避免膝盖疼痛，并避免膝盖承受很大的压力，以减轻膝盖的疼痛，并使下身肌肉的发育不断进步。 取而代之的是，使用低冲击力的腿部锻炼和动作来瞄准腿后部的肌肉，例如臀肌和绳肌。
缓解膝盖疼痛
像单腿下蹲之类的非常四重的运动会使膝盖问题恶化。 它们涉及膝盖的大量运动，从而增加了关节的压力。
相反，应专注于使用更多后链肌肉的运动。 这些是臀部，腿筋和小腿等腿后部的肌肉。 当您在诸如硬拉等运动中使用这些肌肉时，它们会减轻膝盖的压力。
避免刺激跳跃和奔跑等活动也很重要。 由于着陆的突然影响，它们在膝盖上施加了很大的压力，并可能使您的膝盖受伤。
低影响的腿部锻炼
锻炼后，您的绳肌会着火，但膝盖会感谢您的缓解。 每种运动都作用于腿的后部，而不是使膝盖承受更大压力的前部。
倒刺
站在一起，双脚并拢。 用一只脚向后退一步，然后种植脚趾。 弯曲后膝盖，然后向下直到您离地面一英寸。 向后退回到起始位置，然后用另一只脚向后退。 不断切换脚，直到每侧完成八次重复。
壶铃摇摆
拿一个壶铃，将它放在您面前2英尺的位置。 蹲下，向前倾斜以抓住手柄。 睁大你的脚。 将钟摆回两腿之间，保持胸部向上和向后平放。 站直，向前翘起臀部，使铃铛向上摆动。 达到肩高后，停止挥杆，将其向两腿之间拉回，将臀部向后推。 做15次挥杆。
滑筋绳卷曲
将两个滑子放到地面上-如果您的硬木地板或另一个光滑的表面，请使用毛巾。 躺下，脚后跟下方的滑块笔直，双腿伸直。 将脚跟向臀部拉，弯曲膝盖。 当您向内拉时，将您的屁股抬到空中，然后做一个拱形桥。 当脚跟在膝盖以下并且臀部在空中时，代表将结束。 向下滑动，然后重复10次。
侧刺
开始站立，两腿之间放下哑铃。 左脚阔步走出去。 将臀部向后倾斜并向左倾斜，以拉直右膝。 触摸哑铃的底部至左脚后跟，然后直着膝盖站高，然后再倾斜到右侧。 每条腿重复八次。
单腿硬拉
站在一条腿上，每只手都握着一个哑铃。 向前倾斜时，将腿向空中直踢，保持背部平坦。 向下走时，略微弯曲下膝盖。 当您的手在中胫骨附近时停下来，站起来。 尝试在每侧做八次重复，而不要将活动腿接触地板。
低影响功能锻炼
这些练习可以帮助您提高日常腿部力量，使您能够移动重物而不伤及膝盖。
硬拉
从地面上的杠铃开始。 站立时，双脚分开与肩同宽，站在杠铃的中央，小腿几乎触碰杠铃。 将臀部向后伸，下沉，然后俯身抓住双手。 确保手臂在膝盖外。 展平背部，挺胸，开车穿高跟鞋，抬起杠铃。 在顶部向上推臀部，以保持高高站立，然后将体重慢慢放低。 重复八次。
臀部推力
坐在长凳或椅子旁边，您的上背部靠在边缘，并在地面上。 弯曲膝盖，将脚放在地面上。 向后倾斜并抬起臀部，穿过后跟。 臀部尽可能高，然后向下放低，直到离地面一英寸。 做12次。
高脚杯深蹲
站立，双脚分开与肩同宽。 在您的手掌之间以胸高垂直握一个哑铃。 蹲下，保持脚跟和后背的重量。 尽量不要让膝盖过分挺直。 尽可能低下蹲，然后站起来。 做10次。
农民的背负
用两只手握着沉重的重物； 使用哑铃或举重板。 站高并尽可能慢地走。 增加的重量会压力您的腿部肌肉以及肩膀和前臂。
爬楼梯
在没有重量的情况下或拿着哑铃爬上一组楼梯。 您也可以在健身房使用爬楼梯机。 尝试连续走10分钟。 膝盖爬楼梯很容易，因为您不会在每一步都受到剧烈的冲击。 它也比正常行走更有效地作用于腿部肌肉。
