低碳水化合物和生酮饮食正席卷全球。 这些减肥计划可带来快速效果，并适合当今繁忙的生活方式。 现在，越来越多的餐馆和商店提供低糖食品来满足需求。 了解高蛋白，低碳水化合物饮食中的饮食并计划饮食是最难的部分。
为什么要低碳？
从减肥到改善精神专注力和血糖控制，低碳水化合物饮食似乎可以治愈一切。 但是什么是真实的，什么不是？ 这些饮食计划真的值得努力吗？
根据《英国医学杂志》（The BMJ）上发表的2018年临床试验， 减少碳水化合物可能会在维持减肥过程中增加静息代谢率 。 此外，它还有助于平衡生长素释放肽和瘦素（调节食欲的激素）。 节食者每天减少10％的碳水化合物摄入即可额外燃烧50至70卡路里的热量。 研究人员将这些影响归因于低碳水化合物饮食时体内荷尔蒙的变化。
糖尿病患者也可以从这种方法中受益。 《营养学会学报》 2017年的一篇评论文章指出， 低碳水化合物饮食可通过降低餐后血糖水平和改善血脂来帮助控制糖尿病 。 另外，它们可以减少对糖尿病药物的需求并减轻与该疾病相关的压力。
选择健康的低碳水化合物食品
商店中有成千上万种低碳水化合物，低糖食品，但这并不意味着它们既健康又营养。 其中许多含有隐藏的糖，防腐剂，合成香料和潜在有害的化学物质。
例如，午餐肉每盎司只有98.8卡路里和2.6克碳水化合物。 但它也含有81.2克脂肪，几乎没有营养价值。 它的高钠含量不容忽视，因为它可能导致体液and留和高血压。 正如医师负责医学委员会指出的那样，加工肉可以显着增加罹患癌症，心脏病和过早死亡的风险。
考虑到这些事实， 选择完整的天然食品并限制加工食品的消费是 有意义的，而不管其糖含量如何。 高蛋白，低碳水化合物的饮食应该对您的身体有效，而不是不利于身体。 这样，您不仅可以达到健康的体重，还可以享受更多的能量，并在高峰期获得所需的营养。 让我们来看一些均衡饮食中最健康的低碳水化合物食物 。
未加工的肉类和家禽
肉和禽肉每份至少提供20克蛋白质，且碳水化合物含量为零。 一些猪肉块像火鸡或鸡胸肉一样瘦。 器官肉也很健康，可以提供大量蛋白质，B-复合维生素和omega-3s。 一些示例包括：
- 猪里脊肉-每份125卡路里，22克蛋白质和3.4克脂肪
- 去皮的鸡胸肉（煮熟的）—每份含165卡路里，31克蛋白质和3.6克脂肪
- 烤火鸡胸肉（无皮肤）—每份153卡路里，34克蛋白质和0.8克脂肪
- 圆牛排—每份173卡路里，26克蛋白质和7.7克脂肪
- 牛肝—每份含162卡路里，25克蛋白质，4.4克碳水化合物和4.5克脂肪
- 牛肾—每份可食用134卡路里，23克蛋白质和4克脂肪
除了储存糖原并含有一些碳水化合物的肝脏外，大多数肉类都不含碳水化合物。 根据发表在《食品与营养研究》杂志上的2015年评论， 家禽和白肉通常 作为富含蔬菜饮食的一部分食用 ，可以预防糖尿病，心脏病和肥胖 。 研究人员指出，家禽提供高质量的蛋白质，维生素E，维生素K，维生素B12，血红素铁，锌和其他促进健康的营养素。
所有类型的鱼
鱼因其高含量的蛋白质和omega-3s而享誉全球。 三文鱼，金枪鱼，鲭鱼和沙丁鱼特别有益。 正如哈佛TH陈公共卫生学院指出的那样， 每周吃一次或两次肥腻的鱼可以将患心脏病的风险降低多达36％ 。 鱼类中的omega-3已被证明可以改善血脂，抵抗炎症并增强心血管健康。
2018年，《内科杂志》发表了一项为期16年的研究结果，评估 了鱼类消费与死亡率之间的联系 。 与最少食用鱼的人相比，经常食用鱼的人由于慢性肝病而死亡的风险降低了37％，由于呼吸系统疾病而死亡的风险降低了20％，并且癌症死亡的风险降低了6％。 定期食用这种食物的女性，因心脏病死亡的风险降低了10％。
像肉一样，鱼几乎不含碳水化合物。 例如，野生鲑鱼每份含有153卡路里的热量，21.6克蛋白质，6.9克脂肪和零碳水化合物。 三盎司鲭鱼可提供174卡路里的热量，15.8克蛋白质和11.8克脂肪。 一份大比目鱼拥有94卡路里的热量，19克的蛋白质和1.4克的脂肪。
海鲜呢？
海鲜是您可以吃的最健康，最美味的低碳水化合物食品之一。 从虾和蟹到牡蛎，龙虾和章鱼，都有很多选择。 这些咸味食品很适合搭配色拉，汤，炖菜甚至砂锅菜。
您是否尝试过牡蛎炖肉，虾炸玉米饼或龙虾“ alla diavola”？ 这些菜肴不仅味道惊人，而且碳水化合物和卡路里含量低。 例如，煮熟的虾每份可食用17.8克蛋白质，0.9克脂肪，零碳水化合物和84.1卡路里。 龙虾只有135卡路里的热量和超过28克的蛋白质。
英国贝类协会指出， 牡蛎的锌含量比鸡肉高出50倍。 根据在《生理科学》上发表的2018年评论，这种矿物质在能量代谢，体重控制和炎症过程中起着关键作用。 锌缺乏与肥胖，2型糖尿病和代谢异常的风险较高有关。 六只中等牡蛎可提供锌的RDA的509％ ，因此很容易在饮食中摄取这种矿物质。
马苏里拉奶酪可保持骨骼强健
一份低钠马苏里拉奶酪含有建议每日摄入钙的73％。 它还提供280卡路里的热量，28克优质蛋白质，17克脂肪和3.1克碳水化合物。 这是意大利的特产，富含硒，磷，锌，维生素B12和核黄素。
由于其高钙含量， 马苏里拉可使您的骨骼保持强健并防止骨质疏松。 在《 Maturitas —欧洲更年期杂志》上发表的2018年评论确认， 低钙摄入可能增加骨折的风险。 它还指出， 过多的钙会有害 ，不会带来任何其他好处。 根据研究人员的说法，富含钙的食物比膳食补充剂更好。
钙不仅可以增强骨骼，还可以防止体重增加。 2014年发表在《美国临床营养杂志》上的一项研究发现， 饮食中的钙可能会减少遗传上易患过多腹部脂肪的人的腰围 。 即使它不会直接导致体重减轻，也可以加快您的进步-特别是作为均衡饮食的一部分食用时。
遏制饥饿的鸡蛋
一个大鸡蛋仅含0.4克碳水化合物和超过6克蛋白质。 它还包含维生素B12的RDA的11％，硒的RDA的23％和磷的RDA的10％。 根据最新研究，不起眼的鸡蛋可以帮助您变得更瘦，并使健康饮食变得更加容易。
2017年，《营养杂志》（Nutrients）发表了一项研究，比较了鸡蛋和燕麦片对食欲和胆固醇水平的影响 。 科学家发现， 早餐用鸡蛋代替燕麦片不会影响血脂，但会 通过降低饥饿激素ghrelin水平来 增加饱腹感 。 与燕麦相比，鸡蛋的蛋白质和脂肪含量更高，而碳水化合物的含量更低，这使您全天保持饱饱。
此外，它们价格便宜且易于制备。 享受它们炒，煮，煮，阳光充足的一面，或沙拉和熟食。 如果您低碳水化合物，低糖饮食，请尝试流行的云面包。 您所需要的只是一些鸡蛋，奶油干酪，一小撮盐和牙垢奶油。
吃深色绿叶蔬菜
菠菜，羽衣甘蓝，芥末菜，白菜，芝麻菜，瑞士甜菜和豆瓣菜都是低碳水化合物饮食者的绝佳选择。 深色的绿叶蔬菜拥有大量的纤维，并且卡路里和碳水化合物极少，很快就会使您饱满。 想一想吃了大份沙拉而不是一片蛋糕或一袋薯片后的感觉。 色拉让您更长久地饱饱并增强精力，而蛋糕和薯条会导致血糖升高，然后崩溃。
以生菠菜为例。 一杯仅含6.9卡路里的热量和1.1克的碳水化合物，但每天提供的维生素A建议摄入量超过一半，维生素K的RDA含量为181％。它还是维生素C，锰，铁，镁和抗氧化剂的极佳来源。
在2015年《美国营养学院学报》上发表的一项临床试验中，与安慰剂组相比，食用菠菜提取物的肥胖和超重受试者 在两个小时的 时间里 饱腹感增强，饥饿感降低 。 研究人员将这些益处归因于一类称为 类囊体 的化合物，其天然存在于菠菜叶中。 这些化学物质刺激饱腹激素的产生并减慢脂肪的消化，同时降低生长素释放肽的水平。
满足您对水果的渴望
保留一些低碳水化合物的水果，以满足您的爱吃甜食的需求。 鳄梨，黑莓，草莓，覆盆子，大黄，椰子，西瓜和葡萄柚只是几个例子。 这些美味的低糖食品饱满且充满风味-您可以毫无愧enjoy地享受它们。
例如，一杯草莓可提供48.9卡路里的热量，1克蛋白质，0.5克脂肪和11.7克碳水化合物，其中包括3克纤维和7.4克糖。 鳄梨的碳水化合物含量更低。 一杯子含有240卡路里的热量，3克蛋白质，22克脂肪和12.8克碳水化合物，其中包括1克糖和10.1克纤维； 如果减去纤维，则有2.7克净碳水化合物。
您的饮食中还可以包括许多其他低糖食品。 十字花科蔬菜，椰子油，橄榄油，坚果和种子，希腊酸奶和黑巧克力仅是其中一些。 两餐之间零食杏仁或煮鸡蛋，以高蛋白早餐开始新的一天，并使用甜叶菊，生可可，亚麻粉或椰子粉等低碳水化合物成分重新创建自己喜欢的食谱。
