壶铃锻炼是燃烧卡路里的可靠方法-而且快速！ 根据美国运动委员会的调查，普通人在20分钟的壶铃锻炼中燃烧400卡路里的热量。 我们要求获得世界壶铃俱乐部认证的教练和交叉训练方法的创始人之一大卫·申克（David Schenk）进行一项锻炼，该锻炼将在最短的时间内燃烧掉最多的卡路里。 这种全身锻炼将使您以功能性方式进行蹲，按和拉，这将增强现实生活中的活动。 尝试使用Tabata间隔计时器（8组20秒的冲刺，间隔10秒）进行这些练习，以进行超级脂肪喷射程序。
壶铃锻炼是燃烧卡路里的可靠方法-而且快速！ 根据美国运动委员会的调查，普通人在20分钟的壶铃锻炼中燃烧400卡路里的热量。 我们要求获得世界壶铃俱乐部认证的教练和交叉训练方法的创始人之一大卫·申克（David Schenk）进行一项锻炼，该锻炼将在最短的时间内燃烧掉最多的卡路里。 这种全身锻炼将使您以功能性方式进行蹲，按和拉，这将增强现实生活中的活动。 尝试使用Tabata间隔计时器（8组20秒的冲刺，间隔10秒）进行这些练习，以进行超级脂肪喷射程序。
1.高脚杯深蹲
Schenk说，这是锻炼腿部所有主要肌肉群特别是四头肌的好运动。 怎么做：握住壶铃，并用双脚站立，其脚宽比肩宽。 下蹲直到臀部与膝盖平行，并且肘部在膝盖内，同时保持直立姿势。 然后站起来重复。
Schenk说，这是锻炼腿部所有主要肌肉群特别是四头肌的好运动。 怎么做：握住壶铃，并用双脚站立，其脚宽比肩宽。 下蹲直到臀部与膝盖平行，并且肘部在膝盖内，同时保持直立姿势。 然后站起来重复。
2.推进器
这项运动是整个身体的运动，是杯状深蹲的发展。 根据申克（Schenk）的说法，此举将改善心脏，并增加四头肌，臀大肌，肩膀和手臂的力量。 如何做：用两只手握住壶铃，使其靠近身体和胸骨。 背部平坦，体重均匀分布在双脚上，蹲下直到肘部靠近膝盖。 伸直腿站立时，将壶铃按在头顶。
这项运动是整个身体的运动，是杯状深蹲的发展。 根据申克（Schenk）的说法，此举将改善心脏，并增加四头肌，臀大肌，肩膀和手臂的力量。 如何做：用两只手握住壶铃，使其靠近身体和胸骨。 背部平坦，体重均匀分布在双脚上，蹲下直到肘部靠近膝盖。 伸直腿站立时，将壶铃按在头顶。
3.土耳其起床（第1部分）
此运动是全身运动，将击中身体所有主要的肌肉群，尤其是您的核心，腿部和肩膀。 由于此操作更加先进，因此我们将其分为两张幻灯片-因此在尝试之前请先将它们都阅读。 如何做：开始时仰卧躺着，左腿伸直，右膝盖弯曲。 用右手握住壶铃。 保持右手指向天花板，左臂放在旁边。 然后，您可以利用核心和右腿的力量将自己推向左前臂。 接下来，当您将臀部抬高到足以将左膝盖完全放在臀部下方时，您将自己抬起至左手。
此运动是全身运动，将击中身体所有主要的肌肉群，尤其是您的核心，腿部和肩膀。 由于此操作更加先进，因此我们将其分为两张幻灯片-因此在尝试之前请先将它们都阅读。 如何做：开始时仰卧躺着，左腿伸直，右膝盖弯曲。 用右手握住壶铃。 保持右手指向天花板，左臂放在旁边。 然后，您可以利用核心和右腿的力量将自己推向左前臂。 接下来，当您将臀部抬高到足以将左膝盖完全放在臀部下方时，您将自己抬起至左手。
土耳其起床（第2部分）
然后旋转，直到处于弓步位置，然后站起来。 站立后，您将以相反或降序返回起始位置。 请耐心等待此举，并首先练习无壶铃，以确保您放下表格并避免受伤。
图片来源：Cate Norian然后旋转，直到处于弓步位置，然后站起来。 站立后，您将以相反或降序返回起始位置。 请耐心等待此举，并首先练习无壶铃，以确保您放下表格并避免受伤。
4.死运
这项运动可以增强腿部，臀部和腰部。 双手向下直握壶铃。 如何做：将重量均匀地分布在双脚上，尽量下蹲，同时保持背部和手臂伸直。 站起来，保持完美姿势，然后重复。
图片来源：Cate Norian这项运动可以增强腿部，臀部和腰部。 双手向下直握壶铃。 如何做：将重量均匀地分布在双脚上，尽量下蹲，同时保持背部和手臂伸直。 站起来，保持完美姿势，然后重复。
5.高拉
申克说，这是一个简单的动作，将肩膀，二头肌和背部分开。 操作方法：直立站立，两脚分开与臀部同宽，用两只手将壶铃直接放在臀部前面。 弯曲肘部，将壶铃向下巴提起，使肘部高于壶铃。 放回原位，直到臂完全伸展并重复。
图片来源：Cate Norian申克说，这是一个简单的动作，将肩膀，二头肌和背部分开。 操作方法：直立站立，两脚分开与臀部同宽，用两只手将壶铃直接放在臀部前面。 弯曲肘部，将壶铃向下巴提起，使肘部高于壶铃。 放回原位，直到臂完全伸展并重复。
6.提起高价股票
这是一个很好的全身运动，是高拉的自然过程。 申克说，它将瞄准你的腿，二头肌和肩膀。 如何做：从站立的姿势开始，双脚的宽度要比肩宽稍宽，双脚之间的壶铃要宽一些。 蹲下，然后站起来，将壶铃手柄拉至下巴，同时将肘部抬高。 将壶铃回到初始位置并重复。
图片来源：Cate Norian这是一个很好的全身运动，是高拉的自然过程。 申克说，它将瞄准你的腿，二头肌和肩膀。 如何做：从站立的姿势开始，双脚的宽度要比肩宽稍宽，双脚之间的壶铃要宽一些。 蹲下，然后站起来，将壶铃手柄拉至下巴，同时将肘部抬高。 将壶铃回到初始位置并重复。
7.伯比到高拉
这是一个很大的运动，有很多运动部件。 这是从硬拉到高拉力的过程，它将挑战您的核心，腿部，二头肌和肩膀，同时使您的心律加快。 如何做：以站立的姿势开始，将壶铃放在您面前。 将手放在壶铃外面，然后将脚踩或跳回俯卧撑位置。 接下来，将脚踩到脚或跳到手外，抓住壶铃，然后在将壶铃向上拉至下巴的同时站起来。 将壶铃放回原处并重复。
图片来源：Cate Norian这是一个很大的运动，有很多运动部件。 这是从硬拉到高拉力的过程，它将挑战您的核心，腿部，二头肌和肩膀，同时使您的心律加快。 如何做：以站立的姿势开始，将壶铃放在您面前。 将手放在壶铃外面，然后将脚踩或跳回俯卧撑位置。 接下来，将脚踩在脚上或跳到外面，抓住壶铃，然后在将壶铃向上拉到下巴的同时站起来。 将壶铃放回原处并重复。
8.后拉
这项运动将增强您的背部，肩膀和二头肌。 如何做：从右腿向前方开始，右前臂放在大腿中部，左手握住壶铃，左臂完全伸直。 肩膀向前，颈部至腰部呈中立脊柱，将壶铃向上拉至左臀部-暂停在顶部-然后回到凝视位置并重复。 如果由于重量过大而使您的身体开始退化，请选择较轻的壶铃。
图片来源：Cate Norian这项运动将增强您的背部，肩膀和二头肌。 如何做：从右腿向前方开始，右前臂放在大腿中部，左手握住壶铃，左臂完全伸直。 肩膀向前，颈部至腰部呈中立脊柱，将壶铃向上拉至左臀部-暂停在顶部-然后回到凝视位置并重复。 如果由于重量过大而使您的身体开始退化，请选择较轻的壶铃。
9.叛徒行
这是一项很棒的运动，不仅可以挑战所有的背部和二头肌，还可以挑战肩膀的前部，三头肌，尤其是您的核心。 如何操作：将壶铃握在每个肩膀下方时，以俯卧撑开始。 脚的位置要比肩的宽度稍宽。 交替一次将一个壶铃拉到肋骨笼的侧面。 通过在每次拉力之间进行俯卧撑来增加额外的挑战。 但是，如果您使用较小的壶铃，请务必小心，因为这会减小壶铃的表面积并保持平衡。
图片来源：Cate Norian这是一项很棒的运动，不仅可以挑战所有的背部和二头肌，还可以挑战肩膀的前部，三头肌，尤其是核心。 如何操作：将壶铃握在每个肩膀下方时，以俯卧撑开始。 脚的位置要比肩的宽度稍宽。 交替一次将一个壶铃拉到肋骨笼的侧面。 通过在每次拉力之间进行俯卧撑来增加额外的挑战。 但是，如果您使用较小的壶铃，请务必小心，因为这会减小壶铃的表面积并保持平衡。
你怎么看？
您以前用过壶铃吗？ 您是他们的粉丝吗？ 您还尝试了哪些其他壶铃动作？ 您最喜欢的一些动作是什么？ 您想在LIVESTRONG.COM上查看其他哪种壶铃锻炼（或其他锻炼）？
图片来源：BartekSzewczyk / iStock / Getty Images您以前用过壶铃吗？ 您是他们的粉丝吗？ 您还尝试了哪些其他壶铃动作？ 您最喜欢的一些动作是什么？ 您想在LIVESTRONG.COM上查看其他哪种壶铃锻炼（或其他锻炼）？
