下斜卧推器是锻炼下胸部的理想选择，但您可能并不总是可以使用带有可调式卧推架和奥林匹克酒吧的健身房。 别失望-您可以在家中进行胸部锻炼，而无需任何装备来锻炼胸大肌的胸骨区域。
尽管此区域对力量训练的反应可能很慢，但是您可以随时在家中进行下胸部锻炼，以帮助您增强体质并形成饱满的抛光外观。
：如何训练胸部和腹部
1.合并俯卧撑变化
胸骨区域是主要由标准俯卧撑瞄准的胸大肌的一部分。 在家中进行多组这种经典动作非常适合下胸部锻炼，而无需任何设备。 在您的背上放置一些重量较轻的东西以增加强度，例如电话簿或一盒洗涤剂。
一旦您感到舒适地推出标准的俯卧撑，就可以从不同角度针对下胸部增加多种选择：
俯卧撑：尽管比标准俯卧撑稍微容易一些，但您可以使用此变化来磨练下胸肌。 上下按时，将手放在楼梯台阶或茶几上。 选择不稳定的表面（例如稳定球）以增加倾斜度并增加运动难度。 奖励：不稳定会增加您的核心激活力。
步行俯卧撑：此举在功能上挑战您的下胸部开火，以在您移动时为您提供支持。 进入标准俯卧撑位置并进行一次俯卧撑。 将右手向右移动几英寸，然后左手向上推。 将双手移回原始位置并向上推。 最后，左手向左移动几英寸，然后右手向上推。 这是四个俯卧撑，但只有一个代表。
在所有形式的俯卧撑中，切记将臀部和腰部保持在一条直线上。 戳刺或下沉臀部意味着您的核心被禁用，并减少了锻炼的好处。 在家中不使用任何设备即可进行这种简单的胸部锻炼，目的是每次锻炼2至4组，每组10至15次。
2.尝试蘸蘸
俯卧通常被认为是肱三头肌锻炼，但是当稍微向前倾斜时，胸大肌的胸骨部分是所用的主要肌肉。 大多数人的家中没有安装浸入杆。 您可能很幸运，可以在附近的操场上设置一套游乐场，但是，如果没有，可以使用一套高脚凳在家里拼凑自己的下胸部锻炼。
使用水平座位（不带软垫）且离地面24至29英寸的凳子。 确保凳子能够支撑您的体重。 您也可以使用两个长凳，但是将身体从下表面向上悬停会很困难。
- 将凳子与肩膀分开。 将您的手放在它们上，弯曲膝盖以踢起脚后跟，以便将鼠标悬停在地面上。
- 弯曲肘部进行下垂，直到感到胸部伸直。 伸展肘部以重新开始。 当您俯卧以接合胸部时，请从臀部稍微向前倾斜。
- 在家中进行下胸部锻炼时，最多要进行四组，每组12次重复。
