考虑在日常工作中添加蛋白质奶昔之类的饮食辅助剂。 服用维生素补充剂也有帮助。 令人惊讶的是， 多 睡 可以帮助您更好地控制体重，并有助于肌肉恢复。 使用振动平台等尖端技术也对某些女性有效。
了解体重增加
肥胖病的流行对妇女的整个生命产生巨大影响。 在全球范围内，约有15％的女性符合肥胖标准。 这种疾病使妇女处于患病，患病甚至死亡的危险中。
肥胖提出 两个 挑战。 为了确保长寿，您必须克服肥胖，而肥胖会使克服肥胖更加困难！ 那是因为体重增加和合成代谢抵抗力之间有着很好的相关性。 体重增加更多意味着对任何治疗方法的健康益处都有更大的抵抗力。
肌肉减少和体重增加对妇女造成严重后果。 例如，它们使妇女处于患慢性病的危险中。 《临床研究杂志》 2017年的一份报告指出，肥胖病流行导致心血管疾病，脑损伤和糖尿病增加。 这些研究人员还描述了在每种医学状况下均存在的慢性炎症。
建设始于战略
一些疗法将帮助您建立肌肉，而另一些疗法则将帮助您减少脂肪。 尝试像高强度间歇训练HIIT这样的治疗方法，它既可以达到目标，又可以节省时间。 如果您有雄心壮志，可以将各种疗法相结合以实现累加效果，并快速进步。
将安全放在第一位，因为受伤会减慢您的进度。 获得乐趣可以增加坚持和成功的能力，但最重要的是保持一致性。 您可以选择从举重到瑜伽。 找到最适合您的方法，并坚持下去。
妇女健身计划
使用这些技术，您将很快实现目标。 根据2016年《氧化医学与细胞长寿》的一篇文章，女性减脂和增肌所需的方法也将帮助您应对慢性炎症。 例如，运动既可以抑制自由基，又可以产生有效的抗氧化剂。 营养补充剂（如亮氨酸）具有类似的作用。
提升肌肉的举重
2016年对15项研究的评论得出结论，抵抗运动会导致肌肉质量呈剂量依赖性增加。 这一有力的发现表明，举重使您获得肌肉的最佳机会。 然而这些研究大多测试了男人。 力量与条件研究杂志（Journal of Strength and Conditioning Research）于2018年发表的一篇论文探讨了抵抗训练对久坐不动的年轻女性的影响。
这些研究人员将妇女分为两组：低负荷训练和高负荷训练。 阻力练习的重点是大腿的力量和力量。 为了进行低负荷训练，妇女们进行了30到35次重复训练。 对于高负荷训练，他们进行了8到10次重复训练。 培训每周进行两次，持续9周。
结果表明，与基线相比，两种治疗均增加了大腿肌肉的力量和质量。 但是，低负荷训练会增加肌肉质量。 作者将后者的发现归因于低负荷训练期间完成的大量工作。
做运动挑战
一些女性可能会因锻炼的想法而感到不知所措。 存在一些锻炼障碍，在某些情况下，社交媒体可以帮助您克服这些挑战。 分享健身目标，并从朋友那里获得帮助，这是女性减肥和增肌的第一步。
下一步涉及发现锻炼动机，激发您的动力。 这些有趣的活动促使您尝试一些新事物，并让其他人参与进来。 在2019年变强挑战是一种有效，安全的方法，可以快速启动您的目标。 这是一个30天的锻炼计划，每周都有新的饮食挑战。 只需填写模板上的空白即可开始工作！
爬楼梯减肥
健美操是健身俱乐部中最受欢迎的团体活动之一。 《欧洲应用生理学杂志》（European Journal of Applied Physiology）于2018年发表的一篇文章展示了向前和横向踩踏运动的好处。 在这项研究中，踏步和举重引起相似程度的肌肉激活。 对妇女来说，横向踩到12英寸的障碍物特别麻烦。 该实验仅测试了一次锻炼的影响，但其他研究表明，与真实锻炼一样，使用真实楼梯进行类似的活动也会改善您的体质。
楼梯 无处不在 ，因此您可以轻松地开始收获使用楼梯的好处。 2019年的文章《将楼梯变成脂肪燃烧的机器》向您展示了如何。 使用楼梯进行温和的热身； 然后开始冲刺。 时不时地休息一下，然后在楼梯上做俯卧撑。 如果您的站点有扶手，请在扶手上绑一个阻力带，以使二头肌和三头肌正常工作。
每天执行30分钟会燃烧多达500卡路里的热量。 您只需要每周执行一次就可以看到好处，但是您可以逐渐地每隔一天进行一次以获得最大的好处。 请小心，因为上楼梯会造成伤害，尤其是在老年妇女中。 与医疗保健专业人员合作，以取得缓慢而稳定的进步。
服用亮氨酸来增加肌肉
人们越来越多地寻求蛋白质粉来帮助他们获得自己喜欢的体格。 制造商尚未找到这种补充剂的理想成分，但是添加亮氨酸似乎是一个明智的选择。 这种必需氨基酸在肌肉锻炼中起着重要作用。 美国临床营养学杂志（American Journal of Clinical Nutrition）2018年的一份报告比较了亮氨酸补充和抵抗运动对老年女性的影响。
在此实验中，参与者仅锻炼了一条腿。 研究人员使用另一条腿作为对照。 受试者接受低剂量的亮氨酸或高剂量的亮氨酸。 两种剂量的亮氨酸均增加了运动腿的肌肉蛋白质合成。 只有高剂量的亮氨酸会增加对照腿的肌肉蛋白质合成。 因此，这些妇女至少在一条腿上 没有锻炼即可 表现出亮氨酸诱导的肌肉生长。
在饮食中添加亮氨酸很容易。 您可以在杂货店的每个过道中找到这种蛋白质。 诸如牛奶和肉类的动物产品具有丰富的亮氨酸。 您也可以通过食用豆类（如菜豆）来获得它。 豆等豆制品也含有大量亮氨酸。
喝番茄汁减脂
喝番茄汁可为您带来许多健康益处。 番茄汁的活性成分 番茄红素 可以保护肌肉组织并防止动物模型中的脂肪堆积。 这些发现表明，番茄汁可能对人类受试者的身体成分产生积极影响。 《营养》杂志上的一项研究在年轻女性中验证了这一假设。
参与者每天喝一杯番茄汁，持续两个月。 否则，他们将保持日常运动和饮食习惯。 与基线相比，这些妇女的体重和体脂减少了。 补充还可以降低炎症标志物和胆固醇水平。
包装果汁中的钠含量通常很高，有些品牌还添加了大量的糖。 因此，在购买方便食品之前，请务必仔细阅读标签。 近年来，越来越多的监测导致番茄汁的钠含量下降，并且现在有低钠版本。
联合治疗，以增加肌肉
组合治疗可能会导致累加效果。 在某些情况下，甚至有必要查看效果。 2018年《老年医学杂志》（Journals of Gerontology）上的一份报告探讨了抵抗运动与富含多不饱和脂肪PUFA的饮食对老年女性的影响。
研究人员将妇女随机分配到以下三种情况之一：控制，抵抗力训练和抵抗力训练以及PUFA摄入量。 有趣的是，与对照组相比，联合治疗组中只有女性表现出肥大。 这些妇女在运动24周后的肌肉质量增加了23％。
这些发现表明，在没有补充的情况下，该年龄段可能不会发生肥大。 Nutrients于2018年发表的评论对此想法提供了支持。 作者认为，PUFA在肌肉愈合中起着重要作用。 抵抗运动会损害肌肉组织，摄入PUFA可能会治愈这种损害并导致肥大。
口服避孕药会影响您的收益
使用口服避孕药可以改变您的激素水平。 这些变化可能会影响您身体对运动的反应。 力量与条件研究杂志上的一项研究探讨了在服用或不服用口服避孕药的活跃年轻女性中的这种可能性。
参加者进行了长达10周的力量与耐力训练的激烈结合。 数据表明，与基线相比，未服用口服避孕药的妇女的肌肉质量增加了2.1％，体内脂肪减少了1.5％，而黄体生成激素的变化很小。
服用口服避孕药的妇女没有任何变化。 这一发现表明口服避孕药可以阻止运动的某些积极作用。 《开放存取运动与运动医学杂志》 2017年的一份报告支持了这一想法。 这些研究人员表明，口服避孕药会降低女足球运动员的运动能力。
