如果您被诊断出患有椎间盘退行性病变或DDD，那么您并不孤单。 事实上，根据《临床与诊断研究》杂志2015年的一项研究，腰椎DDD是下腰痛的最常见原因。 椎间盘退行性疾病锻炼可以帮助支撑脊柱并改善这种情况下可能会出现的无力 。
小费
发生椎间盘退变性疾病时，背部舒展和芯部增强有助于提高柔韧性并支撑脊柱。
了解L3和L4
您的脊椎由称为椎骨的小堆叠骨头组成。 骨头之间是称为椎间盘的垫子。 椎间盘退行性疾病导致这些椎间盘变平并脱水。 DDD是老化过程的一部分； 但是，并非每个人都有症状。
腰椎有五个椎骨。 第三和第四椎骨（L3和L4）之间的DDD会导致骨刺和关节炎。 它还可以对离开您的脊椎的神经施加压力，从而使您的下半身皮肤感觉良好，并为腿部肌肉提供动力。
神经根压缩
L3和L4之间的DDD可能会给L3脊神经根造成压力 ，从而给膝盖内侧和大腿前部的皮肤提供感觉，并为弯曲臀部和拉直膝盖的肌肉提供动力。 这种情况称为腰神经根病。
结果，DDD会在这些区域引起疼痛，刺痛和/或麻木，以及臀部和膝盖的无力。
椎间盘退变治疗练习
根据StatPearls于2018年发表的一篇文章，大多数DDD患者至少需要进行六周的物理治疗才能改善，而无需进行手术。 早期干预包括椎间盘退变治疗练习，重点在于伸展和核心强化。
警告
运动不应该增加症状 -如果运动时疼痛，麻木或刺痛感加重，请立即停止并咨询医生。
拉伸DDD
拉伸附着在腰椎上的肌肉，以改善柔韧性并减轻L3和L4之间DDD引起的疼痛。 伸展大腿肌肉。 这些肌肉的肌腱附着在您的骨盆上，而骨盆又附着在您的脊柱上。 这些肌肉的松紧可能会导致DDD症状。
每次拉伸20到30秒，然后在每一侧重复三遍。 不要伸展到疼痛点。
伸展身体的前部
四头肌和髋屈肌附着在骨盆的前部。 这些肌肉的松紧会导致腰椎过度弯曲，使椎间盘退化。 一口气瞄准这两个肌肉群。
操作方法：要对准髋屈肌，请错开双脚并跪在后膝盖上。 保持胸部抬起，将重量向前移至前腿。 当您感到后臀部的前部拉动时停下来。
伸到你身后并握住你的后脚，增加四头肌伸展。 慢慢将其向上拉到臀部，直到感觉到大腿前部有额外的伸展。
伸展腿筋
绳肌是附着在骨盆背面的一大群肌肉。 这些肌肉的松紧会拉平您的腰椎，使不断退化的椎间盘承受更大的压力 。
如何做：站直并在高架表面上支撑一只脚后跟。 保持膝盖伸直并挺胸，慢慢向前倾斜臀部，直到感觉到腿后部有拉力。
从低表面开始，例如台阶。 随着柔韧性的提高，可以发展到腰部高度。
尝试一些瑜伽
猫骆驼瑜伽伸展运动的目标是支撑背部的肌肉。
如何做：开始放平双手，双手屈膝。 慢慢地通过鼻子呼吸，将下巴放到胸部，然后向后弯曲。
当您慢慢呼气时，让您的下背部拱起。 将您的腹部向下放到地板上，然后将下巴抬到天花板上。 重复五次呼吸。
建立稳定性
您的核心包括腹肌，骨盆底和脊柱深层肌肉。 核心力量和稳定性锻炼可锻炼支撑脊柱的肌肉。 虽然这不会阻止光盘退化，但可以减少这些结构上的压力。
签约你的核心
通过正确收缩核心开始加强锻炼。 在每次进行核心增强训练时，您都需要执行此动作-有时称为骨盆倾斜或腹部拉开动作。
如何做到：膝盖弯曲且脚踩在地板上，躺在坚固的地面上。 将您的手放在臀部上，指尖放在髋骨的前面。
收紧腹肌，然后将下背部压入地板。 您应该感觉到指尖下的肌肉紧绷。 保持几秒钟； 然后放松。 重复10次。
增加一些动作
一旦掌握了骨盆倾斜度，就可以通过增加一些手臂和腿部的运动来增加这项运动的难度。 在这些移动过程中，请保持收缩的核心，以防止光盘承受过多压力。 在每一侧进行每次动作10次，最多可连续进行三组：
- 三月到位。
- 将一根膝盖放在胸前，然后向下放低。
- 将双膝放在胸前，然后将其放在一起。
通过以桥梁姿势进行练习来进行这些练习-核心紧致，臀部抬起离开地板。
锻炼双手和膝盖
以四足或手和膝盖的姿势进行椎间盘退行性疾病锻炼 。 首先，将一只手臂伸直，保持核心绷紧。 分别对每条手臂和每条腿重复此操作。 当这变得容易时，请同时抬起另一侧的手臂和腿部。 保持每个位置几秒钟。
椎间盘问题练习
L3和L4特有的椎间盘问题可导致髋关节屈曲和膝盖伸展无力。 以脚腕袖口重量加强执行这些动作的肌肉 。 从受影响的腿上的10次重复开始，并连续进行三组。
如何做：坐在稳固的椅子上。 尽可能抬起一根膝盖，保持一两秒钟； 然后放低腰部以瞄准髋关节屈曲。 要伸展膝盖，请一直拉直膝盖，保持几秒钟，然后再放低腰部。
